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운동 Tip 19

레그 익스텐션 : 대퇴직근으로 자극 받기

레그 익스텐션 : 대퇴 사두근 대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까? 먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자. 그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다. 외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다. 그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다. 하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?) 때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다. 곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로..

운동 Tip 2020.09.22 (10)

추천 해주고 싶은 느낌 좋은 사레레 : 사이드 레터럴 레이즈

이완을 최대로 진행 할 수 있는 방법에 대한 Tip 오늘은 어깨 전면과 측면을 동시에 공략 할 수 있는 방법이다. 특히 전면부에 강한 자극을 줄 수 있다. 먼저 어깨 근육을 해부학으로 알아 보자. 상완의 움직임에 따른 어깨 근육이 어떻게 움직임을 갖는지 알아보자. 외회전 : 전면 이완 , 후면 수축 내회전 : 전면 수축 , 후면 이완 팔을 올렸을 때 전면 수축 팔을 뒤로 보내었을 때 전면 이완 때문에 어깨 근육은 외회전 상태에서 팔을 뒤로 보내었을 때 더욱 이완 시킬 수 있다는 것을 알 수 있다!!자극점 : 어깨 전 측면 운동 하는 방법을 알아보자.가슴을 펴고, 상완을 외회전 시킨 상태에서 팔꿈치를 약간 뒤로 구부린 상태에서 진행. 바깥으로 밀 듯 진행한다. 올리는 각은 약 45도 정도로만 진행 하도록 ..

운동 Tip 2020.09.20 (12)

tip) 스트랩 없이 악력or미끄럼방지 그립감을 올려 줄 수 있는 방법

헬린이를 위한 tip 운동을 진행 하면서 손에 땀이 많아 도구를 잡을 때 미끄러지는 것을 방지하기 위한 방법을 소개 할까 한다. 보통 스트랩을 이용하긴 하지만, 첫 운동을 시작하기 때문에 꾸준히 운동 할 지 안 할지도 모르는 헬린이에게 운동 용품에 돈을 지불하기란, 여간 부담이 되지 않을 수 없다. 케틀벨을 이용한 데드를 할 때 손이 미끄럽다거나 인버티드 로우 시 손이 아픈 경험이 많을 것. 손에 땀이 많은 사람은 스쿼트 시 에도 마찬가지로 그립감이 좋지 않다. 점핑 풀업 때도 마찬가지 랫풀다운 시에도 손이 미끄러울 것. 그래서 이를 보완 할 수 있는 간단한 방법을 소개 할 까 한다. 세라밴드를 이용하자. 이런거 헬스장에 많이 굴러다닌다. (아닐 수도) 아무튼 그렇게 인기있는 도구도 아니고, 잘 안쓴다...

운동 Tip 2020.08.21 (8)

tip) 풀싯업이 되지 않는 사람을 위한 대체 운동

풀 싯업 보완하기 풀 싯업이 되지 않는 사람들이 있어 대체 할 수 있는 운동을...아니 정확히 말 하자면, 좀 더 쉽게 “풀 싯업”을 할 수 있는 하위 운동을 소개 하고자 한다. 먼저 “풀 싯업”이 되지 않는 이유를 몇가지 들어보자! 한가지는 체중에 너무 많이 나가 몸으로 일으킬 수 있는 능력치를 벗어나 일어설 수 없는 이유 그리고 두번째는 “요추”의 가동성이 너무 낮아(유연성) 너무 뻣뻣한 나머지 할 수 없는 이유이다. 보통의 풀싯업 원래 누구든 할 수 있는 것이 정상 도구를 사용하여, 동작을 좀 더 쉽게 가져가 보자! 핑크덤벨 , 케틀벨 , 메디신볼 을 이용해보자 무게 선택은 자유럽게 하되, 중량이 너무 무거운면 어깨에 부담으 되므로 오히려 운동이 더욱 힘들어 질 수 있다. 중량이 있는 도구를 사용하..

운동 Tip 2020.08.15 (4)

tip)엉덩이를 박살 낼 수 있는 여러가지 운동 법 (중급자)

중급자를 위한 운동법이다 초급자가 진행 할 경우 허리 통증을 유발 할 수 있으니 주의하자 -초보자 접근금지- 워킹 런지 엉덩이를 뒤로 빼면서 진행을 하며, 시선은 발끝을 보고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의 하면서 진행하자! 기본 1자로 가는 런지가 아닌 약간 사선으로 발을 옮기며 진행하게 될 경우 엉덩이(둔근)을 포함한 중둔근에 강한 자극을 줄 수 있다. 케틀벨 데드리프트(힙 집중) 올라 올 때 엉덩이를 강하게 쪼이는 것이 포인트 tip. 엉덩이에 쥐가 나는 느낌으로 부들부들 거릴 정도로 강하게 쪼여주자. tip. 나무 젓가락을 엉덩이 사이에 두고 부러뜨려 본 경험이 있다면 이해하기 쉽다. 스미스머신 원레그 데드 원레그 데드리프트 자체가 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 스텐드 자세에서의..

운동 Tip 2020.08.12 (2)

삼두 운동 tip

떠먹여주는 tip 멜린 먼저 항상 그랬듯 삼두 근육 알아보자 어려운거 설명 안한다 그냥 간단하게만 쓴다 상완 삼두근 : 세개의 뚝배기 삼두 : 녹색->외측두 / 노랑->장두 / 내측두(가장 안쪽에 위치) 집중해야 할 부분은 “장두” 보다시피 견갑에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다 외측두는 그냥 닥치고 프레스 운동만 해도 알아서커진다.(벤치프레스 / 숄더프레스) 우리가 집중해야 할 부분은 장두의 최대 이완과 최대 수축 최대 수축 팔을 완전히 편상태에서 상완의 외회전(팔꿈치가 뒤에 위치) 그냥 뒤로 올려라 관련 운동 -> 킥백 / 프레스다운(리버스) *기존에 어깨 후면과 비슷한 원리 *팔을 펴고 뒤로 뻗어준 형태로 잠깐 유지만 해도 느낌이 잘 온다 / 올린상태에서 외회전을 좀 더 주면 더욱 큰 수축감을 느낄..

운동 Tip 2020.07.29 (2)

tip) 어깨 전면부를 채우기 위한 어깨 루틴

어깨운동?어깨깡패?=사레레? 어깨 근육을 성장시키는 것은 생각 보다 어렵지 않다. 시간이 오래 걸릴 뿐... 만약, 본인이 어깨가 작다 혹은 성장이 더디다고 느끼는 경우는 대다수가 “어깨 운동”만 하기 때문이다. 어깨는 보통 “프레스 계열”의 운동만 충실하게 해 준다면, 꾸준히 성장 할 수 있는 근육이다. 가령 운동 선수들의 어깨 모양을 보면, 따로 어깨운동을 하지 않는데도 무척 발달한 아몬드 모양의 어깨 모양을 가지고 있다. (그사람들은 우리처럼 “사레레”안한다.) 😓 내생각에 사레레는 헬린이들에게 어깨 깡패가 될 수 있는 팁이 아닌 “빛 좋은 개살구”라고 말하고 싶다. (참....효율 떨어지는 운동이다) 그렇다면, 본론으로 들어가 필자가 생각하는 어깨 운동에 가장 좋은 루틴을 알려주고자 한다. 가장 ..

운동 Tip 2020.07.28 (7)

상완이두 편) 팔운동 tip

떠먹여주는 tip 멜린 오늘은 내가 추천 해주고 싶은 이두 운동에 대해서 글을 써보려 한다. 먼저 이두근은 등운동을 하게 되면 자연스럽게 협응성으로 성장하는 근육 중 하나이다. 자신의 이두가 커지지 않는 이유는 이두 운동을 잘 못해서 가 아니라, 자신의 경력이 짧아 등 운동 시 다룰 수 있는 중량이 낮음을 인지하자. 이두근의 근육 모양 그림에서 볼 수 있듯이 이두근은 견갑에 붙어 있는 것을 확인 할 수 있다. 이를 이용하여, 최대 수축과 최대 이완지점을 활용 하여, 이두 운동에 적용 시킬 수 있다. 이두근의 최대 수축 상완 이두근의 최대 이완 최대 이완과 수축을 모두 가져갈 순 없을까? 나의 생각을 말하자면, 불가능! 이유는, 아래 사진 참조 최대 이완을 하기에는 팔이 뒤로 가야 하기에 등의 개입이 높아..

운동 Tip 2020.07.22 (7)

3분할법 tip

떠먹여주는 tip멜린 3분할법 초보자 접근금지 보통 내가 진행했던 3분할법이다 “가슴/등/하체”로 진행을 하고, 컨디션이 좋지 않거나 몸상태가 기가막히게 좋지 않은날(하필하체하는날) 어깨 &이두 삼두 운동으로 대체 한다 “운동시간은 보통 2시간을 넘기지 않을 정도로 계획을 하자 개인적으로 가장 기분좋게 운동 하는 시간은 1시간~1시간반 정도가 최적인듯 하다” 기본 3부위 집중(가슴 등 하체)루틴 월 : 가슴 화 : 등 수 : 하체 목 : 가슴 금 : 등 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 : 플랫벤치 / 스쿼트 / 벤트오버로우 / 랫풀다운 / 레그프레스 이두 삼두 보완 루틴 월 : 가슴 / 삼두 화 : 등 / 이두 수 : 하체 목 : 가슴 / 삼두 금 : 등 / 이두 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 ..

운동 Tip 2020.07.19 (10)

데드리프트 올바른 자세 만들어가기 기초체력 편

떠먹여주는 tip멜린 문제점 1. 데드 시 허리통증 2. 자극점 헷갈림 3. 그냥 모름... 위 두가지 문제점이 가장 많이 발생되는데, 그 이유는 단 한가지! 기초부족 해 본 적도 없고 배운적도없고 혹은 배운적은 있으나, 그마저도 어깨너머로.... 자극점은 헷갈릴 수밖에 오래 운동 한 사람만이 할 수 있는 스킬이다. 내가 알려주고 싶은건 데드리프트를 기초부터 잡아주기 위함이다. 루마니안 / 컨벤 / 스티프를 가르치는 것이 아닌 그냥 기초 중의 기초! 기초1. 모든 데드리프트는 하체의 근력과 엉덩이(둔근)이 중요하다 기초2. 초보자는 허리통증을 자연스럽게 받아들여야 한다. 허리근이 약하면 맨몸으로해도 허리는 아프다. (평생을 잘못된 자세로 살았는데 바른자세로 운동하니 허리가 아플 수 밖에) 기초3. 자세보..

운동 Tip 2020.07.19 (2)
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