헬스 중급자를 위한 운동 법!

2주차)중급자를 위한 운동법

kang_soowon 2020. 10. 3. 21:19

3분할법 : 현재 나와있는 분할 법 중 가장 많이 애용하고, 많은 운동인들이 적용하여 운동하는 분할법이다.

주 6일 운동하는 입장에선 가장 최적의 트레이닝 방법 중 하나. 각 부위별 기본적인 루틴을 어떻게 적용 시키는 지 알아보고, 직접 따라해 보자.

 

월요일 : 하체

일부러 가장 힘들고 어려운 운동을 월요일에 구성 하였다. (매도 먼저 맞는게 좋다고 했다.)


맨몸 스쿼트 : 30개 1세트 : 웜업
free squat

 

 

 

 


하이바 스쿼트 : 20개 5세트
Squat

 

 

어디에 얹어야 할 지 모를 경우 이와 같은 방식으로 최대한 떨어지지 않게 스쿼트를 진행하면 도움이 된다.

 

 


레그프레스 : 20개 5세트

Leg press

 

 

 

 


데드리프트 : 20개 5세트
Dead lift

 

 

좀 더 높은 무게를 도전 할 경우 중량 바를 이용하자.

 

 

최대한 둔근의 힘을 이용하여 진행 하자.


런지 : 20개 반복 5세트

Lunge

 

 

 

 


레그 익스텐션 : 20개 5세트
Leg extention

 

 

 

 


레드 컬 : 20개 5세트
Leg curl

 

 

이같이 몸통으로 반동을 주지 읺게 주의하자.

 

 


점프 스쿼트 : 20개 5세트
Jump squat

 

 

 

 

화요일 : 가슴 / 삼두 / 어깨

가슴은 생각보다 그리 큰 근육은 아니다. 때문에 초반에 루틴을 적용 시킬 때 가장 기본이 되는 운동 들로만 구성 하였으며, 초보자의 경우 가슴 루틴을 모두 소화 하기 힘들기 때문에 운동 시간을 증가 목적으로 어깨운동을 추가 하였다.

플랫 벤치 프레스 : 스트레이트 바 : 20개 5세트

Flat bench press

 

 

처음 셋팅하는 방법
끝내고 내려 오는 방법

 

 


플랫 벤치 프레스 : 덤벨 : 20개 5세트
Flat bench press

 

 

셋팅하는 방법
끝내는 방법

 

 


인클라인 벤치 프레스 : 덤벨 : 20개 5세트
Incline bench press

 

 

시작 방법
끝내는 방법

 

 


케이블 플라이 : 20개 5세트
Cable fly

 

 

 

 

처음 접하는 운동이다. 때문에 경험으로 여기고 진행 하자. 벤치 프레스를 케이블로 한다는 느낌으로 잡아주면 좋다.

 

 

이같은 동작은 주의하자. 몸통이 너무 많이 움직인다.

 

 


사이드 레터럴 레이즈 : 20개 5세트
Side lateral raise

 

 

 

 

가급적 1-2kg으로 진행하자. 아직은 어깨 근육에 시간을 많이 투자 할 필요가 없다.

딥스 : 20개 5세트
Dips

 

 

 

 

맨몸으로 삼두 운동을 할 수 있는 대표 운동이다. 발의 위치를 자유롭게 조정하여, 스스로에게 밎는 강도를 찾아보자.

수요일 : 등 / 이두

광배근에 집중하기 보다 등 전체의 근육에 자극을 느끼는 것이 좋으며, 느낌 보다는 자세에 집중하여 중량을 과하게 하는 것을 피하자. (승모근&광배근)

점핑 풀업 : 10개 3세트 : 웜업
Jumping pull up

 

 

 

 

어느 곳에서든 해도 상관이 없다.

 

 

만약 키가 작을 경우 스텝박스를 이용하자.

 

 


슈퍼맨 로우 20개 3세트 : 웜업
Superman row

 

 

아직 까지도 너무나 중요하다.

 

 


벤트오버 로우 : 바
Bent over row

 

 

 

 

바(bar)가 수직으로 동작 하도록 신경쓰자.

 

 

시작
마무리
주의하자. 다친다.

 

 


벤트오버 로우 : 덤벨
Bent over row

 

 

덤벨을 잡고 있는 모양에 집중하자. A자 형태이다.

 

 

벤트오버 로우 견갑 컨트롤 팁
날개뼈를 뒤로 모아주되 어깨가 위로 올라가지 않도록 하는 형태에서 진행하면, 등의 중앙에 위치한 부분이 꽉 쪼여주는 느낌을 받게 된다.

 

 

 

 

이와 같은 느낌으로 등운동을 진행 하면 등운동 시 조금이나마 이해도가 올라간다.

랫풀 다운
Lat pull down

 

 

팔꿈치가 너무 뒤로 빠지지 않게 주의 하자. 어깨 후면의 쓸데없는 개입이 많아진다.

 

 


시티드 로우
Sited row

 

 

 

 


암 컬 덤벨
Arm curl

 

 

이렇게 하면 절.대 안된다. 느낌이 완전히 분산된다.

 

 

 

 

3분할 데일리 운동 루틴

월 : 하체
화 : 가슴 / 삼두 / 어깨
수 : 등 / 이두
목 : 하체
금 : 가슴 / 삼두 / 어깨
토 : 등 / 이두
일 : 휴식

운동은 개인의 성향이 따라 세트를 추가해도 좋고 무게를 늘려도 상관은 없다. 다만 갯수 만큼은 20개가 가능한 무게로 진행하는 것이 부상 위험도 적으며, 오래 운동 할 수 있다. 초반에는 근 지구력을 늘려 주어야 원활히 운동 루틴도 진행 할 수 있고, 스트렝스 훈련도 해 볼 수 있음을 알아 두자.

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