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2주차)중급자를 위한 운동법 3분할법 : 현재 나와있는 분할 법 중 가장 많이 애용하고, 많은 운동인들이 적용하여 운동하는 분할법이다. 주 6일 운동하는 입장에선 가장 최적의 트레이닝 방법 중 하나. 각 부위별 기본적인 루틴을 어떻게 적용 시키는 지 알아보고, 직접 따라해 보자. 월요일 : 하체일부러 가장 힘들고 어려운 운동을 월요일에 구성 하였다. (매도 먼저 맞는게 좋다고 했다.)ㅡ 맨몸 스쿼트 : 30개 1세트 : 웜업 free squat ㅡ 하이바 스쿼트 : 20개 5세트 Squat ㅡ 레그프레스 : 20개 5세트Leg press ㅡ 데드리프트 : 20개 5세트 Dead lift 최대한 둔근의 힘을 이용하여 진행 하자. ㅡ 런지 : 20개 반복 5세트Lunge ㅡ 레그 익스텐션 : 20개 5세트 Leg extention ㅡ ..
다이어트 : 식단을 구성 하기에 가장 좋은 음식 추천 호박 주로 쪄먹거나 구워서 익혀 먹는다. 달달한 맛이 좋아 적극 추천하거 싶은 음식이다. 초반에 손질하고 자르는게 힘든부분이 있지만, 필자는 귀차니즘을 감수해서라도 식단에 꼭 함께 구성하는 음식 중하나. 바나나 과일 중 가장 많이 섭취하는 음식이다. 간단하게 어디서든 섭취 하기 좋지만, 보관 기간이 짧은 단점이 있다. 가끔 운동 전이나 식단이 질릴 때 먹어 준다. 현미밥 필자는 먹질 않지만, 밥심으로 살아가는 현대인 들에게는 너무나 좋은 음식이다. 제대로 된 컷팅(다이어트)을 위해서는 다이어트 초반에는 현미밥을 이용하여 빼고, 나중에는 현미 대신 다른 탄수화물을 대체 하는 것이 효과적이다. 감자 GI지수가 높다는 이유로 많은 사람들이 피하려 하는 음식 중 하나. 하지만, 밥대신 감자를 섭취하는 것 만으로..
1주차) 중급자를 위한 운동법 1주차)2분할법 중상급자 이상이 많이 활용하는 방법이지만, 주 4일 운동하는 사람에게도 적합한 운동에 속한다. 아직 운동 종류에대해서(웨이트) 많이 알지 못하는 초심자에게 적합한 방법 이기도 하다. 세트당 갯수는 20개 , 무게는 자유롭게 맞추어 진행월요일 : 하체하이바 스쿼트 : 20개 5세트 ▲바는 자유롭게 선택하여 진행레그프레스 : 20개 5세트 ▲발의 위치는 운동 시 뒷꿈치가 들리지 않을 정도의 가장 편한 자세가 좋다. 허벅지가 복부를 양옆으로 지지나치 듯 진행 하자.레그 프레스 운동 시 주의 사항 ▲너무 많이 내리게 될 경우 엉덩이가 들리는 현상으로 요추 부상 위험이 높아진다. ▲너무 빠르게 진행하면 무릎 관절이 다칠 수 있다. ▲다리를 끝까지 펴지 않는다. 이유는 다 폈을 경우 관절이 락(lo..
사이드 레터럴 레이즈or리어 레터럴레이즈 레터럴레이즈 일명 사레레라고 불리는 운동이다.보통 어깨 근육의 측면을 자극 하기 위한 방법으로 쓰이지만, 많은 오류가 있다. 첫째는 사레레 만으로 어깨를 성장시키려는 태도. 둘째는 고중량을 하면서 어깨를 부상의 위험에 노출 시키는 것. 셋째는 쓸데없이 이와 같은 과대 포장 된 영상과 글이 넘쳐난다는 것이다. (마치 자기처럼 하면 누구나 다 된다 라는...어깨깡패 되는 법 , 어깨운동의 최고봉 사레레 등등) 남자들의 로망 “어깨 깡패”를 악용하여, 많은 남성들을 호구로 보는 정보에 속지말자. 어깨 근육 사이드 레터럴 레이즈를 제대로 하는 방법보다. 어떤 방법으로 활용해야 좋은지 알아보자. 필자는 사레레를 두가지 방법을 이용한다.고중량과 저중량두가지 운동의 차이는 팔꿈치를 고정하고 하느냐 구부렸다 폈다 하느..
중급자를 위한 운동 법을 진행하기 앞서 “중급자를 위한 운동 법”은 이전에 써왔던 “초급자를 위한 기초체력 운동”과는 다른 글 좀 더 디테일하고, 심도 있게지금까지 기초 체력과 기본 근력을 포함한 웨이트 트레이닝을 위한 전반적인 틀을 만들기위한 훈련을 해 왔다.새로운 과제 그리고 도전이제는 여러가지 분할 법 그리고 운동 루틴 부위별 집중 루틴 등 내가 직접 진행하고, 느끼고 필요하다고 생각되는 그리고 어떠한 효과를 볼 수 있는 부분과 자세를 좀 더 디테일하게 잡아갈 수 있는 팁 등을 다룰 생각이다. 분할과 루틴기본적인 2분할 3분할 그리고 4분할과 5분할까지 어떤식으로 루틴을 만들어가는지의 예시를 들어 글을 쓸 예정이며, 나아가 나중에는 필자의 도움이 필요 없이 운동을 할 수 있게 끔 만들기 위한 도움을 주고자 한다. 운동과 배움은 끝이 없다..
플랫 벤치 프레스 : 가슴운동 플랫 벤치 프레스 : 가슴운동 플랫 벤치프레스는 가슴운동의 가장 대표가 되는 운동이다. 중앙가슴 운동이라고 널리 알려지곤 있지만, 내가 느끼기엔 중앙부위와 상부 쪽 가슴의 자극이 강하다. ▼ 장점 : 중량의 한계점이 높다. 분명한 한계 지점은 있으나, 가슴 운동 중 가장 중량을 많이 들 수 있는 운동이다. 단점 : 가슴 근육을 끝까지 수축 할 수 없다. (가동범위의 제한) 가슴 근육을 끝까지 수축하려면, 팔을 모두 폈을 때 11자의 수평한 형태가 되어야 한다. 하지만, 바(bar)로 진행하는 벤치는 그러한 동작을 할 수 없다. (바를 늘렸다가 줄였다 할 수 있으면, 가능 할지도..) 때문에 수축보다는 이완을 중점으로 진행하는 것이 효율적이다. 필자는 가슴운동의 가장 첫번째로 진행하는 운동이다. 세트는 7..
허리통증을 위한 스트레칭 방법 많은사람들이 겪는 허리 통증을 위한 스트레칭 방법이다. 나도 실제로 허리통증을 오랜기간 겪어 왔기에 직접 경험하고 효과가 있는 방법 들로만 추천 해 한다. 허리 통증의 원인?직업병?운동 시 통증이 발생 할 수도 있고, 아침에 일어날 때나 평소 일 할 때도 통증이 발생하는 경우가 많다. 원인은 “생활 습관”에서 비롯 된다. 주로 앉아서 생활하는 회사원, 운전사, 의사, 간호사 또는 집에만 있기 좋아하는 집순/집돌이 등등 그렇다면, 통증은 왜? 발생하는가?근육의 모양을 먼저 보자. 허리 주변으로 엉덩이 근육과 광배근이 둘러 쌓여 있는 것을 볼 수 있다. 대부분 허리 통증에 대하여, 허리를 돌리거나 허리스트레칭을 하는 사람들이 많을 것이다. 하지만, 이는 가장 좋지 않은 방법이다. 허리통증의 원인은 대부분이 ..
레그 익스텐션 : 대퇴직근으로 자극 받기 레그 익스텐션 : 대퇴 사두근 대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까? 먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자. 그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다. 외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다. 그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다. 하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?) 때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다. 곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로..

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