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헬스

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5주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 헬하~! 5주 차 트레이닝 시작한다. 집중해서 할 수 있도록! 추가되는 운동 : 버피(점프 추가) / 제자리 점프 / 데드리프트 / 숄더 프레스(변경) / 슈퍼맨 로우(밴드 이용) / 크런치 월요일 : 하체 / 코어 / 체력 PT체조 30회(^^ㅋ) 버피 점프 20회 3세트 중량 스쾃 20회 3세트(중량 5kg 이상 진행) 주의 : 20개 할 수 있는 중량을 선택할 수 있어야 한다 덤벨 파지 하는 방법 스텝 런지 20회 반복 3세트 주의: 허리를 너무 세우지 말고 무게중심을 앞발에 두어 진행하자 제자리 점프 : 발끝을 터치하고 점프 하면 된다 노말 스텝 20회 반복 3세트 사이드 스텝 20회 반복 3세트 플랭크 30초 3세트 데드리프트(케틀벨) 20회 3세트 주의 : 8-10kg 정도 되는 중량부터 시작..
3분할법 tip 떠먹여주는 tip멜린 3분할법 초보자 접근금지 보통 내가 진행했던 3분할법이다 “가슴/등/하체”로 진행을 하고, 컨디션이 좋지 않거나 몸상태가 기가막히게 좋지 않은날(하필하체하는날) 어깨 &이두 삼두 운동으로 대체 한다 “운동시간은 보통 2시간을 넘기지 않을 정도로 계획을 하자 개인적으로 가장 기분좋게 운동 하는 시간은 1시간~1시간반 정도가 최적인듯 하다” 기본 3부위 집중(가슴 등 하체)루틴 월 : 가슴 화 : 등 수 : 하체 목 : 가슴 금 : 등 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 : 플랫벤치 / 스쿼트 / 벤트오버로우 / 랫풀다운 / 레그프레스 이두 삼두 보완 루틴 월 : 가슴 / 삼두 화 : 등 / 이두 수 : 하체 목 : 가슴 / 삼두 금 : 등 / 이두 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 ..
4주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여 주는 tip멜린 4주 차에 온 걸 환영해! 잘 따라와 주고 있음을 믿어 의심치 않아(?) 점점 할 수 있는 운동들도 많아질 거고, 체력도 점차 좋아질 거다. 이야기하지 않아도 몸소 느꼈길 바라 운동하고 나면 다음날 근육통에 시달리던 것도 점차 괜찮아져 간다. 4주 차 가즈아! 월요일 : 하체/코어/체력 여전한 PT체조 30회 이제는 당연히 해야 하는 걸로 스쾃 20회 3세트 와이드 스쾃 20회 3세트 주의 : 무릎이 앞으로가 아닌 바깥으로 보내면서 진행 / 다리 찢는 느낌으로 내려가 주면 된다. 와이드 스쾃 발 위치 잡는 법 : 기본 스쿼트 발 모양에서 발끝을 바깥으로 보내어주고 한 발자국만 발려준다) 사이드 스텝 20회 3세트(왕복 20회 / 조금 힘들다) 스텝 점프 20회 3세트 스텝 런지 2..
멸치들이 살이 안찌는 이유 혹은 당신이 멸치 일 수 밖에 없는 이유 내 경험상 운동하는 사람 중 마른체형인 80-90%가 100% 운동을 잘 못하고, 유산소성 운동을 오래 하거나 웨이트 운동을해도 2시간이상하거나 하는 경우가 많다 음식은 그냥 아무거나 많이 먹기만 한다. (많이 먹기만 하면, 살이 잘 찔거라 생각하는 경우가 많다) 대부분 장활동이 좋지 않아 흡수율이 떨어지는데 운동도 제대로 안하고 먹는것만 엄청 밝힌다. 음식이라는게 원래 몸에서 원하는 만큼 흡수하기 마련인데, 몸에서 원하지도 않는 영양들을 그냥 대충 때려넣기만 하는것이 문제. 그러니 설사를 하는 경우가 다반사고, 묽은 변을 자주 보게 되는 경험을 자주 하게 된다. 마른체형인 사람은 오늘 당장의 변상태부터 확인해 보자. 변이 물에 뜬다고 하면 장상태 엄청 좋은 것이고, 가라앉는다고 하면 흡수율 굉장히 떨어..
등운동) 광배근 하부 운동 tip 오늘 광배근 하부의 근육의 포인트를 짚어주기 위해서 글을 쓴다. 먼저 이 내용은 지극히 나의 개인적인 의견이며, 내가 누구한테 배우지 않고 스스로 쌓아온지식들인 것을 인지 해 두기 바란다 먼저 광배근이 어디에 붙어있는지 알아 보자 광배근 모양과 위치 역할은 상완의 움직임에 모두 관여한다 회전 외전 내전 모두다아!!!!!!! 다 알고 있는 내용인데 왜 유독 광배근의 하부에까지 자극이 도달하지 못할까? (우리몸은 항상성으로 인해 사용하던 편한 근육들을 활용해 힘을 전달 받는다 그래야 강한 힘을 내는데 편하니까 그러니까 맨날 쓰던 근육만 쓴다 그러니 특별히 관리해서 진행하자) 광배 하부의 근육은 써버릇하질 않아서 어떤 운동을 해도 광배근 하부까지 자극을 도달하지 못한다 그럼 간단하다 써버릇 하게끔 만들면 된다..
어깨 후면 운동 tip 떠먹여주는 tip멜린 어깨 후면 운동 tip 이 글은 어깨 후면에 대한 나의 생각이며, 운동이 아니다. 보디빌딩 특성상 중량보다는 자극 그에 따른 중량이 필요 한 것임을 인지 하기 바란다. 제대로 이해하고 진행한다면, 어떠한 어깨 후면 영상들이 왜 그렇게 동작을 가져가는지 동작이 왜 그렇게 되는지 이해하게 될 것이다. 어깨후면 운동 동작은 다 거기서 거기다 그냥 어떻게 응용해서 하냐인거다 누어서 하나 서서하나 결국 응용일 뿐 먼저 어깨가 어떻게 생겼는지 보자 그냥 대충보자 이건 내어깨ㅋㅋ 깨알자랑 진지하게 사진보자 (아래) 이렇게 생겼다. (깊이 알 필요가 없다. 그림만 참고하도록 하자) 이사진이 가장 중요하다. 어깨근육이 모이는 지점 우리는 이 포인트를 이용해서 어깨 후면을 활성화 시킬 수 있다. 그렇..
숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip 오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다. 먼저 어깨 운동 들어가기 전에 “왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까?하는 의문부터 가져보자” 어깨 근육은 타 근육에 비해 차지하는 비율이 작다. “근육이 작다는 건 그만큼 쓰이질 않는다는 것” 근육이 작다는 건 힘의 활용도가 떨어진다는 것이다 고로 아무리 숄더프레스를 해도 몸에서는 힘의 활용도가 낮은 삼각근보다 “효율이 좋은 대흉근과 승모근 그리고 삼두근과 같은 협응근들의 활용을 활성화 시켜 운동을 하게 된다는 것” (느낌이 안오는건 너희탓이 아니다 몸에서 힘의 활용이 비효율이기 때문에 쓰지 않는 것 일 뿐) 때문에 중량을 늘리면 늘릴 수록 어깨 근육은 커녕 다른 근육에 자극을 모든 빼앗기고 어깨운동 개똥망 테크를 타는.........
스압)나의 몸상태 자가진단 하는 방법 긴글 주의읽기전에 진단과 보완을 위주로 적었지만 보완 부분이 100%정확하진않으니 진단 위주로 진행하고 가급적이면 전문가의 도움을 요청하길 다들 체형교정에 궁금증이 많은 것 같아서 글적글적 내가 주로 혼자 극복하기 위해서 활용하는 것들을 적어보았다. 1. 운동 할 때 좌우의 느낌이 다르다던가, 2. 육안으로 보일만큼 비대칭이라던가, 3. 아니면 가만히 있으면, 정상같아보이는데 운동 할 때만 비다칭으로 운동 한다던가, 4. 관절에서 소리가 나고 아프다던가, 이정도 유형일텐데 직접 도와주지는 못하지만, 조금은 내 글을 보고 도움이 되길 바라 스스로 나의 문제점을 찾아 내는 방법은 알려주도록 해볼게 한가지만 알고가자. 보상작용 & 보상패턴 : 어떠한 동작을 할 때 약해진 근육을 보완하게 위해 다른 근육을 활용..

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