본문 바로가기

스쿼트

 (14)
쪼그려앉기가 안돼?스쿼트 동작 개선하기 이 글은 쪼그려 앉기가 되지 않는 회원을 대상으로 개선되어 가는 과정을 기록한 글이다. 먼저 개선되기 전 스쿼트를 살펴보자. 앉는 동작 중 더 이상 내려가지 못하고 포기하는 모습이다. 흉요추의 신전 능력이 제한되어 있으며 발목에서의 배측굴곡도 제한된다. 덕분에 몸통이 더욱 앞으로 나아가고 엉덩이는 더욱 뒤로 빠지려는 모습이 확인된다. 개선전략흉추에서의 가동성을 증대시키고 스쿼트의 하향동작시 요추에서의 제한된 전방경사 기능 개선과 발목에서의 배측굴곡을 개선해 보려 한다. 흉추의 가동성을 먼저 개선흉추의 신전과 회전을 모두 개선하기 위해 옆 구르기를 진행흉추 신진을 개선하기 위해 폼롤러를 이용흉추 회전능력을 더욱 극대화시키기 위해 프론락킹자세에서 진행쪼그려 앉기 동작은 인지 시켜주기 위해 봉을 잡고 보조 스..
운동 시 무릎 통증 : 무릎 바깥쪽 운동 시 무릎 통증지인과 더불어 실제 결었던 경험담을 바탕으로 글을 적어 보았다.무릎통증 왜 발생할까?주로 바깥 무릎 통증은 남성보다 여성들에게 자주 발생 이유는 왜일까? 유독 여성이들에게 발생하는 이유는 운동 습관에 있다. 여성의 필수 운동 하면 떠오르는 것은?남성은 어깨라고 한다면, 여성은 단연 엉덩이(힙)이다.엉덩이를 주제로 한 블로그 : 포스팅여성을 타겟으로 엉덩이 운동을 강조하는 포스팅이 많아졌다.이유는? 당연히 인기가 있어서이다.매력적인 엉덩이는 전세계의 대표적인 여인상이다. 때문에 운동을 처음 시작 할 때부터 엉덩이 운동을 집중적으로 가르치는 경우가 많아지며, 사진을 찍을 때도 엉덩이를 강조하는 사진들이 많다.때문에 편식하는 운동들로 인한 체형의 변화가 생긴다. 전방경사 : 체형적인 변화전방..
여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴(층간소음 없는 운동) 여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴준비물 : 폼롤러(다이소 구매가능)레그 킥 백 : 엉덩이발모양을 집중하자. 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수있는 동작이다. (툭툭 차는 느낌으로 진행) 20개씩 각각 3세트발바닥을 바깥으로 회전시켜 진행하게 되면, 엉덩이 근육을 깊게 수축 할 수 있다.스쿼트깊게 앉자. 그래야 자극이 강하게 온다.20개 3세트손을 모아도 되고 팔을 앞으로 뻗어도 상관 없다. 편한 방법으로 선택하여 진행하자.브릿지엉덩이 근육을 좀 더 다른 느낌으로 수축 할 수 있는 동작이다. (끝까지 쥐어짜듯이 진행)20개3세트와이드스쿼트20개3세트스플릿 스쿼트엉덩이 근육을 강하게 자극 줄 수 있는 운동이다. 외발 스쿼트 한다는 느낌으로 앞발에 최대한 집중하자. 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝을 ..
7주차) 헬스 중급자를 위한 운동법 7주차 : 삼두와 어깨를 포함한 3분할 진행하기 운동 부위가 많기 때문에 중요한 운동 위주로 진행하는 것이 좋다. 서브운동을 많이 가져가기보다. 메인 운동의 비율을 높혀서 진행한다. 가슴운동이 메인이라면, 삼두와 어깨는 서브운동에 속한다. 3분할 운동 : 어깨 팔 포함 월 : 하체 하이바 스쿼트 : 5세트 : 10개-15개 중량을 천천히 올려가면서 진행. 웜업으로 맨몸 스쿼트를 먼저 진행하고 들어가자. 안전 클립은 꼭 끼우고 하자. 와이드 스쿼트 : 5세트 : 20개 런지 : 5세트 제자리 런지와 워킹런지 중 택1 필자는 워킹런지를 좀 더 선호한다. 레그 익스텐션 : 3세트 : 20개 레그 컬 : 3세트 : 20개 점프스쿼트 20-30개 3세트 : 20개 화 : 가슴 / 삼두 / 어깨(측면) 벤치프레스 ..
2주차)중급자를 위한 운동법 3분할법 : 현재 나와있는 분할 법 중 가장 많이 애용하고, 많은 운동인들이 적용하여 운동하는 분할법이다. 주 6일 운동하는 입장에선 가장 최적의 트레이닝 방법 중 하나. 각 부위별 기본적인 루틴을 어떻게 적용 시키는 지 알아보고, 직접 따라해 보자. 월요일 : 하체일부러 가장 힘들고 어려운 운동을 월요일에 구성 하였다. (매도 먼저 맞는게 좋다고 했다.)ㅡ 맨몸 스쿼트 : 30개 1세트 : 웜업 free squat ㅡ 하이바 스쿼트 : 20개 5세트 Squat ㅡ 레그프레스 : 20개 5세트Leg press ㅡ 데드리프트 : 20개 5세트 Dead lift 최대한 둔근의 힘을 이용하여 진행 하자. ㅡ 런지 : 20개 반복 5세트Lunge ㅡ 레그 익스텐션 : 20개 5세트 Leg extention ㅡ ..
1주차) 중급자를 위한 운동법 1주차)2분할법 중상급자 이상이 많이 활용하는 방법이지만, 주 4일 운동하는 사람에게도 적합한 운동에 속한다. 아직 운동 종류에대해서(웨이트) 많이 알지 못하는 초심자에게 적합한 방법 이기도 하다. 세트당 갯수는 20개 , 무게는 자유롭게 맞추어 진행월요일 : 하체하이바 스쿼트 : 20개 5세트 ▲바는 자유롭게 선택하여 진행레그프레스 : 20개 5세트 ▲발의 위치는 운동 시 뒷꿈치가 들리지 않을 정도의 가장 편한 자세가 좋다. 허벅지가 복부를 양옆으로 지지나치 듯 진행 하자.레그 프레스 운동 시 주의 사항 ▲너무 많이 내리게 될 경우 엉덩이가 들리는 현상으로 요추 부상 위험이 높아진다. ▲너무 빠르게 진행하면 무릎 관절이 다칠 수 있다. ▲다리를 끝까지 펴지 않는다. 이유는 다 폈을 경우 관절이 락(lo..
쪼그려 앉기가 왜 되지 않을까? 왜 쪼그려 앉기가 되지 않을까? 장요근의 문제?이렇게 일차원적인 시각으로 볼 문제는 아니라고 본다. (장요근만의 문제가 아니다) 쭈구려 앉기 위해선 발목의 가동성 / 고관절의 가동성 / 요추&흉추의 가동성이 필요하다. 쪼그려 앉기가 되지 않는 대부분의 이유는 가동범위의 문제 탓에 무게 중심이 완전히 무너져 되지 않는 것 그렇다면, 가동범위를 늘려주면 된다?그렇게 쉽게 될 문제 였다면, 지금까지 고생을 하진 않았겠지..자신이 어디가 문제이고, 어떤 부분을 보완해야 하는지 잘 알고 진행을 해야 한다. 가장먼저 체크 해야 할 부분은발목의 가동성이다. 발목을 굴곡(구부리다) 시켰을 경우 각은 20-30도의 각을 정상범위로 한다. 뒷꿈치 걷기가 가능한지 테스트 해보자. 위와 같은 자세를 약 10초간 유지 할 수 ..
스쿼트 무릎 통증 : 무릎이 아픈 이유? 스쿼트 시 무릎이 아프다는 것은 : 모든 저항이 무릎으로 쏠린다는 뜻 이다즉, 자세가 좋지 않다는 것 스쿼트는 하체운동이다. 엉덩이 운동이 아니며, 힙업운동이 아니다. 모든 하체를 포함함 운동이라는 것이다. 그렇다면, 무릎을 포함한 다른 부위의 근육들을 사용하게 끔 자세를 만들어 주면 된다. 방법은 간단하다. 평소에 앉는 자세보다. 더 깊이 앉으면 된다. 대부분 이렇게 하면 “이렇게 까지 앉아야 하는지 몰랐어요” 라고 대답하곤 한다. 왜?이렇게 하지 않았냐고 물어보면, “무릎이나 허리에 부담이 될까봐” 라고 대답한다.근육을 적게 사용 한다는 것은 부상의 위험에노출 될 가능성이 높이는 것. 큰 근육들을 활용하여, 운동하여야 부상의 위험을 줄일 수 있으며, 스쿼트와 같은 복합관절 운동을 부상없이 할 수 있다..

티스토리툴바