7주차) 헬스 중급자를 위한 운동법

 7주차 : 삼두와 어깨를 포함한 3분할 진행하기

운동 부위가 많기 때문에 중요한 운동 위주로 진행하는 것이 좋다. 서브운동을 많이 가져가기보다. 메인 운동의 비율을 높혀서 진행한다.

가슴운동이 메인이라면, 삼두와 어깨는 서브운동에 속한다.

 

3분할 운동 : 어깨 팔 포함

월 : 하체

하이바 스쿼트 : 5세트 : 10개-15개

중량을 천천히 올려가면서 진행.
웜업으로 맨몸 스쿼트를 먼저 진행하고 들어가자.

안전 클립은 꼭 끼우고 하자.

와이드 스쿼트 : 5세트 : 20개

런지 : 5세트

제자리 런지와 워킹런지 중 택1
필자는 워킹런지를 좀 더 선호한다.

레그 익스텐션 : 3세트 : 20개

레그 컬 : 3세트 : 20개

점프스쿼트 20-30개 3세트 : 20개

화 : 가슴 / 삼두 / 어깨(측면)

벤치프레스 덤벨 플랫 : 5세트 : 갯수 15-20개

벤치프레스 덤벨 인클라인 : 5세트 : 갯수15-20개

사이드 레터럴 레이즈 : 20개 3세트

승모근의 개입은 오히려 정상적인 반응이니 너무 심려하지 말자.

덤벨 숄더프레스 : 5세트 : 15-20개

케이블 푸시다운(로프) : 20개 3세트

수 : 등 / 이두 / 어깨(정면)

벤트오버 로우 : 5세트 : 15-20개

벤트오버 덤벨 로우 : 5세트 : 15-20개

랫풀다운 : 5세트 : 15-20개

덤벨 암 컬 : 20개 3세트

팔꿈치를 살짝 앞으로 내면서 해야 이드근의 자극을 크게 느낄 수 있다.

프론트 레이즈 덤벨 : 20개 3세트

레이즈 종류는 승모근의 개입을 함께 가져가야 어깨 부상을 방지 할 수 있다.

어깨 후면 : 아직 이 운동은 필요 없다. 그다지 중요한 부위도 아니고, 자극점도 찾기 애매하기 때문에 괜히 시간만 잡아먹는다. 좀 더 중요한 “기본운동”에 집중하자.

데드리프트의 경우 생략 하였다.