스트레칭 Tip

스압)나의 몸상태 자가진단 하는 방법

멜린이앙 2020. 7. 19. 00:33

긴글 주의

읽기전에 진단과 보완을 위주로 적었지만 보완 부분이 100%정확하진않으니 진단 위주로 진행하고 가급적이면 전문가의 도움을 요청하길

다들 체형교정에 궁금증이 많은 것 같아서 글적글적
내가 주로 혼자 극복하기 위해서 활용하는 것들을 적어보았다.

1. 운동 할 때 좌우의 느낌이 다르다던가,
2. 육안으로 보일만큼 비대칭이라던가,
3. 아니면 가만히 있으면, 정상같아보이는데 운동 할 때만 비다칭으로 운동 한다던가,
4. 관절에서 소리가 나고 아프다던가,

이정도 유형일텐데 직접 도와주지는 못하지만, 조금은 내 글을 보고 도움이 되길 바라

스스로 나의 문제점을 찾아 내는 방법은 알려주도록 해볼게

한가지만 알고가자.
보상작용 & 보상패턴 : 어떠한 동작을 할 때 약해진 근육을 보완하게 위해 다른 근육을 활용하는 동작(습관성이 대부분)
ex : 운동 할 때 어거지로 운동 할 때 주로 보상작용이 일어난다 숄프로 예를 들면 마지막 한개 더 할라고 어깨 비대칭으로 밀어내는 동작, 스쿼트 시 하체힘이 딸려 체중이 앞으로 쏠리는 동작, 벤치프레스 시 견갑을 제대로 고정하지 못하고 어깨로 밀려하는 동작 등등등

우리몸은 평소 생활습관에 따른 보상작용에 의해 체형이 많이 틀어진다
또는 외부적인 충격으로 인한 리스크(부상)에 따른 보상작용으로 틀어지지 아마도 후자보다는 전자가 많지 않을까 싶다.

본론

필수 : 전신 거울을 보고 진행을 할 것 / 발의 위치는 항상 좌우대칭 정렬하게 기왕이면 발밑에 수직선이 있으면 더 좋음(본인은 항상 웨이트 존 충격방지 패드 선에 맞춰서 진행)


육안으로 바로 확인하는 방법

고관절의 대칭

진단- 무릎의 높이 관찰
보완- 높은 부분이 이상현상으로 내전근 스트레칭 진행
(본인은 우측의 고관절의 높이가 높다. 즉 외전에 이상 우측 고관절 스트레칭이 요함) / 추가로 양반다리 할 때의 습관이 보상패턴이 된 현상(높이가 다름)


어깨 높낮이

진단 - 어깨의 수평을 확인
보완 - 올라간 쪽을 주로 이상이 있다고 판단하고, 해당부위 스트레칭


기립근의 대칭(크기 와 모양)

진단 - 거울을 통해 육안으로 체크가 가능하다.
보완 - 어려움(크기가 크다고 해서 근육이 강하다고 판단하기 어려움)

(허리를 둥글게 말아야 보임)

골반 정렬 알아보는 방법

진단 - 엄지손가락을 골반 뼈 가장 위에 위치시켜 거울을통해 확인가능
보완 - 스스로 하기 어려움이 있으니 도움을 요청해야함


스트레칭으로 알아보는 방법(느낌으로 확인)

가슴 스트레칭(육안으로 확인 / 느낌)

진단- 정면에서의 어깨정렬과 양팔의 위치 확인
보완- 텐션이 강하게 오는 부위의 스트레칭을 진행

 

둔근 스트레칭(느낌으로 진행)

진단- 양쪽의 느낌에서 텐션이 강하게 느껴지는 부위체크
보완- 양쪽의 느낌이 비슷하게 떨어질 때 까지 스트레칭 진행


광배근 스트레칭

진단- 육안으로 양쪽 대칭하게 만든 후 텐션 체크
보완- 그림에서와 같이 텐션이 강하게 오는 방향으로 기울여 느낌 맞추기
(본인은 우측의 광배근텐션이 강해 우측을 좀 더 스트레칭함)



누워서(벤치이용)

진단- 거울로 보이는 양팔과 손끝 확인
보완- 본인은 우측 손끝의 높이가 높은 것으로 보아 가슴근육과 전거근을 포함한 전면 근육의 이상이 있음으로 판단 / 우측 견관절 스트레칭
(우측어깨 역시 좋지 않아 제대로된 가동범위 이상)



운동을 하면서 알아보는 방법(자세체크)


렛풀다운

진단- 정면의 거울로 어깨의 높낮이 확인
보완- 높이가 높은 어깨의 가슴과 전면 어깨 스트레칭 / 저중량진행

풀업

진단- 어깨가 정면으로 보았을 때 뒤틀리는 현상
보완- 풀업으로 보완 불가능( 뒤틀림이 심한경우 풀업 절대 삼가)


푸시업(스미스머신 이용)

진단- 전면거울로 보이는 어깨의 높이와 팔꿈치의 각도
보완- 운동 강도가 약하기 때문에 꼼꼼히 관찰하면서 진행 가능


데드리프트

진단- 서있을경우 “어깨 높이와 팔의모양 관찰 상완의 회전 체크”
내려간형태의 경우 “견갑의 올라와있는 형태 관찰
보완- 저중량으로 진행하되 견갑을 최대한 견인시켜 잡아준 이후 진행(최대한 수축시켜 양쪽의 형태를 잡아주기 위함)

본인은 좌측 상완의 외회전이 강한걸로 판단

(견갑의 불균형은 스스로 맞추기 힘듦 도움요청)

숄더프레스(프리)

진단- 팔꿈치의 위치 어깨의 모양에 집중
보완- 중량이 추가되면서 보상작용으로 인한 비대칭이므로 고중량 숄더프레스는 삼가하되 덤벨 저중량으로 최대한 대칭하게 천천히 진행

(사진이 잘못되어 기울어져보임)

스쿼트

진단- 내려갔을 때의 엉덩이의 모양과 무릎의 높이 그리고 정강이 뼈 대퇴골의 각도 관찰
보완- 육안으로 관찰되어 신경쓰면서 맞추면서 진행 가능하다면 다행이지만, 그렇지 못하다면 스스로의 힘으로 바꾸기는 어려움(굉장히 까다로움)



비대칭이 확인이 되었으면, 트레이너나 체형적으로 지식을 가지고 있는사람의 도움을 받는 방법이 가장 좋다

하지만, 혼자서 극복하려면 스트레칭과 운동동작을 신경쓰면서 해야 조금이라도 완화 시킬 수 있으니 꾸준한 자기 관리가 요하다

도움이 조금이라도 되었으면 하는 마음이지만, 체형교정에 대해서 딱 부러지게 대답해주고 정의해주고 싶은데, 이세상 그 누구도 체형교정을 “완화” 시켜줄 뿐이지 완전 교정은 힘들다

내 글이 100%정답은 아니지만
조금이나마 도움이 되길 바란다.
안전운동하고 거울앞에서 운동하는 것! 내 몸을 꼼꼼히 체크하고 신경을 써야 조금이라도 체형적인 리스크를 극복 할 수 있을것이라 생각한다.

-주의사항-
운동 할 때 옆모습보면서 운동하는 사람 많을텐데 자주 하지마라 어깨 비대칭을 가속시키는 행동이야 or 싱글이나 웜암종류의 운동들도 마찬가지 nono

728x90
반응형