코로나 극복 : 홈트 (5) 썸네일형 리스트형 여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴(층간소음 없는 운동) 여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴준비물 : 폼롤러(다이소 구매가능)레그 킥 백 : 엉덩이발모양을 집중하자. 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수있는 동작이다. (툭툭 차는 느낌으로 진행) 20개씩 각각 3세트발바닥을 바깥으로 회전시켜 진행하게 되면, 엉덩이 근육을 깊게 수축 할 수 있다.스쿼트깊게 앉자. 그래야 자극이 강하게 온다.20개 3세트손을 모아도 되고 팔을 앞으로 뻗어도 상관 없다. 편한 방법으로 선택하여 진행하자.브릿지엉덩이 근육을 좀 더 다른 느낌으로 수축 할 수 있는 동작이다. (끝까지 쥐어짜듯이 진행)20개3세트와이드스쿼트20개3세트스플릿 스쿼트엉덩이 근육을 강하게 자극 줄 수 있는 운동이다. 외발 스쿼트 한다는 느낌으로 앞발에 최대한 집중하자. 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝을 .. 홈트)코로나 운동 : 목요일(레그프레스) 하체운동 : 레그프레스 폼롤러를 이용한 홈트 레그 프레스를 소개하고자 한다. 보통 레그프레스라 하면, 이렇지만, 집에서 해야하니ㅠ적당한 만적만 느끼더록 하자 준비물 : 백팩, 폼롤러 그리고 중량이 될만한 모든 물건^^; 동작 참고 폼롤러를 등에 대고 내려갔다가 올라어면 된다. 기왕이면 폼롤러는 딱딱한 갓이 좋다. 다이소에 저렴하게 판매하니 한개 사두자. 가방안을 살펴보자 가방안에는... 노트북도 넣고 내가 좋아하는 핫식스도 넣고 미니 빔프로젝터에 침낭도 있길래 꽉!꽉! 채워 넣었다. 주의 발 끝을 너무 앞으로 빼게 되면, 폼롤러에 허리가 너무 강하게 눌릴 수 있으니 주의하자. 그리고 떨어뜨리면,큰일ㅠㅠ다 박살난다. tip. 맨몸으로 우선 자세 연습부터 하고, 자신이 얼마나 벽으로부터 발을 유격시켜야 하는.. 홈트) 코로나 : 수요일 문화체육관광부 : 실내운동코로나19를 극복하기 위한 실내 운동법을 소개하고 있다. 직접 진행하고, 어떤식으로 활요하면 좋을지 알아보자.제자리 걷기 : 30초최대한 무릎을 높이 올려서 진행 하였다.굿모닝 엑서사이즈힙 힌지가 중요하다. 다리를 완전히 편상태 보다 조금 구부려 엉덩이 근육까지 늘려주는 것이 좋겠다.스쿼트팔을 앞으로 뻗을 경우 무게 중심을 좀 더 잡기 수월하지만, 너무 과도하게 허리를 구부리지 않게주의하자. (엉덩이를 뒤로 많이 빼면 허리가 구부러진다.)슬로우 버피 테스트층간소음을 방지한 좋은 운동방법이다.런지층간소음을 우려한다면, 프론트보다는 백런지가 좋다.뒤로 팔굽혀펴기발의 위치에 따라 강도를 조절 할 수 있다.팔굽혀펴기어깨 부상을 빙지하기 위해서는 바닥에 베개를 드거 진행 하는 것이 더욱 .. 홈트) 코로나 운동 : 화요일 화요일 : 상체 / 복근푸시업 : 20개 3세트숄더프레스 : 밴드 : 20개 3세트발에 수건을 걸고 하는 이유는 강도 조절 할 때, 균형 맞추기가 불편하기 때문이고, 여성의 경우 따라하기 힘들기에 좀 더 강도를 낮추고자 고안했다.프론트 숄더프레스 : 20개 3세트마찬가지로 진행하자.low 로우 : 밴드 : 20개 5세트밴드 문틈에 거는 방법은 아래 를 참조하자.high 로우 : 밴드 : 20개 5세트더아래문틈에 밴드 고정하는 방법걸 수 있을 만한 모든 사물을 걸면된다. tip. 누가 문을 열지 않게 문앞에”운동 중 문열지 마시오” 붙여놓는 센스를 발휘하자. 사이드레터럴 레이즈 : 30개 3세트가볍지만, 30개씩하면 누구나 느낌이 온다. 500g덤벨을 이용 하였다.삼두 : 밴드 : 20개3세트이두 : 밴드.. 홈트) 코로나 하체운동 : 월요일 코로나 하체운동 : 월요일하체 / 복근스쿼트 : 밴드, 수건 : 20개 3세트수건과 밴드를 이용하여 강도를 올렸다. 와이드 스쿼트 : 밴드, 수건 : 20개 3세트노멀 스쿼트와 마찬가지. 프론트 런지 : 20개 3세트기존 프론트 런지와 같다. 강도를 올릴 수가 없다. 최대한 앞다리에 집중하자. 스플릿 스쿼트 : 벽에 손대고 : 20개 3세트손이 잘 미끄러지게 하기위해 수간을 이용하였고, 폼롤러를 이용하여, 앞다리의 무게 중심의 집중도를 올렸다. 브릿지(싱글) : 폼롤러이용 : 20개씩 3세트(반복)폼롤러를 이용하면, 가동구간을 크게 민들 수 있으며, 그에 따라 헴스트링(뒷다리)에 더 큰 자극을 가져갈 수 있다. 데드리프트 : 밴드 : 20개 3세트세라밴드를 한번 접어서 강도를 더 높게 만들었다. 둔근에 .. 이전 1 다음
