tip)엉덩이를 박살 낼 수 있는 여러가지 운동 법 (중급자)

중급자를 위한 운동법이다

초급자가 진행 할 경우 허리 통증을 유발 할 수 있으니 주의하자
-초보자 접근금지-

 

워킹 런지

엉덩이를 뒤로 빼면서 진행을 하며, 시선은 발끝을 보고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의 하면서 진행하자!

기본 1자로 가는 런지가 아닌 약간 사선으로 발을 옮기며 진행하게 될 경우 엉덩이(둔근)을 포함한 중둔근에 강한 자극을 줄 수 있다.

케틀벨 데드리프트(힙 집중)

올라 올 때 엉덩이를 강하게 쪼이는 것이 포인트
tip. 엉덩이에 쥐가 나는 느낌으로 부들부들 거릴 정도로 강하게 쪼여주자.
tip. 나무 젓가락을 엉덩이 사이에 두고 부러뜨려 본 경험이 있다면 이해하기 쉽다.

스미스머신 원레그 데드

원레그 데드리프트 자체가 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 스텐드 자세에서의 불안한 원레그 데드 보다 스미스 머신에서의 안정성을 이용하였다.

발은 고르게 모으주며, 허벅지가 바에 닿을 정도로 앞으로 바짝 붙어주자!

스미스머신 스플릿 스쿼트

한발로 스쿼트 한다는 느낌으로 진행으로 하자.

워킹런지와 마찬가지로 시선은 발끝을 보며, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의하고 진행.

힙 쓰러스트&레그 킥백

선 자극으로 간단하게 엉덩이를 근육을 깨워 줄 수 있는 방법이다.

개인적으로 운동으로 활용하기 보다, 근신경계 발달로 서브 운동으로 진행 하면 좋다.
중량을 얹은 것 보다 맨몸 으로 하는 것을 추천 한다.

 

힙 운동 루틴

힙 쓰러스트 > 스쿼트 > 원레그데드레프트 or 스플릿 스쿼트 > 런지

스쿼트 > 케틀벨 데드리프트 > 워킹 런지 > 원레그 데드리프트

하체 운동 루틴 중에서 스쿼트는 절대 빼놓지 말고 루틴에 넣어주자! 엉덩이 근육을 위한 운동이지만, 한 부위 운동만 진행하면, 오히려 체형 불균형을 가져 올 수 있다. 주로 고관절 통증 밑 대퇴근막장근이 과도하게 늘어나 무릎부상을 초래하며, 주로 여성의 경우 전방경사가 이루어 질 가능성이 높다.