헬스 중급자를 위한 운동 법!

8주차) 헬스 증급자를 위한 운동법

멜린이앙 2020. 12. 8. 21:45

3가지의 데드리프트 그리고 활용법

웨이트 트레이닝에서 데드리프트 하면 떠오르는 운동은 크게 3가지이다. 컨벤셔널 데드리프트, 루미니안 데드리프트, 스티프 데드리프트

오늘은 각각의 데드리프트의 특성과 활용방법 그리고 소소한 Tip 몇가지를 다뤄보고자 한다.

기본 스탠스 자세에서 발바닥의 무게중심

발끝은 웬만하면 패드에 갈라진 선에 맞추어 진행하는 것이 자세를 올바르게 잡는데 도움을 준다.

오른발이 조금 엇나갔다. -_-
기본 스텐스 자세에서는 발바닥의 안쪽을 제외한 모든 발바닥이 지면에 밀착되어 있다.

둔근과 헴스트링으로 무게를 받는 방법 tip

팔꿈치를 무릎에 대고 자세를 취한 뒤 다리를 편다. 그러면 헴스트링이 엄청나게 당기는 느낌을 받을 수 있다. 그대로 팔꿈치를 떼면 체중을 허리가 아닌 헴스트링으로 버티는 느낌을 받을 수 있다.
데드리프트의 경우 둔근과 헴스트링이 무게를 제대로 받아주어야 허리 통증을 줄여 줄 수 있다.

데드리프트 종류

데드리프트는 고중량을 목적으로 하기 때문에 기본 코어 근육이 갖추어지지 않는다면, 허리에 많은 부담이 되는 운동이다. 하지만 허리가 아프다고 잘 못하고 있는것은 아니니 너무 걱정하지 말자.
허리의 근육들이 요구되는 운동이니 허리가 통증은 꼭 잘못 된 것은 아니다.

컨벤셔널 데드리프트 : 하체,등

가장 원초적이고 기본이 되는 형태이다. 전신을 모두 활용하며, 주로 후방사슬의 근육들이 고루 쓰인다.
(후방사슬 근육 - 등근육과 헴스트링 그리고 둔근을 가리킨다. 몸통의 뒷편에 속한 근육 전체)

루마니안 데드리프트 : 등근육 전체

좀 더 상체 근육 중 등에 해당하는 근육에 초점을 맞추어 진행하기위해 고안된 방식이다.
올라왔을 때 등을 모아주는 동작은 개인적으로 추천한다.

등을 모아주는 동작

스티프 데드리프트 : 둔근, 햄스트링

하체 근육 중 대퇴사두근의 근육이 주로 쓰이게끔 유도하는 방식이다. 엉덩이를 뒤로 밀어 주듯이 진행하자.
너무 깊이 내려갈 경우 허리 통증의 원인이 된다. 또 한 동작은 크게 하는 것 보다 짧고 간결하게 하는 것이 허리에 자극을 빼앗기는 것을 방지하여 준다.

각 데드리프트의 자세와 무게 중심의 차이 비교

좌측부터 루마니안>스티프>컨벤셔널

스티프와 루마니안은 언뜻 비슷해 보이지만 무게 중심에서의 큰 차이점을 보여준다.

좌측부터 컨벤셔널>스티프>루마니안

스티프의 경우 컨벤셔널보다 무게중심이 훨씬 뒤에 위치한다. 루마니안의 경우 발바닥의 중앙보다 약간 앞에 위치한다. (엄지 발가락에 좀 더 힘이 실린다.)

각 운동을 루틴에 적용시키기

(많은 방식 중 한가지 방식을 소개 하고자 한다. 자신의 입맛에 맞게 루틴을 설정해도 무관하다.)

루마니안 데드리프트

벤트오버 바벨로우>시티드로우>랫풀다운>루마니데드리프트
등운동 루틴에서 가장 마지막에 진행한다. 운동 효과로는 데미지가 있는 근육을 고중량으로써 좀 더 큰 데미지를 주어 자극을 극대화 시키기 위함이다. 주요 타겟은 광배근이다.

스티프 데드리프트

스쿼트>레그컬&스티프 데드리프트(컴파운드세트)>레그프레스>레그 익스텐션
느낌을 잡기 어려운 운동이다. 때문에 헴스트링 운동인 레그컬을 먼저 진행 한 뒤 스티프 데드리프트를 진행 하면 좀 더 느낌을 잡기 수월하다. 보통 두가지 를 컴파운드로 묶어서 하는 경우가 많다.

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트>런지>레그익스텐션>레그컬

하체루틴을 진행할 때 스쿼트 대신 컨벤셔널 데드리프트를 이용해보자.
둔근과 대퇴사두근을 자극 주는데 좋다.

부상 방지 tip

데드리프트는 강점이 많은 운동인 만큼 부상의 위험도도 높은 운동에 속한다. 때문에 부상을 당하지 않는 tip 몇가지를 알려주고자 한다.

첫째. 갯수는 5개 미만으로 떨어 질 경우 절대 무게를 증량시켜 진행하지 않는다.

둘째. 초보자의 경우 원판 2.5kg, 5kg씩 증량 하면서 진행하는 것이 좋다.

셋째. 1RM을 절대 시도하지 않는다. 세트당 최소5-15개 정도 추천한다.

“코로나로 인하여 많은 헬스인들이 고통받고 있지만, 다들 무사히 잘 이겨내고 21년부터는 정상적으로 운동 할 수 있는 날이 오기를 바랍니다. “

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