기초체력 (10) 썸네일형 리스트형 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동을 마무리하며... “헬스 입문자를 위한 기초체력 운동” 이 10주차로 마무리 하였다. 지금은 너무 많은 운동들과 지식/정보 들로 인한 정보포화상태, 어떤 운동을 해야 하며, 어떻게 해야 효과를 볼 수 있는지 그리고 무엇보다 무엇을 어떻게 시작해야 하는지에 대한 수많은 같은 질문들... 나의 몸을 가꾸기 위해 시작하지 않은 혹은 시작 하고 싶은 사람들을 위해 무언가 해 줄 수 있지 않을까 하는 마음에 시작한 글이 “헬스 입문자를 위한 기초체력 운동”이다. 운동을 꾸준히 하는 것이 중요 하다. 그만큼 꾸준히 할 수 있는 무언가가 필요하다. 그것은 기초 체력이며, 기초 체력을 다질 수 있는 “내가 할 수 있는”범위의 운동법 그리고 다양하게 진행 되어야 하며, 재미 또 한 있어야 운동하는 맛이 난다. 첫 시작의 운동은 모두가 알.. 9주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여주는 tip 멜린 9주차 트레이닝월 : 하체데드리프트(20kg케틀벨) : 20개 5세트데드리프트는 허리가 아치형이 아닌”중립”이어야 한다. 고개를 아래로 떨구게 되면, 과도한 흉추 신전을 잡아 줄 수 있다 아래의 자세 주의 프론트 런지 : 20개반복5세트중량은 자유롭게 선택 고블릿 스쿼트(덤벨) : 20개 5세트중량선택 자유 점프스쿼트 : 20개 5세트스쿼트에 점프가 추가 된 운동이다. 저세가 흐트러지지 않게 주위하자. 브이업 : 20개 3세트 화 : 가슴 어깨벤치프레스(원판) : 20개 5세트여성의 경우 10kg / 남성의 경우 20kg 벤치프레스 인클라인(원판) : 20개 5세트 시티드 프론트 숄더프레스(덤벨) : 20개 5세트말 그대로 앉은 상태의 프레스 이다. 시티드 숄더프레스(덤벨)숄더프레.. 6주차)헬스 입문자를 위한 기초체럭 운동 6주차 - 5세트 진행 해보기추가되는 운동 : 랫풀다운 / 시티드로우월요일pt체조 30개 1세트 시작! ㅡ 데드리프트(원판이용)바닥에 완전히 닿아야 한다. 20kg 20개 5세트 허리가 구부러 지지 않게 주의 하자 ㅡ스쿼트(중량)5kg~15kg 사이의 중량을 자유롭게 올렸다 내렸다 하면서 진행 해보자 20개 5세트 진행 ㅡ 런지(제자리)반복 20개 5세트 앞발의 뒷꿈치가 떨어지지 않게 주의 하자 뻗는 발을 약각 대각선으로 보내주면 중심 잡기 수월하다ㅡ 와이드 스쿼트(중량 추가)마찬가지로 5~15kg 사이 중량 선택 20개 5세트 무릎이 바깥으로 나가야 한다.ㅡ 복근(이름 까먹...)20개 5세트 ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 화요일pt체조 30개 ㄱ ㄱ ㄱ ㅡ푸시업(최대한 몸통과 무릎이 동시에 올라 오도록 .. 5주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 헬하~! 5주 차 트레이닝 시작한다. 집중해서 할 수 있도록! 추가되는 운동 : 버피(점프 추가) / 제자리 점프 / 데드리프트 / 숄더 프레스(변경) / 슈퍼맨 로우(밴드 이용) / 크런치 월요일 : 하체 / 코어 / 체력 PT체조 30회(^^ㅋ) 버피 점프 20회 3세트 중량 스쾃 20회 3세트(중량 5kg 이상 진행) 주의 : 20개 할 수 있는 중량을 선택할 수 있어야 한다 덤벨 파지 하는 방법 스텝 런지 20회 반복 3세트 주의: 허리를 너무 세우지 말고 무게중심을 앞발에 두어 진행하자 제자리 점프 : 발끝을 터치하고 점프 하면 된다 노말 스텝 20회 반복 3세트 사이드 스텝 20회 반복 3세트 플랭크 30초 3세트 데드리프트(케틀벨) 20회 3세트 주의 : 8-10kg 정도 되는 중량부터 시작.. 데드리프트 올바른 자세 만들어가기 기초체력 편 떠먹여주는 tip멜린 문제점 1. 데드 시 허리통증 2. 자극점 헷갈림 3. 그냥 모름... 위 두가지 문제점이 가장 많이 발생되는데, 그 이유는 단 한가지! 기초부족 해 본 적도 없고 배운적도없고 혹은 배운적은 있으나, 그마저도 어깨너머로.... 자극점은 헷갈릴 수밖에 오래 운동 한 사람만이 할 수 있는 스킬이다. 내가 알려주고 싶은건 데드리프트를 기초부터 잡아주기 위함이다. 루마니안 / 컨벤 / 스티프를 가르치는 것이 아닌 그냥 기초 중의 기초! 기초1. 모든 데드리프트는 하체의 근력과 엉덩이(둔근)이 중요하다 기초2. 초보자는 허리통증을 자연스럽게 받아들여야 한다. 허리근이 약하면 맨몸으로해도 허리는 아프다. (평생을 잘못된 자세로 살았는데 바른자세로 운동하니 허리가 아플 수 밖에) 기초3. 자세보.. 4주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여 주는 tip멜린 4주 차에 온 걸 환영해! 잘 따라와 주고 있음을 믿어 의심치 않아(?) 점점 할 수 있는 운동들도 많아질 거고, 체력도 점차 좋아질 거다. 이야기하지 않아도 몸소 느꼈길 바라 운동하고 나면 다음날 근육통에 시달리던 것도 점차 괜찮아져 간다. 4주 차 가즈아! 월요일 : 하체/코어/체력 여전한 PT체조 30회 이제는 당연히 해야 하는 걸로 스쾃 20회 3세트 와이드 스쾃 20회 3세트 주의 : 무릎이 앞으로가 아닌 바깥으로 보내면서 진행 / 다리 찢는 느낌으로 내려가 주면 된다. 와이드 스쾃 발 위치 잡는 법 : 기본 스쿼트 발 모양에서 발끝을 바깥으로 보내어주고 한 발자국만 발려준다) 사이드 스텝 20회 3세트(왕복 20회 / 조금 힘들다) 스텝 점프 20회 3세트 스텝 런지 2.. 1주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 내 체력이 진짜 좋지 않아 운동을 해야 하는데 도저히 엄두가 안 나서 못하겠다 or 뭘 해야 할지 모르겠다 P.T 받기 전 기초체력 키우는데에도 도움이 된다! (고급 운동 다 필요없어 기초 체력 안되면 자세도 안 나오 운동 효과도 못 본다) 남/여 모두 할 수 있는 너무나 단순한 운동이다 (개인 피티 할 때도 가끔 볼 수 있는 운동들) 2 분할 진행 첫날 루틴(하체/코어) pt체조 : 30회 1세트 (웜업) PT체조 무시하지 말자 노멀 스텝 : 20회 3세트(좌우 하나 좌우 둘 좌우 셋) 사이드 스텝 : 20회 3세트 앉았다가 바닥 찍고 만세 하기 : 20회 3세트 플랭크 : 30초 3세트 둘째 날(상체/복근) 마찬가지로 피티체조 30회 1세트(웜업) 푸시업 : 15개 3세트 슈퍼맨 로우 : 20회 3세.. 2주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 2주 차 운동을 시작해보자 첫째 날(하체) 웜업으로 pt체조 30회 스쾃(스텝박스) 20회 3세트 *엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의 (무릎 모임 X) 버피 20회 3세트 스텝 런지 20회 3세트 *무게중심 앞으로 잡아 준다 스텝 점프 20회 3세트 두 번째 날(상체) 웜업은 여전히 PT 체조 30회 푸시업 20회 3세트 덤벨 프레스 20회 3세트 *남성은 10kg 여성은 4kg 중량이 낮으면 좀 더 올려도 된다 슈퍼맨 로우 20회 3세트 1kg 덤벨을 손에 쥐고 진행 핑덤~ 레그 레이즈 20회 3세트 *엉덩이에 손바닥을 깔고 고개를 들고 해야 복부에 집중이 된다 운동은 항상 부드럽게 하기 이전 1 2 다음
