이 글은 쪼그려 앉기가 되지 않는 회원을 대상으로 개선되어 가는 과정을 기록한 글이다.
먼저 개선되기 전 스쿼트를 살펴보자.
앉는 동작 중 더 이상 내려가지 못하고 포기하는 모습이다.
흉요추의 신전 능력이 제한되어 있으며 발목에서의 배측굴곡도 제한된다.
덕분에 몸통이 더욱 앞으로 나아가고 엉덩이는 더욱 뒤로 빠지려는 모습이 확인된다.
개선전략
흉추에서의 가동성을 증대시키고 스쿼트의 하향동작시 요추에서의 제한된 전방경사 기능 개선과 발목에서의 배측굴곡을 개선해 보려 한다.
흉추의 가동성을 먼저 개선
흉추의 신전과 회전을 모두 개선하기 위해 옆 구르기를 진행
흉추 신진을 개선하기 위해 폼롤러를 이용
흉추 회전능력을 더욱 극대화시키기 위해 프론락킹자세에서 진행
쪼그려 앉기 동작은 인지 시켜주기 위해 봉을 잡고 보조 스쿼트 진행
쪼그려 앉기 동작은 가능하나 흉요추의 과한 굴곡이 확인된다.
눈앞에 렉을 위치시켜 흉추의 신전을 유도
약간의 개선이 확인되었다. 하지만 아직 많이 부족한 상태
요추의 안정성 운동과 종아리 스트레칭을 진행
종아리 스트레칭은 해당제품을 이용
흉추의 신전을 위해 밴드를 이용하여 스쿼트 진행
이후 흉요추의 신전능력이 훨씬 좋아진 것을 확인할 수 있었다.
아래는 경과를 비교하는 사진이다.
스쿼트 동작에서 단순히 헴스트링과 고관절 발목의 가동성을 위한 스트레칭만으로는 불가능했고, 스쿼트 동작에 대한 인지능력 향상과 동작개선을 위한 운동들이 필요했다.
가동성 개선 방법들은 다양하기 때문에 개선만 된다면 종류는 상관이 없다.
기록되지 않은 운동전략
전경골근과 장요근 강화를 위해 밴드를 양발에 걸고 무릎을 올리는 방식으로 강화
발끝을 세우고 일직선으로 걷기 연습
밴드를 앞에 걸고 오버헤드 스쿼트동작
스쿼트 동작이 되지 않는 케이스들은 단순히 스트레칭을 한다해서 좋아지지 않았기에 해당 동작들을 함께 활용하였을 때 개선되었음을 알 수 있다.