헬스 중급자를 위한 운동 법!

3주차)중급자를 위한 운동법

kang_soowon 2020. 10. 20. 16:58

3주차)중급자를 위한 운동법

오늘은 하체 루틴을 따라하 보는 시간을 갖아보도록 하자. 햄스트링과 둔근을 집중적으로 자극주기 위한 루틴으로 현재 내가 진행하는 것 중 하나이다.
주 타갯 루틴이라고 해서 대퇴사두와 기타 근육 운동을 하지 않는 것은 아니다. 타겟 부위가 좀 더 햄스트링 둔근에 집중 될 뿐!

주 타갯 부위

엉덩이 가장 아랫부분과 햄스트링 그리고 내전근이다.

 

 


루틴 순서

 

레그컬 : 선자극

20개 3세트

 

 

▼자극점이 어딘지 모르겠다면?

 

무릎을 뒤로 빼면서 올려보자.

 

약간 쥐가 나는 느낌으로 진행이 되면 된다.

와이드 스쿼트 : 깊게

15-20개 5세트

 

 


와이드 레그 프레스 : 깊게

20개 5세트

 

 

스트레칭 하듯이 진행하면 끝까지 내리듯이 진행하자!

 

 

둔부가 들리지 않도록주의!


워킹 런지 : 할 수 있는 무거운 중량 도전

5세트

 

 


레그 익스텐션

20개 3세트

 

 

▼자극점이 어딘지 모르겠다면?

 

 

무릎 바로 위부터 시작해 하벅지 가장 윗쪽까지 자극이 오면 된다. 다리를 너무 끝까지 펴게 되면 느낌이 없으니 주의!


점프스쿼트

20개 3세트

 

 

마무리 점프 스쿼트! 발 끝만 떨어지면 된다. 너무 높이 점프하여 넘어지는 일이 없더록 주의하자.

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