호박
주로 쪄먹거나 구워서 익혀 먹는다. 달달한 맛이 좋아 적극 추천하거 싶은 음식이다. 초반에 손질하고 자르는게 힘든부분이 있지만, 필자는 귀차니즘을 감수해서라도 식단에 꼭 함께 구성하는 음식 중하나.
바나나
과일 중 가장 많이 섭취하는 음식이다. 간단하게 어디서든 섭취 하기 좋지만, 보관 기간이 짧은 단점이 있다. 가끔 운동 전이나 식단이 질릴 때 먹어 준다.
현미밥
필자는 먹질 않지만, 밥심으로 살아가는 현대인 들에게는 너무나 좋은 음식이다. 제대로 된 컷팅(다이어트)을 위해서는 다이어트 초반에는 현미밥을 이용하여 빼고, 나중에는 현미 대신 다른 탄수화물을 대체 하는 것이 효과적이다.
감자
GI지수가 높다는 이유로 많은 사람들이 피하려 하는 음식 중 하나. 하지만, 밥대신 감자를 섭취하는 것 만으로도 충분한 다이어트가 된다.
다른 다이어트 음식과 비교 하지 말고 본인이 여태 먹엇던 야식과 비교하자. 다이어트 음식 맞다. 주로 쪄먹는 걸 추천한다.
고구마
너무나 흔하게 퍼져 있는 다이어트 식단 음식 no1. 다이어트 하면, 냅다 고구마와 닭가슴살만 먹는 유형들이 많아질 정도. 따로 니야기 할 것도 없다.
식빵
빵을 좋아하는 “빵족”들에게 적극 추천해 주고자 한다. 주로 아침이나 식단에 간간히 섞어서 구성한다. 맨입으러 먹어도 상관 없지만, 약간의 딸기 쨈이나 꿀을 발라 먹는 것이 훨씬 좋다. 이유는 흡수율이 훨씬 높아지며, 스트레스를 많이 받는 다이어트 시기에 만족감 높은 식사를 제공한다.
물론 쳐발쳐발 해서 먹으란 소리는 아니다;;;;적당히 발라먹자.
단백질
계란
닭가슴살
소고기(우둔살/설도)
돼지고기(목살)
야채 : 식이섬유
영양보다는 자신이 번거롭지 않은 선에서 챙겨 먹도록 한다.
토마토
조금 가격이 있지만, 식단에 꼭 추가해야 할 야채이다. 이뇨작용을 활성화시켜 주기 때문에 다이어트에 효과적. 역시 비싸기애 몇알 못 먹는다.
양상추
가격이 조금 있다. 그리고 보관기간이 짧다. 하지만, 모두들 즐겨 먹기에 기본 베이스로 구성 하기에 좋다. 다이어트 입문자라면, 꼭 택해서 먹자.
양배추
흔히 옛날 치킨집(?)샐러드에 많이 쓰이는 재료 겉은 샐러드로 쓸 수 있지만, 안쪽은 심지가 두꺼워 샐러드보단 탕류나 볶음에 어울린다. 가격이 저렴해 필자가 자주 먹던 야채 이다. 피클을 만들어 막는 것을 추천 한다.
브로콜리
가격이 비싸다. 하지만, 식단이 훨씬 풍부해지며, 만족감도 좋은 야채. 하지만 가격이 비싸기에 식단에 두세송이 정도만 넣어 먹는다(ㅠㅠ)
파프리카
역시 가격이 문제 이다. 샐러드로 많이 활용하며, 색이 좋아 사진 찍기 좋아하는 사람 이라면, 적극 추천
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하루 식단 구성하는 데 알아둘 것
야채는 적당히 100g 정도로 아무거나 섞어서 구성하면 된다.
탄수화물의 경우 한끼니 당 150-200g 정도로 구성한다.
단백질의 경우 50-100g 으로 구성한다.
식단은 3-5끼니 이상 구성하는 것을 권장 한다.
의문점 : 탄수화물은 적게 먹어야 하는 것 아닌가?
첫 시작은 탄수화물을 오히려 넉넉히 먹어준다.
1주일마다 몸의 상태를 체크하고 탄수화물을 줄일지 결정한다.
사람마다 칼로리 소비량이 제각각이기 때문에 너무 배가 고프면 1끼를 더 추가하여 섭취하고, 너무 많다 하면 1끼니의 양을 1/2로 줄여 본다.
필자가 식단하는 방법 : 참고자료
08:00 기상 후 아침 식사 : 백미 150g 계란 후라이 1개 김치
09:00 출근
11:00 소고기 200g / 야채 100-150g / 백미 50g
15:00 운동 후 프로틴 보충제(미숫가루, 두유를 섞어 섭취)
16:00 닭가슴살 200g / 토마토 5알
18:00 계란3알 / 토마토 5알
20:00 계란1알
21:00 계란1알
23:00 계란 흰자 2알
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01:00 취침
tip. 아몬드는 중간에 너무 배고플 때 몇알 씩 섭취
20:00-21:00 극도로 허기짐을 느끼기 때문에 꿀물차를 이용하여 칼로리 소량 섭취. 당이 떨어지지 않게 주의 해야 한다.
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