글을 쓰기 전 솔직히 “벌크업”이라는 용어자체가 실제로 활용 될 수 있는가?가능하긴 한가?에 대한 많은 의문점을 가지고 있었고, 시도 해 본 결과 여전히 의문은 남지만 기존의 식단과 운동 등에 비교해 볼 때 개인적으로 만족으로운 결과를 보여 주었기에 자세한 부분들을 공유하려 한다.
2020년 03월경부토 시작하여, 2021년 1월 까지 진행해온 비교 자료
<인바디>
2020년 3월 / 21년 1월
체중82.4kg. / 90.1kg -> 약8kg 증가
골근43.6kg / 44.4kg -> 약0.8kg 증가
체지 6.8kg. / 13.2kg -> 약 6.4kg 증가
수분 55.3kg./ 56.3kg -> 약 1kg 증가
<몸 변화>
<벌크업을 시작하기 전 나만의 규칙>
- 90kg을 달성하되 인바디상 체지방 15%를 넘지 않는 선에서 진행.
- 운동 강도는 올리되 운동시간을 줄여 무의미한 체력소모 시간을 억제.
- 음식은 “충분히”먹어 둘 것.
<운동 : 하루 2시간>
2분할(상체/하체)을 기본으로 월요일이 가장 강도가 높으며, 토요일까지 점차 강도가 낮아지는 주 6일 운동을 진행.
어깨와 삼두 이두 운동같은 작은 부위는 루틴에서 제외시킴.
컨디션이 무척 다운 뒬 경우 토요일 어깨나 팔운동 진행.
운동 강도 ex)
월 : 90%이상
화 : 80%
수 : 70%
목 : 60%
금 : 50%
토 : 40%
일 : 휴식(절. 대. 휴. 식)
주요 운동 : 스쿼트, 프리 벤치프레스, 벤트오버로우
갯수와 세트 : 5-12회 5-6세트
강도를 낮춘 서브 운동 : 스플릿 스쿼트, 레그프레스, 펙덱 플라이, 스미스머신 벤치프레스, 랫풀다운, 케이블 로우
*운동은 그날 컨디션에 따라 강도와 루틴을 설정하여 진행 하였다.
<식단>
아침 - 백미200 / 계란 한개 / 김치
점심 - 부채살 200 / 백미 200
운동 전 부스터 - L아르기닌+노익스
운동 중 - BCAA + 꿀
운동 후 - 프로틴 + 미숫가루 + 두유 (가끔 글루타민+타우린 섭취)
저녁 - 닭가슴살 400g (두번 나누어 섭취)
퇴근 후 - 단백질 포함된 식사 or 라면+계란
*식단은 최대한 맞추되 더 먹을 수 있다면, 치킨이든 피자든 상관없이 추가로 섭취하여 주었다.
<영양제>
칼슘+마그네슘+비타민D - 길게 설명 할 것이 없는..
멀티비타민 - 면역력강화
밀크시슬 - 간보호제
관절보호제 - 관절의 유연성을 보강
식염 포도당 - 기력이 떨어지는 것을 방지
<느낌점>
전체적으로 체지방이 무척 많이 증가 되었으나 음식을 잘 섭취 한 만큼 운동의 만족도가 굉장히 높은편.
기존 3분할에서 2분할을 진행하여, 운동이 모자라단 느낌을 전혀 받을 수 없는것이 강점이긴 하나 초반의 경우 몸살기가 올라와 2주간 적응하느라 고생을 함.
인바디를 떠나 몸의 변화에서 가장 크게 느낀점은 어깨의 전면부와 후면의 발달이 도드라짐.
몸통이 두꺼워져 옷이 끼임.
처음으로 찍어본 90kg인 만큼 다음 다이어트 할 때 어떤 몸이 나올지 기대됨.
충분히 시도해 볼만 하지만, 이 이상 더 끌고 갈 경우 체지방이 15%이상을 넘겨버리기에 당분간은 조금씩 관리하면서 진행해야겠다.