코로나 극복 : 홈트

여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴(층간소음 없는 운동)

멜린이앙 2020. 12. 14. 17:11

여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴

준비물 : 폼롤러(다이소 구매가능)

레그 킥 백 : 엉덩이

발모양을 집중하자. 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수있는 동작이다. (툭툭 차는 느낌으로 진행)
20개씩 각각 3세트

발바닥을 바깥으로 회전시켜 진행하게 되면, 엉덩이 근육을 깊게 수축 할 수 있다.

기존 레그킥백

스쿼트

깊게 앉자. 그래야 자극이 강하게 온다.

20개 3세트

손을 모아도 되고 팔을 앞으로 뻗어도 상관 없다.
편한 방법으로 선택하여 진행하자.

브릿지

엉덩이 근육을 좀 더 다른 느낌으로 수축 할 수 있는 동작이다. (끝까지 쥐어짜듯이 진행)

20개3세트

와이드스쿼트

20개3세트

스플릿 스쿼트

엉덩이 근육을 강하게 자극 줄 수 있는 운동이다.
외발 스쿼트 한다는 느낌으로 앞발에 최대한 집중하자. 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다.

20개 3세트

백런지

항상 이야기 하지만 나의 시선에서 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 하자. 그래야 무릎이 아프지 않다.
20개3세트

스트레칭 : 둔근&헴스트링(대퇴이두근)

꾹꾹 누르지 말고 지그~시~ 눌러주자. 그래야 근육에 늘어난다.

근막이완 : 폼롤러

금막이완은 빠르게 진행하기 보다. 천천히 반죽을 지그시 눌러준다는 느낌으로 진행하자.
통증이 간한 부분이 발견되면, 잠시 멈추어서 눌러주면 된다.

엉덩이 근육 이완
엉덩이근육을 좀 더 강하게 눌러 줄 때
헴스트링

“빠른시일내에 코로나19가 정식되어 정상적인 일상이 하루 빨리 돌아오길 기원합니다. “

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