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헬스 41

Step5) 자신만의 다이어트 식단을 만들어 가는 방법

Step5) 자신만의 다이어트 식단을 만들어 가는 방법주 5일 운동은 필수!(사실상 가장 중요!!!!!!!!!!) 아침식사를 하고 야식과 군것질을 줄였으며, 저녁엔 식단을 점심식사는 양을 줄이고 간식을 추가 하였다. 매일 자신의 몸무게와 눈바디를 통한 꾸준한 바디체크를 권장하였고, 이제는 본격적으로 자신을 위한 식단을 만들어보자. 저녁에 “한끼 다이어트 식단”을 함으로써 자신이 무엇을 준비하기 편하며, 어떠한 음식을 선호하는지 알 수 있었을 것이다. 대체적으로 탄수화물과 단백질 식이섬유 세가지 음식의 양을 일관적으로 만들 필요가 있다. 종류는 조금씩 달라도 상관 없다. 이 전 글에서 소개 하였던 음식들을 적당히 조합하여, 바꿔가면서 진행하자. 저울을 준비하자. - 음식의 양을 직접적으로 재기 위해 꼭 필..

카테고리 없음 2021.01.22 (4)

처음하는 뻘크?살크?내가 가장 자신없어하는 벌크업을 시도해 보았다.

글을 쓰기 전 솔직히 “벌크업”이라는 용어자체가 실제로 활용 될 수 있는가?가능하긴 한가?에 대한 많은 의문점을 가지고 있었고, 시도 해 본 결과 여전히 의문은 남지만 기존의 식단과 운동 등에 비교해 볼 때 개인적으로 만족으로운 결과를 보여 주었기에 자세한 부분들을 공유하려 한다. 2020년 03월경부토 시작하여, 2021년 1월 까지 진행해온 비교 자료2020년 3월 / 21년 1월 체중82.4kg. / 90.1kg -> 약8kg 증가 골근43.6kg / 44.4kg -> 약0.8kg 증가 체지 6.8kg. / 13.2kg -> 약 6.4kg 증가 수분 55.3kg./ 56.3kg -> 약 1kg 증가 - 90kg을 달성하되 인바디상 체지방 15%를 넘지 않는 선에서 진행. - 운동 강도는 올리되 운동..

카테고리 없음 2021.01.11 (2)

8주차) 헬스 증급자를 위한 운동법

3가지의 데드리프트 그리고 활용법웨이트 트레이닝에서 데드리프트 하면 떠오르는 운동은 크게 3가지이다. 컨벤셔널 데드리프트, 루미니안 데드리프트, 스티프 데드리프트 오늘은 각각의 데드리프트의 특성과 활용방법 그리고 소소한 Tip 몇가지를 다뤄보고자 한다. 기본 스탠스 자세에서 발바닥의 무게중심발끝은 웬만하면 패드에 갈라진 선에 맞추어 진행하는 것이 자세를 올바르게 잡는데 도움을 준다.둔근과 헴스트링으로 무게를 받는 방법 tip팔꿈치를 무릎에 대고 자세를 취한 뒤 다리를 편다. 그러면 헴스트링이 엄청나게 당기는 느낌을 받을 수 있다. 그대로 팔꿈치를 떼면 체중을 허리가 아닌 헴스트링으로 버티는 느낌을 받을 수 있다. 데드리프트의 경우 둔근과 헴스트링이 무게를 제대로 받아주어야 허리 통증을 줄여 줄 수 있다...

또 다시 찾아온 위기 : 사회적 거리두기 2.5단계

사회적 거리두기 2.5단계 격상결국 불안함이 현실이 되었다. 사회적 거리두기 2.5단계 격상으로 인한 실내 체육시설 집합금지명령. 관련 요약 내용으로는 규모와 상관없이 실내 체육시설의 운영을 20년 12월 28일(24시)까지 중단하는 내용이다. “어제 일요일(6일) 급작스런 소식을 듣고 부랴부랴 회원님들께 소식을 전하는 마음이 착잡하고 안타깝다. 이제 막 시작하시는 분들고 계시고, 바디프로필을 준비하시는 분들도 계시는데....”관련영상 다음은 2.5단계 격상으로 인한 정부 방침내용이다. 당장 8일부터 뭘하고 살아야 할 지 고민이지만, 어쩔 수 없지. 받아들이고, 할 수 있는 일을 하면서 어떻게든 벼텨보는 수밖에. 바쁘다는 이유로 등한시 되었던 블로그 내용을 좀 더 보충하고 미루었던 것들을 하면서 재충전하..

카테고리 없음 2020.12.07 (4)

7주차) 헬스 중급자를 위한 운동법

7주차 : 삼두와 어깨를 포함한 3분할 진행하기 운동 부위가 많기 때문에 중요한 운동 위주로 진행하는 것이 좋다. 서브운동을 많이 가져가기보다. 메인 운동의 비율을 높혀서 진행한다. 가슴운동이 메인이라면, 삼두와 어깨는 서브운동에 속한다. 3분할 운동 : 어깨 팔 포함 월 : 하체 하이바 스쿼트 : 5세트 : 10개-15개 중량을 천천히 올려가면서 진행. 웜업으로 맨몸 스쿼트를 먼저 진행하고 들어가자. 안전 클립은 꼭 끼우고 하자. 와이드 스쿼트 : 5세트 : 20개 런지 : 5세트 제자리 런지와 워킹런지 중 택1 필자는 워킹런지를 좀 더 선호한다. 레그 익스텐션 : 3세트 : 20개 레그 컬 : 3세트 : 20개 점프스쿼트 20-30개 3세트 : 20개 화 : 가슴 / 삼두 / 어깨(측면) 벤치프레스 ..

PT 주 몇회 받는것이 좋을까? 그리고 PT선생님은 그런 나에게 어떤 프로그램을 짜 주실까?

일주일동안 몇회의 수업을 하느냐 그리고 개인운동 여부에따라 수업의 형태가 달라진다. 얼마나 간절하느냐 혹은 스스로의 노력 여부에따라 결과와 과정이 다르다. 이렇게 하는 이유는 운동 횟수에 따라 개인 능력의 발달 정도가 각각 다르기 때문이다. 물론 회원이 배우고자 하는 운동 방향/목적 으로 진행 하되 셋트 수를 낮추어 여러 운동들을 체험 할 수 있게 해 주는 것이 수업의 양질에도 차이가 난다. 만약 “오늘은 등운동 할거에요”라고 시작하고, 초보자가 보통의 등운동루틴을 다 소화해 낼 수 있을까? 일주일에 두번 운동하는 사람에게는 절대로 무리다. 못한다. 운동은 반복 숙달이다. 머리로 알고 있다곤 해도 몸이 못따라오기 때문에 한번 운동을 배웠다고 해서 운동을 모두 배운 것이 아니다. PT횟수와 개인운동 여부에..

4주차) 중급자를 위한 운동법

구독 좋아요 4주차) 중급자를 위한 운동법가슴운동&어깨운동을 함께 할 수 있는 운동 루틴을 배워보자. 아직 근지구력면이나 근력면이나 가슴운동을 완전히 소화해 내기 어렵기 때문에 어깨운동을 추가로 해주는 것이 좋다. 팔운동은 아직까진 할 필요가 없다. ㅡ플랫 벤치프레스 : 웜업Flat bench press 빈봉 20개 3세트“ㄷ”자 모양을 연상하면서 진행하자. 가슴의 중앙으로 내리되 육안으로 보았을 때 봉이 생각보다 쇄골뼈에 가깝게 내려간다.▲ 손목을 세우는 것이 중요하다. (손목 부상방지) 이거 찍느라...손목을 살짝 삐끗했다ㅠㅠ ㅡ플랫 벤치프레스 덤벨 : 본운동Flat bench press 중량 자유 : 15-20개 5세트다리로 균형을 잡기보다 몸통 전체에서 균형을 잡아 진행하자.▲ 이와 같은 자세는 ..

3주차)중급자를 위한 운동법

3주차)중급자를 위한 운동법오늘은 하체 루틴을 따라하 보는 시간을 갖아보도록 하자. 햄스트링과 둔근을 집중적으로 자극주기 위한 루틴으로 현재 내가 진행하는 것 중 하나이다. 주 타갯 루틴이라고 해서 대퇴사두와 기타 근육 운동을 하지 않는 것은 아니다. 타겟 부위가 좀 더 햄스트링 둔근에 집중 될 뿐! 주 타갯 부위엉덩이 가장 아랫부분과 햄스트링 그리고 내전근이다. ㅡ 루틴 순서 레그컬 : 선자극20개 3세트 ▼자극점이 어딘지 모르겠다면? 약간 쥐가 나는 느낌으로 진행이 되면 된다. ㅡ와이드 스쿼트 : 깊게15-20개 5세트 ㅡ 와이드 레그 프레스 : 깊게20개 5세트 스트레칭 하듯이 진행하면 끝까지 내리듯이 진행하자! 둔부가 들리지 않도록주의!ㅡ 워킹 런지 : 할 수 있는 무거운 중량 도전5세트 ㅡ 레그..

머신 케이블 펙덱 플라이 : 가슴운동

주요 목적은 가슴의 중앙부까지 자극을 주기 위한 목적으로 쓰이며, 웜업 혹은 운동 중간 중간 끼워넣어 자극 지점을 끝까지 유지하기 위한 목적으로 쓴다. 개인적으로 굉장히 어려운 중.상급자 운동에 속하며, 운동 경험이 낮을경우 극심한 어깨 통증을 유발한다. 메인운동으로 진행하기에는 진행 할 수 있는 중량이 낮아 원활한 근성장에는 단점이나, 보조운동 으로써 잘만 활용 한다면 높은 고립감과 펌핑감을 가져올 수 있다. 필자가 운동하는 방법은 조금 다르다. 상완을 엄지 방향으로 내회전시켜 가슴 상부 중앙에 최대 수축을 유도하여 진행한다. (자세한 내용은 나중에 다시 글을 써보도록 하겠다.) 주로 가슴 상부에 자극을 줄 때, 활용하며 루틴에서의 가장 첫번째 3세트만 진행 이후 메인운동으로 빠진다. 가슴 상부 루틴케..

다양한 운동들 그리고 당신이 웨이트 트레이닝을 선택 해야 하는 이유

나에게 맞는 운동은 무엇 일까?크로스핏?웨이트?요가?필라테스?스피닝? 한번 쯤은 생각해 보았을 운동들이다. 시대가 빠르게 변하고, 성장해 가면서 운동 또한 색다르고 효과빠른(?) 운동들이 다양하게 등장 하고 있다. 그렇다면 이 많은 운동들 중 나는 어떤 운동을을 선택하여 진행하는 것이 좋을까? 자신의 목표 선택운동을 시작하기전 가장 먼저 생각해 보아야 할 부분이다. 다이어트?근선장?매끈한 몸매?등등 여러가지를 생각하지만, 모든 사람들은 다이어트와 근육만들기 그리고 매끈한 라인까지 모두 한번에 만들기를 바란다. 하지만 이는 거이 불가능에 가깝다. 간혹 100일간의 운동으로 몸짱이 되었다(?)라는 홍보 문구들을 볼 수 있다. 거짓은 아니다 하지만, 사진 속 인물은 운동 입문자가 아닌 최소 몇년 동안 운동을 ..

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