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맨몸운동 4

여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴(층간소음 없는 운동)

여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴준비물 : 폼롤러(다이소 구매가능)레그 킥 백 : 엉덩이발모양을 집중하자. 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수있는 동작이다. (툭툭 차는 느낌으로 진행) 20개씩 각각 3세트발바닥을 바깥으로 회전시켜 진행하게 되면, 엉덩이 근육을 깊게 수축 할 수 있다.스쿼트깊게 앉자. 그래야 자극이 강하게 온다.20개 3세트손을 모아도 되고 팔을 앞으로 뻗어도 상관 없다. 편한 방법으로 선택하여 진행하자.브릿지엉덩이 근육을 좀 더 다른 느낌으로 수축 할 수 있는 동작이다. (끝까지 쥐어짜듯이 진행)20개3세트와이드스쿼트20개3세트스플릿 스쿼트엉덩이 근육을 강하게 자극 줄 수 있는 운동이다. 외발 스쿼트 한다는 느낌으로 앞발에 최대한 집중하자. 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝을 ..

코로나 극복 : 홈트 2020.12.14 (4)

홈트) 코로나 운동 : 화요일

화요일 : 상체 / 복근푸시업 : 20개 3세트숄더프레스 : 밴드 : 20개 3세트발에 수건을 걸고 하는 이유는 강도 조절 할 때, 균형 맞추기가 불편하기 때문이고, 여성의 경우 따라하기 힘들기에 좀 더 강도를 낮추고자 고안했다.프론트 숄더프레스 : 20개 3세트마찬가지로 진행하자.low 로우 : 밴드 : 20개 5세트밴드 문틈에 거는 방법은 아래 를 참조하자.high 로우 : 밴드 : 20개 5세트더아래문틈에 밴드 고정하는 방법걸 수 있을 만한 모든 사물을 걸면된다. tip. 누가 문을 열지 않게 문앞에”운동 중 문열지 마시오” 붙여놓는 센스를 발휘하자. 사이드레터럴 레이즈 : 30개 3세트가볍지만, 30개씩하면 누구나 느낌이 온다. 500g덤벨을 이용 하였다.삼두 : 밴드 : 20개3세트이두 : 밴드..

코로나 극복 : 홈트 2020.09.01 (20)

홈트) 코로나 하체운동 : 월요일

코로나 하체운동 : 월요일하체 / 복근스쿼트 : 밴드, 수건 : 20개 3세트수건과 밴드를 이용하여 강도를 올렸다. 와이드 스쿼트 : 밴드, 수건 : 20개 3세트노멀 스쿼트와 마찬가지. 프론트 런지 : 20개 3세트기존 프론트 런지와 같다. 강도를 올릴 수가 없다. 최대한 앞다리에 집중하자. 스플릿 스쿼트 : 벽에 손대고 : 20개 3세트손이 잘 미끄러지게 하기위해 수간을 이용하였고, 폼롤러를 이용하여, 앞다리의 무게 중심의 집중도를 올렸다. 브릿지(싱글) : 폼롤러이용 : 20개씩 3세트(반복)폼롤러를 이용하면, 가동구간을 크게 민들 수 있으며, 그에 따라 헴스트링(뒷다리)에 더 큰 자극을 가져갈 수 있다. 데드리프트 : 밴드 : 20개 3세트세라밴드를 한번 접어서 강도를 더 높게 만들었다. 둔근에 ..

코로나 극복 : 홈트 2020.08.31 (19)

tip) 풀싯업이 되지 않는 사람을 위한 대체 운동

풀 싯업 보완하기 풀 싯업이 되지 않는 사람들이 있어 대체 할 수 있는 운동을...아니 정확히 말 하자면, 좀 더 쉽게 “풀 싯업”을 할 수 있는 하위 운동을 소개 하고자 한다. 먼저 “풀 싯업”이 되지 않는 이유를 몇가지 들어보자! 한가지는 체중에 너무 많이 나가 몸으로 일으킬 수 있는 능력치를 벗어나 일어설 수 없는 이유 그리고 두번째는 “요추”의 가동성이 너무 낮아(유연성) 너무 뻣뻣한 나머지 할 수 없는 이유이다. 보통의 풀싯업 원래 누구든 할 수 있는 것이 정상 도구를 사용하여, 동작을 좀 더 쉽게 가져가 보자! 핑크덤벨 , 케틀벨 , 메디신볼 을 이용해보자 무게 선택은 자유럽게 하되, 중량이 너무 무거운면 어깨에 부담으 되므로 오히려 운동이 더욱 힘들어 질 수 있다. 중량이 있는 도구를 사용하..

운동 Tip 2020.08.15 (4)
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