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운동팁 11

3주차)중급자를 위한 운동법

3주차)중급자를 위한 운동법오늘은 하체 루틴을 따라하 보는 시간을 갖아보도록 하자. 햄스트링과 둔근을 집중적으로 자극주기 위한 루틴으로 현재 내가 진행하는 것 중 하나이다. 주 타갯 루틴이라고 해서 대퇴사두와 기타 근육 운동을 하지 않는 것은 아니다. 타겟 부위가 좀 더 햄스트링 둔근에 집중 될 뿐! 주 타갯 부위엉덩이 가장 아랫부분과 햄스트링 그리고 내전근이다. ㅡ 루틴 순서 레그컬 : 선자극20개 3세트 ▼자극점이 어딘지 모르겠다면? 약간 쥐가 나는 느낌으로 진행이 되면 된다. ㅡ와이드 스쿼트 : 깊게15-20개 5세트 ㅡ 와이드 레그 프레스 : 깊게20개 5세트 스트레칭 하듯이 진행하면 끝까지 내리듯이 진행하자! 둔부가 들리지 않도록주의!ㅡ 워킹 런지 : 할 수 있는 무거운 중량 도전5세트 ㅡ 레그..

추천 해주고 싶은 느낌 좋은 사레레 : 사이드 레터럴 레이즈

이완을 최대로 진행 할 수 있는 방법에 대한 Tip 오늘은 어깨 전면과 측면을 동시에 공략 할 수 있는 방법이다. 특히 전면부에 강한 자극을 줄 수 있다. 먼저 어깨 근육을 해부학으로 알아 보자. 상완의 움직임에 따른 어깨 근육이 어떻게 움직임을 갖는지 알아보자. 외회전 : 전면 이완 , 후면 수축 내회전 : 전면 수축 , 후면 이완 팔을 올렸을 때 전면 수축 팔을 뒤로 보내었을 때 전면 이완 때문에 어깨 근육은 외회전 상태에서 팔을 뒤로 보내었을 때 더욱 이완 시킬 수 있다는 것을 알 수 있다!!자극점 : 어깨 전 측면 운동 하는 방법을 알아보자.가슴을 펴고, 상완을 외회전 시킨 상태에서 팔꿈치를 약간 뒤로 구부린 상태에서 진행. 바깥으로 밀 듯 진행한다. 올리는 각은 약 45도 정도로만 진행 하도록 ..

운동 Tip 2020.09.20 (12)

tip) 스트랩 없이 악력or미끄럼방지 그립감을 올려 줄 수 있는 방법

헬린이를 위한 tip 운동을 진행 하면서 손에 땀이 많아 도구를 잡을 때 미끄러지는 것을 방지하기 위한 방법을 소개 할까 한다. 보통 스트랩을 이용하긴 하지만, 첫 운동을 시작하기 때문에 꾸준히 운동 할 지 안 할지도 모르는 헬린이에게 운동 용품에 돈을 지불하기란, 여간 부담이 되지 않을 수 없다. 케틀벨을 이용한 데드를 할 때 손이 미끄럽다거나 인버티드 로우 시 손이 아픈 경험이 많을 것. 손에 땀이 많은 사람은 스쿼트 시 에도 마찬가지로 그립감이 좋지 않다. 점핑 풀업 때도 마찬가지 랫풀다운 시에도 손이 미끄러울 것. 그래서 이를 보완 할 수 있는 간단한 방법을 소개 할 까 한다. 세라밴드를 이용하자. 이런거 헬스장에 많이 굴러다닌다. (아닐 수도) 아무튼 그렇게 인기있는 도구도 아니고, 잘 안쓴다...

운동 Tip 2020.08.21 (8)

상완이두 편) 팔운동 tip

떠먹여주는 tip 멜린 오늘은 내가 추천 해주고 싶은 이두 운동에 대해서 글을 써보려 한다. 먼저 이두근은 등운동을 하게 되면 자연스럽게 협응성으로 성장하는 근육 중 하나이다. 자신의 이두가 커지지 않는 이유는 이두 운동을 잘 못해서 가 아니라, 자신의 경력이 짧아 등 운동 시 다룰 수 있는 중량이 낮음을 인지하자. 이두근의 근육 모양 그림에서 볼 수 있듯이 이두근은 견갑에 붙어 있는 것을 확인 할 수 있다. 이를 이용하여, 최대 수축과 최대 이완지점을 활용 하여, 이두 운동에 적용 시킬 수 있다. 이두근의 최대 수축 상완 이두근의 최대 이완 최대 이완과 수축을 모두 가져갈 순 없을까? 나의 생각을 말하자면, 불가능! 이유는, 아래 사진 참조 최대 이완을 하기에는 팔이 뒤로 가야 하기에 등의 개입이 높아..

운동 Tip 2020.07.22 (7)

3분할법 tip

떠먹여주는 tip멜린 3분할법 초보자 접근금지 보통 내가 진행했던 3분할법이다 “가슴/등/하체”로 진행을 하고, 컨디션이 좋지 않거나 몸상태가 기가막히게 좋지 않은날(하필하체하는날) 어깨 &이두 삼두 운동으로 대체 한다 “운동시간은 보통 2시간을 넘기지 않을 정도로 계획을 하자 개인적으로 가장 기분좋게 운동 하는 시간은 1시간~1시간반 정도가 최적인듯 하다” 기본 3부위 집중(가슴 등 하체)루틴 월 : 가슴 화 : 등 수 : 하체 목 : 가슴 금 : 등 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 : 플랫벤치 / 스쿼트 / 벤트오버로우 / 랫풀다운 / 레그프레스 이두 삼두 보완 루틴 월 : 가슴 / 삼두 화 : 등 / 이두 수 : 하체 목 : 가슴 / 삼두 금 : 등 / 이두 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 ..

운동 Tip 2020.07.19 (10)

등운동) 광배근 하부 운동 tip

오늘 광배근 하부의 근육의 포인트를 짚어주기 위해서 글을 쓴다. 먼저 이 내용은 지극히 나의 개인적인 의견이며, 내가 누구한테 배우지 않고 스스로 쌓아온지식들인 것을 인지 해 두기 바란다 먼저 광배근이 어디에 붙어있는지 알아 보자광배근 모양과 위치 역할은 상완의 움직임에 모두 관여한다 회전 외전 내전 모두다아!!!!!!! 다 알고 있는 내용인데 왜 유독 광배근의 하부에까지 자극이 도달하지 못할까? (우리몸은 항상성으로 인해 사용하던 편한 근육들을 활용해 힘을 전달 받는다 그래야 강한 힘을 내는데 편하니까 그러니까 맨날 쓰던 근육만 쓴다 그러니 특별히 관리해서 진행하자) 광배 하부의 근육은 써버릇하질 않아서 어떤 운동을 해도 광배근 하부까지 자극을 도달하지 못한다 그럼 간단하다 써버릇 하게끔 만들면 된다 ..

운동 Tip 2020.07.19 (2)

어깨 후면 운동 tip

떠먹여주는 tip멜린 어깨 후면 운동 tip이 글은 어깨 후면에 대한 나의 생각이며, 운동이 아니다. 보디빌딩 특성상 중량보다는 자극 그에 따른 중량이 필요 한 것임을 인지 하기 바란다. 제대로 이해하고 진행한다면, 어떠한 어깨 후면 영상들이 왜 그렇게 동작을 가져가는지 동작이 왜 그렇게 되는지 이해하게 될 것이다. 어깨후면 운동 동작은 다 거기서 거기다 그냥 어떻게 응용해서 하냐인거다 누어서 하나 서서하나 결국 응용일 뿐 먼저 어깨가 어떻게 생겼는지 보자 그냥 대충보자이건 내어깨ㅋㅋ 깨알자랑 진지하게 사진보자 (아래)이렇게 생겼다. (깊이 알 필요가 없다. 그림만 참고하도록 하자)이사진이 가장 중요하다. 어깨근육이 모이는 지점 우리는 이 포인트를 이용해서 어깨 후면을 활성화 시킬 수 있다. 그렇다면 어..

운동 Tip 2020.07.19

숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip

오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다.먼저 어깨 운동 들어가기 전에 “왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까?하는 의문부터 가져보자”어깨 근육은 타 근육에 비해 차지하는 비율이 작다.“근육이 작다는 건 그만큼 쓰이질 않는다는 것” 근육이 작다는 건 힘의 활용도가 떨어진다는 것이다 고로 아무리 숄더프레스를 해도 몸에서는 힘의 활용도가 낮은 삼각근보다 “효율이 좋은 대흉근과 승모근 그리고 삼두근과 같은 협응근들의 활용을 활성화 시켜 운동을 하게 된다는 것” (느낌이 안오는건 너희탓이 아니다 몸에서 힘의 활용이 비효율이기 때문에 쓰지 않는 것 일 뿐) 때문에 중량을 늘리면 늘릴 수록 어깨 근육은 커녕 다른 근육에 자극을 모든 빼앗기고 어깨운동 개똥망 테크를 타는.......주륵 ..

운동 Tip 2020.07.19 (4)

어깨운동 tip 실질적인 어깨운동루틴 포함

오늘은 숄더프레스를 알아 보자 먼저 어깨 근육과 가슴 근육 먼저 오버헤드 프레스와 가동범위 짧은 깔짝깔짝프레스(선수들 많이하는 / 소위 깔짝충이라 불리는) 오버헤드 프레스는 왜 하느냐? 협응성 > 근성장 깔짝깔짝 프레스(선수들 많이하는거) 협은성 < 근성장 필자는 오버헤드 프레스는 일절 하지 않는다. 그렇다면 깔짝프레스를 한다는것 이유에 대해서 설명해준다 1. 왜 깔짝 거릴까?(깔짝충??) 2. 왜 끝까지 밀지 않느냐??먼저 끝까지 내리지 않는이유 먼저 알아보자대부분의 선수들은 여기까지 바를 내리는 경우는 드물다 이유는 밀리터리 프레스 자체가 어깨로만 하는 운동은 아니고 가슴 근육도 적절히 사용하게 된다. 때문에 턱 아랫부분까지 내려오게 될 경우 가슴 상부 근육이 미친듯이 개입하기 시작(가슴운동하냐?) ..

운동 Tip 2020.07.19 (2)

랫풀다운 tip 광배근 극대화

나만의 방법으로 풀다운을 이해하고 공유 해본다.(배운적 없음 / 믿어도 그만 안믿어도 그만) 랫풀다운으로 좀 더 광배근에 집중하고 싶다고 하는 사람만 참고하면 좋겠다. 초급자용 정보는 아니니 초급자는 일단 더 당기고 오자과거의 랫풀다운 경우 숄더 팩으로 어깨를 고정하고 진행 하는 풀다운의 형태를 많이 가르치곤 했다. 그게 맞다고 생각했고 본인 또한 그랬다. 하지만, 광배근보다는 어깨 후면과 이두근 그리고 무엇보다 겨드랑이 사이에 있는 대원근이 항상 문제였다 (당연히 아픈건줄 알앗다. 누구도 알려주는 사람이 없었으니...아직도 그냥 폼롤러로 스트레칭만 하면 괜찮아 진다고 하는사람 많을거다) 먼저 본인 풀다운 짤주로 봐야 할 부분은 치팅 동작이 아닌 견갑의 움직임이다. (견갑이 상하 움직임을 보인다 /거상)..

운동 Tip 2020.07.19
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