운동 Tip

레그 익스텐션 : 대퇴직근으로 자극 받기

kang_soowon 2020. 9. 22. 19:00

레그 익스텐션 : 대퇴 사두근

 

 

 

대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까?

먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자.

 

대퇴직근
외측광근
내측광근
중간광근(대퇴직근 안쪽에 위치)

 

그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다.
외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다.

 

대퇴 직근

 

그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다.

 

 

하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?)

때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다.

곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로 그래로 끌어올려 해당 부위의 느낌을 찾아보자.

 

 

느낌만 잘 찾아주면, 같은 느낌을 익스텐션에서 자극을 가져가면 된다.

 

 

잘 못 된 형태의 운동 방법 : 직근에 느낌을 제대로 받을 수 없다.

허리를 너무 숙였다.

 

 

깔짝 거린다.

 

 

반동이 너무 강해 엉덩이가 들썩 거린다.

 

 

익스텐션 운동 시 가슴을 펴는 것 과 숙이고 하는 차이는 나의 경험상 크게 없는 것으로 생각 된다.
하지만, 너무 과하게 구부리거나 하는 형태는 좋지 못하다.

 

운동 루틴 적용 시키기

레그 익스텐션(웜업) - 스쿼트 - 레그프레스 - 런지
(단일부위 운동이기에 초반에 너무 힘을 빼지 않도록 주의 한다. 본 운동에 지장을 주게 된다)

스쿼트 - 레그프레스 - 런지 - 익스텐션
(가장 기본이 되는 운동 루틴)

728x90