레그 익스텐션 : 대퇴 사두근
대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까?
먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자.
그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다.
외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다.
그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다.
하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?)
때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다.
곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로 그래로 끌어올려 해당 부위의 느낌을 찾아보자.
느낌만 잘 찾아주면, 같은 느낌을 익스텐션에서 자극을 가져가면 된다.
잘 못 된 형태의 운동 방법 : 직근에 느낌을 제대로 받을 수 없다.
허리를 너무 숙였다.
깔짝 거린다.
반동이 너무 강해 엉덩이가 들썩 거린다.
익스텐션 운동 시 가슴을 펴는 것 과 숙이고 하는 차이는 나의 경험상 크게 없는 것으로 생각 된다.
하지만, 너무 과하게 구부리거나 하는 형태는 좋지 못하다.
운동 루틴 적용 시키기
레그 익스텐션(웜업) - 스쿼트 - 레그프레스 - 런지
(단일부위 운동이기에 초반에 너무 힘을 빼지 않도록 주의 한다. 본 운동에 지장을 주게 된다)
스쿼트 - 레그프레스 - 런지 - 익스텐션
(가장 기본이 되는 운동 루틴)
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