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10주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 -마지막- 10주차 : 새로운 운동 해보기세트(set)와 갯수는 20개씩 5세트로 진행을 하자. 이번 시간에는 운동 루틴보다는 새로운 운동에 도전하는 한주가 되길 바라는 마음에 색다른 운동들을 소개 하고자 한다. 월 : 하체백런지 스미스 머신에서 진행 할 수 있으며, 난이도는 저금 높은편이다. 빈 바를 들고 진행 가능하다. 맨몸으로 진행 가능하며, 초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 운동법이다. 스플릿 스쿼트(스텝박스)스텝박스를 이용한 스플릿 스쿼트이다. 발을 앞쪽으로 놓게 될 경우, 뒷발의 대퇴 사두근(앞벅지)에 자극을 줄 수 있으며, 발을 뒤에 올려두고 할 경우, 앞다리의 대퇴사두근과 둔근에 자극을 줄 수 있다. 스플릿 스쿼트(제자리) 중.상급자용 중량을 추가하여, 진행을 하는 운동방법이며, 둔근에 강한 자극..
tip) 스트랩 없이 악력or미끄럼방지 그립감을 올려 줄 수 있는 방법 헬린이를 위한 tip 운동을 진행 하면서 손에 땀이 많아 도구를 잡을 때 미끄러지는 것을 방지하기 위한 방법을 소개 할까 한다. 보통 스트랩을 이용하긴 하지만, 첫 운동을 시작하기 때문에 꾸준히 운동 할 지 안 할지도 모르는 헬린이에게 운동 용품에 돈을 지불하기란, 여간 부담이 되지 않을 수 없다. 케틀벨을 이용한 데드를 할 때 손이 미끄럽다거나 인버티드 로우 시 손이 아픈 경험이 많을 것. 손에 땀이 많은 사람은 스쿼트 시 에도 마찬가지로 그립감이 좋지 않다. 점핑 풀업 때도 마찬가지 랫풀다운 시에도 손이 미끄러울 것. 그래서 이를 보완 할 수 있는 간단한 방법을 소개 할 까 한다. 세라밴드를 이용하자. 이런거 헬스장에 많이 굴러다닌다. (아닐 수도) 아무튼 그렇게 인기있는 도구도 아니고, 잘 안쓴다...
9주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여주는 tip 멜린 9주차 트레이닝월 : 하체데드리프트(20kg케틀벨) : 20개 5세트데드리프트는 허리가 아치형이 아닌”중립”이어야 한다. 고개를 아래로 떨구게 되면, 과도한 흉추 신전을 잡아 줄 수 있다 아래의 자세 주의 프론트 런지 : 20개반복5세트중량은 자유롭게 선택 고블릿 스쿼트(덤벨) : 20개 5세트중량선택 자유 점프스쿼트 : 20개 5세트스쿼트에 점프가 추가 된 운동이다. 저세가 흐트러지지 않게 주위하자. 브이업 : 20개 3세트 화 : 가슴 어깨벤치프레스(원판) : 20개 5세트여성의 경우 10kg / 남성의 경우 20kg 벤치프레스 인클라인(원판) : 20개 5세트 시티드 프론트 숄더프레스(덤벨) : 20개 5세트말 그대로 앉은 상태의 프레스 이다. 시티드 숄더프레스(덤벨)숄더프레..
tip) 풀싯업이 되지 않는 사람을 위한 대체 운동 풀 싯업 보완하기 풀 싯업이 되지 않는 사람들이 있어 대체 할 수 있는 운동을...아니 정확히 말 하자면, 좀 더 쉽게 “풀 싯업”을 할 수 있는 하위 운동을 소개 하고자 한다. 먼저 “풀 싯업”이 되지 않는 이유를 몇가지 들어보자! 한가지는 체중에 너무 많이 나가 몸으로 일으킬 수 있는 능력치를 벗어나 일어설 수 없는 이유 그리고 두번째는 “요추”의 가동성이 너무 낮아(유연성) 너무 뻣뻣한 나머지 할 수 없는 이유이다. 보통의 풀싯업 원래 누구든 할 수 있는 것이 정상 도구를 사용하여, 동작을 좀 더 쉽게 가져가 보자! 핑크덤벨 , 케틀벨 , 메디신볼 을 이용해보자 무게 선택은 자유럽게 하되, 중량이 너무 무거운면 어깨에 부담으 되므로 오히려 운동이 더욱 힘들어 질 수 있다. 중량이 있는 도구를 사용하..
tip)엉덩이를 박살 낼 수 있는 여러가지 운동 법 (중급자) 중급자를 위한 운동법이다 초급자가 진행 할 경우 허리 통증을 유발 할 수 있으니 주의하자 -초보자 접근금지- 워킹 런지 엉덩이를 뒤로 빼면서 진행을 하며, 시선은 발끝을 보고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의 하면서 진행하자! 기본 1자로 가는 런지가 아닌 약간 사선으로 발을 옮기며 진행하게 될 경우 엉덩이(둔근)을 포함한 중둔근에 강한 자극을 줄 수 있다. 케틀벨 데드리프트(힙 집중) 올라 올 때 엉덩이를 강하게 쪼이는 것이 포인트 tip. 엉덩이에 쥐가 나는 느낌으로 부들부들 거릴 정도로 강하게 쪼여주자. tip. 나무 젓가락을 엉덩이 사이에 두고 부러뜨려 본 경험이 있다면 이해하기 쉽다. 스미스머신 원레그 데드 원레그 데드리프트 자체가 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 스텐드 자세에서의..
8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동운동에 “너”를 맞추지 말고, 너에게 운동을 맞춰라 : 지금까지 배웠던 운동방법 다 잊고 가장 편한자세로 운동 하자 PT체조는 사랑이다. 꼭 하자! 월 : 하체하이바 스쿼트(10kg 경량바)20개 5세트 가장 편하다고 생각하는 위치에 바를 올려놓자. 무게중심이 뒤에 있으므로, 뒷꿈치로 무게중심을 잡게되면, 넘어질 수 있으니 주의하자. (발바닥 전체에 무게를 실자) 와이드 스쿼트(스텝박스 이용)20개 5세트 : 중량 자유 최대한 많이 내려가 준다. (본인이 생각하기에) 와이드 스쿼트도 스쿼트이기 때문에 엄지 발가락에 무게가 실리지 않도록 주의하자 엄지발가락에 힘이 들어간다는 것은 무게가 앞으로 실렸다는 것을 의미한다or뒷꿈치가 들린다 워킹 런지5세트 (거리는 적당히..
7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여주는 tip멜린7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 ㅡpt체조 : 30회 ㅡ노멀스텝&사이드스텝(컴파운드 세트) 각각 : 20개씩 3세트 tip. 컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행 ㅡ스쿼트(중량) 중량 자율 선택 : 20개씩 3세트 ㅡ와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용중량 자율 선택 : 20개3세트 스텝박스를 이용하면, 좀 더 깊숙히 내려 갈 수 있다. ㅡ제자리 런지(중량자율)20개 반복 3세트 ㅡ점프스쿼트너무너무너무너무 힘듦 : 20개 3세트 ㅡ데드리프트(케틀벨)가급적 20kg 중량을 진행하자 : 20개3세트 화: 밀기pt체조 : 30개 ㅡ푸시업(스미스머신)높이 선택 자율 : 20개 3세트 팔꿈치와 팔의 각이 “ㄷ”자가 되도록 진행하자 ㅡ숄더프레스(스트레트 바)20개 3세트 ㅡ..
거북목 굽은어깨를 위한 폼롤러 사용법 스트레칭&근막이완 근육이란 늘어난 상태를 지속 할 수록!늘어나면 늘어날 수록 약해진다.(약화) 늘어난 근육은 딱딱해진다. 슬모근의 예를 들어보자. 딱딱해진 승모근은 대부분 뭉쳤다고 생각하여, 승모근을 자극하는데, 이는 현 상태를 더욱 악화시키는 계기가 된다. (어깨 통증으로 이어진다) 거북목과 굽은 어깨를 위한 폼롤러를 이용한 스트레칭 방법과 근막이완 방법을 활용하여, 보완 해보자. 먼저, 거북목과 굽은 어깨의 체형이 만들어지는 이유에 대해서 일아보자. 잘못된 자세 습관(뭐 다 아는 자세인데 솔직히 자세를 바로잡기는 힘들다 본인도 잘 알거 있을 터) 사실상 이게 거이100%에 가깝다. 전면(앞)사슬 근육들이 수축된 형태를 띄며, 후면(뒤)사슬 근육들이 이완이 된 형태가 특징이다. 때문에 우리는 후면사슬 근육들을 강화시켜주..

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