랫풀다운 (8) 썸네일형 리스트형 오늘의 운동 : 등 현재 허리 상태가 좋지 않다. 어제 데드리프트를 무리해서인지 아니면 내가 약해서인지;; 둘다인지ㅠㅠ 고중량 트레이닝보다는 느낌위주로 잡아주는 트레이닝을 진행. 웜업도 평소보다 더 충분히 신경을 쓰면서 진행.웜업 : 3세트씩갯수는 10개 정도로 너무 근피로도가 쌓이지 않게 진행 합니다.점핑 풀업케이플 로우 : 로프 이용로프로 진행하게 되면, 좀 더 깊숙한 느낌을 받을 수 있다.케이블 로우 : 맥그립본 운동 : 5-7세트 진행갯수는8-15개 사이로 진행랫풀다운원암 케이블 로우하이 로우 : 마무리근육을 최대한 이완시켜며 진행하는것이 포인트세세하게 상처난 근육 사이사이를 더 늘려준다는 느낌으로 진행. (스트레칭 느낌) 7주차) 헬스 중급자를 위한 운동법 7주차 : 삼두와 어깨를 포함한 3분할 진행하기 운동 부위가 많기 때문에 중요한 운동 위주로 진행하는 것이 좋다. 서브운동을 많이 가져가기보다. 메인 운동의 비율을 높혀서 진행한다. 가슴운동이 메인이라면, 삼두와 어깨는 서브운동에 속한다. 3분할 운동 : 어깨 팔 포함 월 : 하체 하이바 스쿼트 : 5세트 : 10개-15개 중량을 천천히 올려가면서 진행. 웜업으로 맨몸 스쿼트를 먼저 진행하고 들어가자. 안전 클립은 꼭 끼우고 하자. 와이드 스쿼트 : 5세트 : 20개 런지 : 5세트 제자리 런지와 워킹런지 중 택1 필자는 워킹런지를 좀 더 선호한다. 레그 익스텐션 : 3세트 : 20개 레그 컬 : 3세트 : 20개 점프스쿼트 20-30개 3세트 : 20개 화 : 가슴 / 삼두 / 어깨(측면) 벤치프레스 .. 5주차)중급자를 위한 운동법 등 : 광배근을 포함한 승모근좀 더 등근육에 집중 할 수 있는 하나의 운동 방법을 소개 하고자 한다. 등근육은 상당히 난이도가 있는 부위이며, 육안으로 움직임을 확인 할 수 없기 때문에 상당한 시간과 노력이 필요한 부위이다. 처음 등운동 하면, 광배근 한 부위만 생각하지만 승모근도 함께 쓰이고 발달시켜야 훨씬 자연스러운 등의 모양을 갖추게 된다. 광배근의 자극도 중요하지만, 너무 광배근의 자극에 집중 할 필요는 없다는 뜻이다. 웜업 : 루마니안 데드리프트(Dead-lift)빈봉 20개 3세트“바”가 허벅지를 쓸듯이 진행하게되면, 광배근에 좀 더 집중 할 수 있다. 웜업으로 진행하자. (그렇다고, 바를 너무 가까이 대지는 말자 아프다;;)마지막 올라올 때 가슴을 펴면서 어깨를 뒤로 밀어주는 동작을 하게되면.. 2주차)중급자를 위한 운동법 3분할법 : 현재 나와있는 분할 법 중 가장 많이 애용하고, 많은 운동인들이 적용하여 운동하는 분할법이다. 주 6일 운동하는 입장에선 가장 최적의 트레이닝 방법 중 하나. 각 부위별 기본적인 루틴을 어떻게 적용 시키는 지 알아보고, 직접 따라해 보자. 월요일 : 하체일부러 가장 힘들고 어려운 운동을 월요일에 구성 하였다. (매도 먼저 맞는게 좋다고 했다.)ㅡ 맨몸 스쿼트 : 30개 1세트 : 웜업 free squat ㅡ 하이바 스쿼트 : 20개 5세트 Squat ㅡ 레그프레스 : 20개 5세트Leg press ㅡ 데드리프트 : 20개 5세트 Dead lift 최대한 둔근의 힘을 이용하여 진행 하자. ㅡ 런지 : 20개 반복 5세트Lunge ㅡ 레그 익스텐션 : 20개 5세트 Leg extention ㅡ .. 1주차) 중급자를 위한 운동법 1주차)2분할법 중상급자 이상이 많이 활용하는 방법이지만, 주 4일 운동하는 사람에게도 적합한 운동에 속한다. 아직 운동 종류에대해서(웨이트) 많이 알지 못하는 초심자에게 적합한 방법 이기도 하다. 세트당 갯수는 20개 , 무게는 자유롭게 맞추어 진행월요일 : 하체하이바 스쿼트 : 20개 5세트 ▲바는 자유롭게 선택하여 진행레그프레스 : 20개 5세트 ▲발의 위치는 운동 시 뒷꿈치가 들리지 않을 정도의 가장 편한 자세가 좋다. 허벅지가 복부를 양옆으로 지지나치 듯 진행 하자.레그 프레스 운동 시 주의 사항 ▲너무 많이 내리게 될 경우 엉덩이가 들리는 현상으로 요추 부상 위험이 높아진다. ▲너무 빠르게 진행하면 무릎 관절이 다칠 수 있다. ▲다리를 끝까지 펴지 않는다. 이유는 다 폈을 경우 관절이 락(lo.. 8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동운동에 “너”를 맞추지 말고, 너에게 운동을 맞춰라 : 지금까지 배웠던 운동방법 다 잊고 가장 편한자세로 운동 하자 PT체조는 사랑이다. 꼭 하자! 월 : 하체하이바 스쿼트(10kg 경량바)20개 5세트 가장 편하다고 생각하는 위치에 바를 올려놓자. 무게중심이 뒤에 있으므로, 뒷꿈치로 무게중심을 잡게되면, 넘어질 수 있으니 주의하자. (발바닥 전체에 무게를 실자) 와이드 스쿼트(스텝박스 이용)20개 5세트 : 중량 자유 최대한 많이 내려가 준다. (본인이 생각하기에) 와이드 스쿼트도 스쿼트이기 때문에 엄지 발가락에 무게가 실리지 않도록 주의하자 엄지발가락에 힘이 들어간다는 것은 무게가 앞으로 실렸다는 것을 의미한다or뒷꿈치가 들린다 워킹 런지5세트 (거리는 적당히.. 6주차)헬스 입문자를 위한 기초체럭 운동 6주차 - 5세트 진행 해보기추가되는 운동 : 랫풀다운 / 시티드로우월요일pt체조 30개 1세트 시작! ㅡ 데드리프트(원판이용)바닥에 완전히 닿아야 한다. 20kg 20개 5세트 허리가 구부러 지지 않게 주의 하자 ㅡ스쿼트(중량)5kg~15kg 사이의 중량을 자유롭게 올렸다 내렸다 하면서 진행 해보자 20개 5세트 진행 ㅡ 런지(제자리)반복 20개 5세트 앞발의 뒷꿈치가 떨어지지 않게 주의 하자 뻗는 발을 약각 대각선으로 보내주면 중심 잡기 수월하다ㅡ 와이드 스쿼트(중량 추가)마찬가지로 5~15kg 사이 중량 선택 20개 5세트 무릎이 바깥으로 나가야 한다.ㅡ 복근(이름 까먹...)20개 5세트 ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 화요일pt체조 30개 ㄱ ㄱ ㄱ ㅡ푸시업(최대한 몸통과 무릎이 동시에 올라 오도록 .. 랫풀다운 tip 광배근 극대화 나만의 방법으로 풀다운을 이해하고 공유 해본다. (배운적 없음 / 믿어도 그만 안믿어도 그만) 랫풀다운으로 좀 더 광배근에 집중하고 싶다고 하는 사람만 참고하면 좋겠다. 초급자용 정보는 아니니 초급자는 일단 더 당기고 오자 과거의 랫풀다운 경우 숄더 팩으로 어깨를 고정하고 진행 하는 풀다운의 형태를 많이 가르치곤 했다. 그게 맞다고 생각했고 본인 또한 그랬다. 하지만, 광배근보다는 어깨 후면과 이두근 그리고 무엇보다 겨드랑이 사이에 있는 대원근이 항상 문제였다 (당연히 아픈건줄 알앗다. 누구도 알려주는 사람이 없었으니...아직도 그냥 폼롤러로 스트레칭만 하면 괜찮아 진다고 하는사람 많을거다) 먼저 본인 풀다운 짤 주로 봐야 할 부분은 치팅 동작이 아닌 견갑의 움직임이다. (견갑이 상하 움직임을 보인다 /.. 이전 1 다음
