스트레칭 Tip

거북목 굽은어깨를 위한 폼롤러 사용법 스트레칭&근막이완

kang_soowon 2020. 7. 31. 09:57

근육이란 늘어난 상태를 지속 할 수록!늘어나면 늘어날 수록 약해진다.(약화)


늘어난 근육은 딱딱해진다. 슬모근의 예를 들어보자. 딱딱해진 승모근은 대부분 뭉쳤다고 생각하여, 승모근을 자극하는데, 이는 현 상태를 더욱 악화시키는 계기가 된다. (어깨 통증으로 이어진다)

거북목과 굽은 어깨를 위한 폼롤러를 이용한 스트레칭 방법과 근막이완 방법을 활용하여, 보완 해보자.

먼저, 거북목과 굽은 어깨의 체형이 만들어지는 이유에 대해서 일아보자.

잘못된 자세 습관

(뭐 다 아는 자세인데 솔직히 자세를 바로잡기는 힘들다 본인도 잘 알거 있을 터)
사실상 이게 거이100%에 가깝다.
전면(앞)사슬 근육들이 수축된 형태를 띄며, 후면(뒤)사슬 근육들이 이완이 된 형태가 특징이다.

때문에 우리는 후면사슬 근육들을 강화시켜주어야하며, 전면 사슬 근육들을 스트레칭으로 이완 시켜주어야 한다.

거북목과 라운드숄더가 되는 과정

(내가 직접 해 보았다)



근육 모양

대부분 견겹 오훼돌기에 붙어있는 텐션이 강해진 소흉근을 스트레칭 해야 한다. 라고 하는데 사실상 혼자서 소흉근을 효과적으로 스트레칭 하는건 불가능하다. 이유는 큰 대흉근이 겉을 감싸고 있기에...웅장해진대흉근 밖에 만져지지 않는다.(작디작은 소흉근을 만지기엔 대흉근이 너무 웅장하다)

소흉근
대흉근 안에 소흉근이


이두근의영향도 있다고 주장하지만, 글쎄...직장인들이 이두근의 텐션이 강해질 만한 직업인가?

이두근 내측


가장 추천하는 두가지 스트레칭

턱을 올리는 스트레칭

우리 모두는 대부분 고개를 아래로 떨구는 행동들에 익숙해져 있다.(자꾸 폰을 쳐다보게 되는.....)
때문에 목에 연결 된 흉쇄 유돌근의 수축이 강해져 고개를 자꾸 떨구게 만든다.

흉쇄 유돌근

엄지를 이용해 고개를 들어 휴추의 신전과 흉쇄유돌근의 이완을 유도 할 수 있다.
주의 : 고개 누르기 절대 금지

폼롤러 스트레칭

자세히 보면 세가지 사진이 눌러주는 부위가 각각 다른 것을 확인 할 수 있다.
여러 부위를 골고루 눌러 이완시켜주자.

엎드려서 눌러 줄 수도 있다.


팔을 올리는이유?

팔을 올린다는 것 자체 만으로도 흉추의 신전을 원활히 유도 할 수 있으며, 상완에 연결 된 가슴 근육을 늘리는 데 도움을 준다.

도움이 되는 운동

데드(덤벨)

등을 꽉 쪼여주자


슈퍼맨 로우

정말로 중요한 운동이다. 초보자를 위한 운동에도 포함 되지만, 나도 아직 활용을 하는 운동이다.

스트레칭은 평소 운동 전 운동 중 운동 후 신경 써 주어야 한다.

질문

바를 이용한 데드보다 덤벨을 추천하는 이유?

- 그립형태가 자유로워 등근육을 더욱 깊숙히 자극을 넣을 수 있다

초보자의 경우 어떻게 해야 하나?
- 본인이 쓴 “헬스 입문자를 위한 기초체력 운동”을 참고하기 바란다

스트레칭만 해도 되나?
- 안됀다. 말했지만, 약해진(늘어난)근육은 강화 해주되, 텐션이 강한(좁아진)근육을 넓혀주어야 한다.

폼롤러를 추천해 준다면?
- 딱딱한 하드 폼롤러를 추천 해준다.

마사지를 받아서 체형 교정이 가능하다고 생각하는가?
- 불가능하다고 생각한다.

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