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멜린이앙 전체보기 94

허리통증을 위한 스트레칭 방법

많은사람들이 겪는 허리 통증을 위한 스트레칭 방법이다. 나도 실제로 허리통증을 오랜기간 겪어 왔기에 직접 경험하고 효과가 있는 방법 들로만 추천 해 한다. 허리 통증의 원인?직업병?운동 시 통증이 발생 할 수도 있고, 아침에 일어날 때나 평소 일 할 때도 통증이 발생하는 경우가 많다. 원인은 “생활 습관”에서 비롯 된다. 주로 앉아서 생활하는 회사원, 운전사, 의사, 간호사 또는 집에만 있기 좋아하는 집순/집돌이 등등 그렇다면, 통증은 왜? 발생하는가?근육의 모양을 먼저 보자. 허리 주변으로 엉덩이 근육과 광배근이 둘러 쌓여 있는 것을 볼 수 있다. 대부분 허리 통증에 대하여, 허리를 돌리거나 허리스트레칭을 하는 사람들이 많을 것이다. 하지만, 이는 가장 좋지 않은 방법이다. 허리통증의 원인은 대부분이 ..

스트레칭 Tip 2020.09.23 (21)

레그 익스텐션 : 대퇴직근으로 자극 받기

레그 익스텐션 : 대퇴 사두근 대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까? 먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자. 그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다. 외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다. 그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다. 하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?) 때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다. 곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로..

운동 Tip 2020.09.22 (12)

추천 해주고 싶은 느낌 좋은 사레레 : 사이드 레터럴 레이즈

이완을 최대로 진행 할 수 있는 방법에 대한 Tip 오늘은 어깨 전면과 측면을 동시에 공략 할 수 있는 방법이다. 특히 전면부에 강한 자극을 줄 수 있다. 먼저 어깨 근육을 해부학으로 알아 보자. 상완의 움직임에 따른 어깨 근육이 어떻게 움직임을 갖는지 알아보자. 외회전 : 전면 이완 , 후면 수축 내회전 : 전면 수축 , 후면 이완 팔을 올렸을 때 전면 수축 팔을 뒤로 보내었을 때 전면 이완 때문에 어깨 근육은 외회전 상태에서 팔을 뒤로 보내었을 때 더욱 이완 시킬 수 있다는 것을 알 수 있다!!자극점 : 어깨 전 측면 운동 하는 방법을 알아보자.가슴을 펴고, 상완을 외회전 시킨 상태에서 팔꿈치를 약간 뒤로 구부린 상태에서 진행. 바깥으로 밀 듯 진행한다. 올리는 각은 약 45도 정도로만 진행 하도록 ..

운동 Tip 2020.09.20 (12)

승모근에 대한 오해와 진실

승모근“저는 유독 승모근이 커요” 또는 “승모근의 자극 없이 운동하고 싶어요”많은 사람들이 자신의 승모근을 만족스러워 하지 않는다. 심지어 승모근 보톡스(?)를 맞는 사람도 어렵지 않게 접 할 수 있다. 먼저 승모근의 근육 모양을 보자. 승모근의 역할은?윗부분: 어깨뼈를 올린다. 아랫부분: 어깨뼈를 내린다. 중간부분(또는 모든 부분): 어깨뼈를 들임(Retraction). 윗부분+아랫부분: 접시오목(Glenoid)을 위쪽으로 돌림 -출처 : 나무위키 승모근이 약하면?승모근은 면적으로 보나 크기로 보나 등근육의 대략 50%정도 차지하기 때문에 숄더패킹과 견갑의 안정성에 가장 큰 영향을 미치게되어 운동 시 관여율에 높을 수 밖에 없다. 저는 승모근이 커요승모근이 커 보이는 이유를 간단하게 사진만 보고 판단하..

팩폭주의)처음 운동을 시작 하려 하는 사람에게 전하고 싶은 말

글을 읽기 전 기분이 언짢을 수 있으니 주의 바랍니다. (뼈를 때릴 수 있습니다) 운동을 잘하려고 하지마라. 시작이 중요하다. 잘하는 것은 그 다음 문제. 서당개도 3년이면 풍월을 읊는다. 어떤 운동이든 3년 아니 1년만 해도 변할 수 있다. 아무것도 모를 땐, 해야 하는 운동이 아닌 자신이 할 수 있는 운동을 해라. 그것이 하찮은 달리기 이더라도, 긁지 않은 복권? 개같은소리 하지마라. 그런거 없다. 노력한 만큼 투자한 시간만큼 변하는 법. 몸은 정직하다. 노력하면 적어도 지금보다 좋아진다. 목표는 높게 잡되, 주어진 시간에 최선을 다하고 욕심을 버려라. 가장 빠른 혹은 효과적인 운동방법?가장 효과적인 식단?을 소개하는 영상들. 가장 걸러야 할 어그로 중 하나다 가장빠르게 혹은 가장 효과적인? 지름길은..

쪼그려 앉기가 왜 되지 않을까?

왜 쪼그려 앉기가 되지 않을까? 장요근의 문제?이렇게 일차원적인 시각으로 볼 문제는 아니라고 본다. (장요근만의 문제가 아니다) 쭈구려 앉기 위해선 발목의 가동성 / 고관절의 가동성 / 요추&흉추의 가동성이 필요하다. 쪼그려 앉기가 되지 않는 대부분의 이유는 가동범위의 문제 탓에 무게 중심이 완전히 무너져 되지 않는 것 그렇다면, 가동범위를 늘려주면 된다?그렇게 쉽게 될 문제 였다면, 지금까지 고생을 하진 않았겠지..자신이 어디가 문제이고, 어떤 부분을 보완해야 하는지 잘 알고 진행을 해야 한다. 가장먼저 체크 해야 할 부분은발목의 가동성이다. 발목을 굴곡(구부리다) 시켰을 경우 각은 20-30도의 각을 정상범위로 한다. 뒷꿈치 걷기가 가능한지 테스트 해보자. 위와 같은 자세를 약 10초간 유지 할 수 ..

스쿼트 무릎 통증 : 무릎이 아픈 이유?

스쿼트 시 무릎이 아프다는 것은 : 모든 저항이 무릎으로 쏠린다는 뜻 이다즉, 자세가 좋지 않다는 것 스쿼트는 하체운동이다. 엉덩이 운동이 아니며, 힙업운동이 아니다. 모든 하체를 포함함 운동이라는 것이다. 그렇다면, 무릎을 포함한 다른 부위의 근육들을 사용하게 끔 자세를 만들어 주면 된다. 방법은 간단하다. 평소에 앉는 자세보다. 더 깊이 앉으면 된다. 대부분 이렇게 하면 “이렇게 까지 앉아야 하는지 몰랐어요” 라고 대답하곤 한다. 왜?이렇게 하지 않았냐고 물어보면, “무릎이나 허리에 부담이 될까봐” 라고 대답한다.근육을 적게 사용 한다는 것은 부상의 위험에노출 될 가능성이 높이는 것. 큰 근육들을 활용하여, 운동하여야 부상의 위험을 줄일 수 있으며, 스쿼트와 같은 복합관절 운동을 부상없이 할 수 있다..

직접 겪어 본 골반 통증 : 나는 이렇게 극복 했다.

내가 트레이너로 직종을 전향 하기 전의 실제 겪은 일이다. 어느 순간 극심한 골반 통증을 호소 하게 되었다. 걸음걸이가 굉장히 불편 했었고, 계단을 오르거나 달리기 등등 이루 말할 수 없는 통증이 느껴졌다. 병원에 가도 근육이완제와 통증완화제를 처방해 줄 뿐 그 어떤 것도 도움이 되지 않았다. 당시 운동은 하고 있었으며, 언 뜻 보기에 굉장히 건장해 보이고 건강한 체형이었다. 지금에서(현직 트레이너로 써) 하는 말 이지만, 나에게는 분명 문제가 있었다. 다리를 오므리고 바른자세를 취했을 때 다리의 길이가 달랐다. “몸신”이란 프로그램 에서 고관절 통증에 효과가 있다는 운동도 따라해 봤다. 통증이 있는 다리의 발을 앞으로 보내고 안쪽으로 45도 비튼 상태로 앉았다가 일어서는 동작이다. 확실히 단기적 효과는..

헬스장 집합 금지명령 일주일 연장...

헬스장 집합금지명령이 일주일 연장 되었습니다. 이제는 운동을 못하는 것이 아닌 생계에까지 영향을 미치는 코로나 이번기회에 확실히 잡는 것이 맞다고 생각함에도 수업으로 벌어먹고 사는 트레이너로서의 이 상황의 분통함은 없을 수가없네요ㅠㅠ 저도 저지만, 많은 분들도 힘겨울거라 생각합니다. 앞으로 어떤 글 들을 써 나가야 할지 저도 꾸준히 고민하고, 이상황을 어떻게든 이겨 나가기 위해 힘쓰겠습니다. 많은 분들 건강하시고, 운동은 절대 손 놓지 마시길 바랍니다. 파이팅! 코로나 19 : 헬스장 집합금지 일주일 연장 홈트 : 레그프레스 문화체육관광부 : 운동 홈트 : 상체 / 복근 운동 홈트 : 하체운동

카테고리 없음 2020.09.04 (38)

홈트)코로나 운동 : 목요일(레그프레스)

하체운동 : 레그프레스 폼롤러를 이용한 홈트 레그 프레스를 소개하고자 한다. 보통 레그프레스라 하면, 이렇지만, 집에서 해야하니ㅠ적당한 만적만 느끼더록 하자 준비물 : 백팩, 폼롤러 그리고 중량이 될만한 모든 물건^^; 동작 참고 폼롤러를 등에 대고 내려갔다가 올라어면 된다. 기왕이면 폼롤러는 딱딱한 갓이 좋다. 다이소에 저렴하게 판매하니 한개 사두자. 가방안을 살펴보자 가방안에는... 노트북도 넣고 내가 좋아하는 핫식스도 넣고 미니 빔프로젝터에 침낭도 있길래 꽉!꽉! 채워 넣었다. 주의 발 끝을 너무 앞으로 빼게 되면, 폼롤러에 허리가 너무 강하게 눌릴 수 있으니 주의하자. 그리고 떨어뜨리면,큰일ㅠㅠ다 박살난다. tip. 맨몸으로 우선 자세 연습부터 하고, 자신이 얼마나 벽으로부터 발을 유격시켜야 하는..

코로나 극복 : 홈트 2020.09.03 (36)
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