쉽게 이해하기 위해 필요한 해부학적 용어만 최소로 사용하도록 한다.
먼저 상완의 내회전 테스트를 해보자.
상완 내회전 테스트 : Internal Rotation
누워서 팔꿈치를 직각으로 세운뒤 바닥에 손 끝이 닿는지 확인해 보자.
주의 : 어깨가 들썩거리면 안 됨(문제가 있음)
내회전 개선하기
옆으로 누운 상태에서 문제가 되는 팔을 세운 뒤 고정 그대로 1분 뒤에 다시 내회전 테스트를 진행해 보자.
주의 : 단순히 고정만 시켜놓고 누르기 금지하도록한다.
상완관절의 후방 관절낭을 자극하여 가동범위를 확보하는데 도움을 준다.
효과가 없을 경우 다음을 시도해 보자.
렉에 밴드를 걸어 겨드랑이에 끼운 뒤 상완와관절(GH joint)낭 사이의 공간을 확보하기 위한 관절가동술이다.
제한이 되는 어깨를 약 1분간 진행하되
완전히 힘을 뺀 상태에서 진행해야 긍정적인 효과를 볼 수 있으니 참고하자
주의 : 어깨전방탈구 경험이 단 한 번이라도 있을 경우 금지
역시 효과가 있는지 판단하기 위해 내회전을 체크한다.
내회전이 개선되었다면, 어깨 안정화를 위한 운동을 진행.
헤일로(Halo)
서서하거나 하프닐링자세(한쪽무릎을 꿇은 자세)를 통해 케틀벨이나 원판을 이용해서 어깨 안정화운동을 진행하자.
하프닐링을 시도할 경우 선자세보다 불안정한 자세로 진행하기 때문에 어깨 안정화에 더욱 도움이 된다.
안정화운동은 적당한 무게로 약 10-15회 양쪽 번갈아가며 진행하자.
대부분 안정화운동은 ”근방추“의 자극을 통해 이루어진다.
근방추 : 예상하지 못한 상황에 순간적으로 반응하여 근육을 수축하여 안정화를 도모하는 기능
스탠스를 텐덤게이트(1자로 두는 형태)를 활용하여 진행하게 될 경우
불안정성은 더욱 극대화되어 근방추의 자극을 더욱 이끌어 낼 수 있으니 참고하자.