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데드리프트 13

운동 시 무릎 통증 : 무릎 바깥쪽

운동 시 무릎 통증지인과 더불어 실제 결었던 경험담을 바탕으로 글을 적어 보았다.무릎통증 왜 발생할까?주로 바깥 무릎 통증은 남성보다 여성들에게 자주 발생 이유는 왜일까? 유독 여성이들에게 발생하는 이유는 운동 습관에 있다. 여성의 필수 운동 하면 떠오르는 것은?남성은 어깨라고 한다면, 여성은 단연 엉덩이(힙)이다.엉덩이를 주제로 한 블로그 : 포스팅여성을 타겟으로 엉덩이 운동을 강조하는 포스팅이 많아졌다.이유는? 당연히 인기가 있어서이다.매력적인 엉덩이는 전세계의 대표적인 여인상이다. 때문에 운동을 처음 시작 할 때부터 엉덩이 운동을 집중적으로 가르치는 경우가 많아지며, 사진을 찍을 때도 엉덩이를 강조하는 사진들이 많다.때문에 편식하는 운동들로 인한 체형의 변화가 생긴다. 전방경사 : 체형적인 변화전방..

허리 디스크 환자의 운동법

허리디스크 환자의 운동법먼저 허리 디스크의 경우 아무리 유능한 트레이너이고, 디스크나 척추에 박식한 사람이라도 현재 앓고있는 질병에대하여 “절대 이렇다 할 결론을 지어서는 안된다” 이유는 그래밨자 트레이너는 비전문가일 뿐이다.이 글은 전문이의 진단이 있으며, 현재 치료중 임에도 불구하고 호전되지 않는 의사의 조언아래 근력운동을 필요로 하는 허리디스크 환자를 위한 글 이다. 운동을 하기 전 어떤 유형의 디스크를 앓고 있는지 파악해야 한다? 알아도 이렇다 할 방도가 없다. 옆으로 터져도 뒤로 터져도 앞으로 터져도 결국 병원을 오가며 치료하고 근력운동으로 허리를 감싸고 있는 모든 근육발달을 목표로 할 뿐이다.허리는 왜 약해졌을까? 보통 부상이 아닌 경우에 직업적 영향을 많이 받는다. 주로 오랜시간 앉아서 생활..

8주차) 헬스 증급자를 위한 운동법

3가지의 데드리프트 그리고 활용법웨이트 트레이닝에서 데드리프트 하면 떠오르는 운동은 크게 3가지이다. 컨벤셔널 데드리프트, 루미니안 데드리프트, 스티프 데드리프트 오늘은 각각의 데드리프트의 특성과 활용방법 그리고 소소한 Tip 몇가지를 다뤄보고자 한다. 기본 스탠스 자세에서 발바닥의 무게중심발끝은 웬만하면 패드에 갈라진 선에 맞추어 진행하는 것이 자세를 올바르게 잡는데 도움을 준다.둔근과 헴스트링으로 무게를 받는 방법 tip팔꿈치를 무릎에 대고 자세를 취한 뒤 다리를 편다. 그러면 헴스트링이 엄청나게 당기는 느낌을 받을 수 있다. 그대로 팔꿈치를 떼면 체중을 허리가 아닌 헴스트링으로 버티는 느낌을 받을 수 있다. 데드리프트의 경우 둔근과 헴스트링이 무게를 제대로 받아주어야 허리 통증을 줄여 줄 수 있다...

2주차)중급자를 위한 운동법

3분할법 : 현재 나와있는 분할 법 중 가장 많이 애용하고, 많은 운동인들이 적용하여 운동하는 분할법이다. 주 6일 운동하는 입장에선 가장 최적의 트레이닝 방법 중 하나. 각 부위별 기본적인 루틴을 어떻게 적용 시키는 지 알아보고, 직접 따라해 보자. 월요일 : 하체일부러 가장 힘들고 어려운 운동을 월요일에 구성 하였다. (매도 먼저 맞는게 좋다고 했다.)ㅡ 맨몸 스쿼트 : 30개 1세트 : 웜업 free squat ㅡ 하이바 스쿼트 : 20개 5세트 Squat ㅡ 레그프레스 : 20개 5세트Leg press ㅡ 데드리프트 : 20개 5세트 Dead lift 최대한 둔근의 힘을 이용하여 진행 하자. ㅡ 런지 : 20개 반복 5세트Lunge ㅡ 레그 익스텐션 : 20개 5세트 Leg extention ㅡ ..

1주차) 중급자를 위한 운동법

1주차)2분할법 중상급자 이상이 많이 활용하는 방법이지만, 주 4일 운동하는 사람에게도 적합한 운동에 속한다. 아직 운동 종류에대해서(웨이트) 많이 알지 못하는 초심자에게 적합한 방법 이기도 하다. 세트당 갯수는 20개 , 무게는 자유롭게 맞추어 진행월요일 : 하체하이바 스쿼트 : 20개 5세트 ▲바는 자유롭게 선택하여 진행레그프레스 : 20개 5세트 ▲발의 위치는 운동 시 뒷꿈치가 들리지 않을 정도의 가장 편한 자세가 좋다. 허벅지가 복부를 양옆으로 지지나치 듯 진행 하자.레그 프레스 운동 시 주의 사항 ▲너무 많이 내리게 될 경우 엉덩이가 들리는 현상으로 요추 부상 위험이 높아진다. ▲너무 빠르게 진행하면 무릎 관절이 다칠 수 있다. ▲다리를 끝까지 펴지 않는다. 이유는 다 폈을 경우 관절이 락(lo..

10주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 -마지막-

10주차 : 새로운 운동 해보기세트(set)와 갯수는 20개씩 5세트로 진행을 하자. 이번 시간에는 운동 루틴보다는 새로운 운동에 도전하는 한주가 되길 바라는 마음에 색다른 운동들을 소개 하고자 한다. 월 : 하체백런지 스미스 머신에서 진행 할 수 있으며, 난이도는 저금 높은편이다. 빈 바를 들고 진행 가능하다. 맨몸으로 진행 가능하며, 초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 운동법이다. 스플릿 스쿼트(스텝박스)스텝박스를 이용한 스플릿 스쿼트이다. 발을 앞쪽으로 놓게 될 경우, 뒷발의 대퇴 사두근(앞벅지)에 자극을 줄 수 있으며, 발을 뒤에 올려두고 할 경우, 앞다리의 대퇴사두근과 둔근에 자극을 줄 수 있다. 스플릿 스쿼트(제자리) 중.상급자용 중량을 추가하여, 진행을 하는 운동방법이며, 둔근에 강한 자극..

9주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

떠먹여주는 tip 멜린 9주차 트레이닝월 : 하체데드리프트(20kg케틀벨) : 20개 5세트데드리프트는 허리가 아치형이 아닌”중립”이어야 한다. 고개를 아래로 떨구게 되면, 과도한 흉추 신전을 잡아 줄 수 있다 아래의 자세 주의 프론트 런지 : 20개반복5세트중량은 자유롭게 선택 고블릿 스쿼트(덤벨) : 20개 5세트중량선택 자유 점프스쿼트 : 20개 5세트스쿼트에 점프가 추가 된 운동이다. 저세가 흐트러지지 않게 주위하자. 브이업 : 20개 3세트 화 : 가슴 어깨벤치프레스(원판) : 20개 5세트여성의 경우 10kg / 남성의 경우 20kg 벤치프레스 인클라인(원판) : 20개 5세트 시티드 프론트 숄더프레스(덤벨) : 20개 5세트말 그대로 앉은 상태의 프레스 이다. 시티드 숄더프레스(덤벨)숄더프레..

tip)엉덩이를 박살 낼 수 있는 여러가지 운동 법 (중급자)

중급자를 위한 운동법이다 초급자가 진행 할 경우 허리 통증을 유발 할 수 있으니 주의하자 -초보자 접근금지- 워킹 런지 엉덩이를 뒤로 빼면서 진행을 하며, 시선은 발끝을 보고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의 하면서 진행하자! 기본 1자로 가는 런지가 아닌 약간 사선으로 발을 옮기며 진행하게 될 경우 엉덩이(둔근)을 포함한 중둔근에 강한 자극을 줄 수 있다. 케틀벨 데드리프트(힙 집중) 올라 올 때 엉덩이를 강하게 쪼이는 것이 포인트 tip. 엉덩이에 쥐가 나는 느낌으로 부들부들 거릴 정도로 강하게 쪼여주자. tip. 나무 젓가락을 엉덩이 사이에 두고 부러뜨려 본 경험이 있다면 이해하기 쉽다. 스미스머신 원레그 데드 원레그 데드리프트 자체가 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 스텐드 자세에서의..

운동 Tip 2020.08.12 (2)

7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

떠먹여주는 tip멜린7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 ㅡpt체조 : 30회 ㅡ노멀스텝&사이드스텝(컴파운드 세트) 각각 : 20개씩 3세트 tip. 컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행 ㅡ스쿼트(중량) 중량 자율 선택 : 20개씩 3세트 ㅡ와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용중량 자율 선택 : 20개3세트 스텝박스를 이용하면, 좀 더 깊숙히 내려 갈 수 있다. ㅡ제자리 런지(중량자율)20개 반복 3세트 ㅡ점프스쿼트너무너무너무너무 힘듦 : 20개 3세트 ㅡ데드리프트(케틀벨)가급적 20kg 중량을 진행하자 : 20개3세트 화: 밀기pt체조 : 30개 ㅡ푸시업(스미스머신)높이 선택 자율 : 20개 3세트 팔꿈치와 팔의 각이 “ㄷ”자가 되도록 진행하자 ㅡ숄더프레스(스트레트 바)20개 3세트 ㅡ..

거북목 굽은어깨를 위한 폼롤러 사용법 스트레칭&근막이완

근육이란 늘어난 상태를 지속 할 수록!늘어나면 늘어날 수록 약해진다.(약화) 늘어난 근육은 딱딱해진다. 슬모근의 예를 들어보자. 딱딱해진 승모근은 대부분 뭉쳤다고 생각하여, 승모근을 자극하는데, 이는 현 상태를 더욱 악화시키는 계기가 된다. (어깨 통증으로 이어진다) 거북목과 굽은 어깨를 위한 폼롤러를 이용한 스트레칭 방법과 근막이완 방법을 활용하여, 보완 해보자. 먼저, 거북목과 굽은 어깨의 체형이 만들어지는 이유에 대해서 일아보자. 잘못된 자세 습관(뭐 다 아는 자세인데 솔직히 자세를 바로잡기는 힘들다 본인도 잘 알거 있을 터) 사실상 이게 거이100%에 가깝다. 전면(앞)사슬 근육들이 수축된 형태를 띄며, 후면(뒤)사슬 근육들이 이완이 된 형태가 특징이다. 때문에 우리는 후면사슬 근육들을 강화시켜주..

스트레칭 Tip 2020.07.31 (14)
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