1주차) 중급자를 위한 운동법

1주차)2분할법

 

중상급자 이상이 많이 활용하는 방법이지만, 주 4일 운동하는 사람에게도 적합한 운동에 속한다.
아직 운동 종류에대해서(웨이트) 많이 알지 못하는 초심자에게 적합한 방법 이기도 하다.

세트당 갯수는 20개 , 무게는 자유롭게 맞추어 진행

월요일 : 하체

하이바 스쿼트 : 20개 5세트

 

중량바20kg

경량바10kg

 

▲바는 자유롭게 선택하여 진행

레그프레스 : 20개 5세트

 

 

▲발의 위치는 운동 시 뒷꿈치가 들리지 않을 정도의 가장 편한 자세가 좋다. 허벅지가 복부를 양옆으로 지지나치 듯 진행 하자.

레그 프레스 운동 시 주의 사항

 

 

▲너무 많이 내리게 될 경우 엉덩이가 들리는 현상으로 요추 부상 위험이 높아진다.

 

 

▲너무 빠르게 진행하면 무릎 관절이 다칠 수 있다.

 

 

▲다리를 끝까지 펴지 않는다.
이유는 다 폈을 경우 관절이 락(lock)상태가 되기 때문에 운동 시 갑자기 힘이 풀려 부상당할 위험이 높다.

 

출처 : 잔잔한 내일로부터(애니메이션)

 

▲(짝다리를 짚을 때 뒤에서 친구가 무릎으로 오금을 친적이 있을 것 이다. 이 때 넘어 질 뻔 한 경험과 비슷하다.)

케틀벨 데드 리프트(20kg) : 20개 3세트

 

 

▲엉덩이와 헴스트링 근육에 집중.

런지 : 20개 3세트

 

 

▲무릎이 발끝을 넘어가지 않게 하자. 만약 넘어 가게 운동을 했다면, 종아리 통증 무릎통증이 생길 수 있다.

레그 익스텐션 : 20개 3세트

 

 

다리를 끝까지 펴 주어서 진행하자.
반동 금지 무릎 통증 우려

레그 컬 : 20개 3세트

 

 

처음 해 볼 경우 다리에 쥐가 날 수 있으니 되도록 적은 무게로 시작하자.

와이드 스쿼트 : 20개 3세트

 

 

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화요일 : 상체 : 어깨, 등, 가슴

플랫 벤치프레스 : 스미스 머신 : 20개 5세트

 

 

팔의 움직임에 집중 하자.
팔꿈치의 모양 그리고 팔꿈치가 위치하는 방향. 팔꿈치의 각도 는 “ㄷ”자의 모양을 연상하고 진행.

인클라인 벤치프레스 : 덤벨 : 20개 5세트

 

 

인클라인 벤치프레스 시작과 마무리 하는 방법 : 안전에 유의 하기 위해

 

시작

마무리

 

슈퍼맨 로우 : 20개 3세트

 

 

랫풀다운 : 20개 5세트

 

 

▲뒤로 눕는 느낌이 아니라 가슴을 편다는 느낌으로 진행한다. 무게 중심이 뒤로 쏠린다고 판단 될 경우 무릎 패드 없이 진행하는 것도 좋은 방법이다.

벤트오버 로우 : 덤벨 : 20개 5세트

 

 

▲중량 자율 선택(여 : 5kg~/ 남 : 8kg~)
수직으로 당긴다는 생각으로 배꼽보다 살짝 위쪽으로 당겨 주자.

덤벨 숄더 프레스 : 20개 5세트

 

 

사이드 레터럴 레이즈 : 20개 3세트

 

 

▲너무 많이 올릴 필요는 없다. 처음에는 2kg으로 진행하며, 어깨의 느낌에 집중하자
수요일 : 유산소 : 근육 회복속도 증가
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1주차 프로그램 : 2분할

월요일 : 하체
화요일 : 상체 : 어깨, 등, 가슴
수요일 : 유산소 : 근육 회복속도 증가
목요일 : 하체
금요일 : 상체
토요일 : 유산소 : 근육 회복속도 증가
일요일 : 휴식

☆유산소 운동의 경우 달리기 혹은 걷기 그리고 버피와 같은 유산소 운동을 진행하면 좋다. 또 한 필자가 이전에 알려 주었던, “스텝박스”를 이용한 운동 방법도 유산소성 운동으로 활용하면 좋다.

 

운동은 부드럽게, 그리고 천천히

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