하체 (5) 썸네일형 리스트형 3주차)중급자를 위한 운동법 3주차)중급자를 위한 운동법오늘은 하체 루틴을 따라하 보는 시간을 갖아보도록 하자. 햄스트링과 둔근을 집중적으로 자극주기 위한 루틴으로 현재 내가 진행하는 것 중 하나이다. 주 타갯 루틴이라고 해서 대퇴사두와 기타 근육 운동을 하지 않는 것은 아니다. 타겟 부위가 좀 더 햄스트링 둔근에 집중 될 뿐! 주 타갯 부위엉덩이 가장 아랫부분과 햄스트링 그리고 내전근이다. ㅡ 루틴 순서 레그컬 : 선자극20개 3세트 ▼자극점이 어딘지 모르겠다면? 약간 쥐가 나는 느낌으로 진행이 되면 된다. ㅡ와이드 스쿼트 : 깊게15-20개 5세트 ㅡ 와이드 레그 프레스 : 깊게20개 5세트 스트레칭 하듯이 진행하면 끝까지 내리듯이 진행하자! 둔부가 들리지 않도록주의!ㅡ 워킹 런지 : 할 수 있는 무거운 중량 도전5세트 ㅡ 레그.. 레그 익스텐션 : 대퇴직근으로 자극 받기 레그 익스텐션 : 대퇴 사두근 대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까? 먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자. 그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다. 외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다. 그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다. 하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?) 때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다. 곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로.. 10주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 -마지막- 10주차 : 새로운 운동 해보기세트(set)와 갯수는 20개씩 5세트로 진행을 하자. 이번 시간에는 운동 루틴보다는 새로운 운동에 도전하는 한주가 되길 바라는 마음에 색다른 운동들을 소개 하고자 한다. 월 : 하체백런지 스미스 머신에서 진행 할 수 있으며, 난이도는 저금 높은편이다. 빈 바를 들고 진행 가능하다. 맨몸으로 진행 가능하며, 초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 운동법이다. 스플릿 스쿼트(스텝박스)스텝박스를 이용한 스플릿 스쿼트이다. 발을 앞쪽으로 놓게 될 경우, 뒷발의 대퇴 사두근(앞벅지)에 자극을 줄 수 있으며, 발을 뒤에 올려두고 할 경우, 앞다리의 대퇴사두근과 둔근에 자극을 줄 수 있다. 스플릿 스쿼트(제자리) 중.상급자용 중량을 추가하여, 진행을 하는 운동방법이며, 둔근에 강한 자극.. 8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동운동에 “너”를 맞추지 말고, 너에게 운동을 맞춰라 : 지금까지 배웠던 운동방법 다 잊고 가장 편한자세로 운동 하자 PT체조는 사랑이다. 꼭 하자! 월 : 하체하이바 스쿼트(10kg 경량바)20개 5세트 가장 편하다고 생각하는 위치에 바를 올려놓자. 무게중심이 뒤에 있으므로, 뒷꿈치로 무게중심을 잡게되면, 넘어질 수 있으니 주의하자. (발바닥 전체에 무게를 실자) 와이드 스쿼트(스텝박스 이용)20개 5세트 : 중량 자유 최대한 많이 내려가 준다. (본인이 생각하기에) 와이드 스쿼트도 스쿼트이기 때문에 엄지 발가락에 무게가 실리지 않도록 주의하자 엄지발가락에 힘이 들어간다는 것은 무게가 앞으로 실렸다는 것을 의미한다or뒷꿈치가 들린다 워킹 런지5세트 (거리는 적당히.. 하체루틴 tip 대퇴사두근 임산부 노약자 어린아이 따라하기 금지 오늘은 색다르게 하체운동을 할 수 있는 방법을 가져왔다. 나도 가끔씩 한달에 한번정도 하는 하체 루틴이다 색다른 자극을 느껴보고 싶다 혹은 나오늘 집에 걸어서 가기 싫다 라는 사람만 따라하면 된다. 운동은 익스텐션과 스플릿 스쿼트로 컴파운세트(컴파운드세트 : 두가지 운동을 한세트로 연달아 진행하는 고강도 트레이닝) 타겟은 대퇴사두근 핑덤과 스텝박스 준비하자(핑덤사랑) 1. 익스텐션 20회 차준다(크게 자세는 없다 그냥 차주자) 2. 핑덤을 잡고 스텝박스를 이용해 스플릿 스쿼트를 한다 (20회 반복)-무릎이 바닥에 거이 닿을정도로 내려가주자(수직운동)무게중심은 뒷발이며, 뒷다리의 대퇴사두근을 쭈~욱 늘리면 된다.(대퇴직근을 뽑아내듯이 내려가라) 익스텐션은 매 세트마다 .. 이전 1 다음
