헬스 중급자를 위한 운동 법!

5주차)중급자를 위한 운동법

멜린이앙 2020. 11. 6. 12:00

등 : 광배근을 포함한 승모근

좀 더 등근육에 집중 할 수 있는 하나의 운동 방법을 소개 하고자 한다. 등근육은 상당히 난이도가 있는 부위이며, 육안으로 움직임을 확인 할 수 없기 때문에 상당한 시간과 노력이 필요한 부위이다.

처음 등운동 하면, 광배근 한 부위만 생각하지만 승모근도 함께 쓰이고 발달시켜야 훨씬 자연스러운 등의 모양을 갖추게 된다.
광배근의 자극도 중요하지만, 너무 광배근의 자극에 집중 할 필요는 없다는 뜻이다.

웜업 : 루마니안 데드리프트(Dead-lift)

빈봉 20개 3세트

“바”가 허벅지를 쓸듯이 진행하게되면, 광배근에 좀 더 집중 할 수 있다. 웜업으로 진행하자.
(그렇다고, 바를 너무 가까이 대지는 말자 아프다;;)

마지막 올라올 때 가슴을 펴면서 어깨를 뒤로 밀어주는 동작을 하게되면, 등근육을 좀 더 수축시켜 줄 수 있다.

리프팅 벨트 착용 : 허리 보호

등운동 시 허리의 힘이 많이 필요하기 때문에 리프팅 벨트를 차고 진행하는 것이 허리 부상방지에 도움이 된다.

슈퍼맨 로우(Supermen-row)

20개 3세트

덤벨은 자유롭게 선택해서 진행하자. 무조건 무겁게 하는 것이 좋은 것 만은 아니다. 자세가 제대로 나오는 게 중요하다.

본운동 : 벤트오버 로우 : 바(Bent-over-row)

15개 5세트

벤트오버 로우 : 덤벨(Bent-over-row)

15개 5세트

최대한 몸통이 왔다갔다 하지 않도록 주의하며 진행하자.

당길 때 약간 바깥으로 당겨준다. 그래야 등의 수축을 더 깊게 느낄 수 있다.

랫풀다운(Lat-full-down)

15개 5세트

썸리스 그립
오버 그립

그립형태는 기본 오버그립이나 썸리스 그립 아무거나 취향에 맞는 그립을 택하여 진행하자.
느낌은 비슷비슷 하지지만, 개인취향인 경우가 많다.
본인은 오버그립을 추천한다.

시티드 로우(Sitead-row)

15개 5세트

동작을 크게 해보자.
각 동작 구간마다 근육을 섬세하게 느끼면서 하게 되면, 느낌이 조금씩 다르게 느껴진다.

추천 스트레칭

스트레칭은 운동 전 중 후 로 조금씩 나눠서 진행하면 좋다. 폼롤러의 경우 운동 전 근막이완으로 진행하면, 운동 중 원하는 자극을 찾는데 도움을 준다.

스트레칭은 10-20분 사이로 진행하면 된다.
너무 오래 할 경우 운동시간이 단축 될 뿐 아니라, 그 동안 몸이 식는다.
스트레칭은 간단한 웜업(싸이클이나 걷기)이후 하는 것이 더욱 효과적이다.

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