식단 Tip

다이어트 쉽게 식단 짜는법?

kang_soowon 2020. 7. 25. 19:38

떠먹여주는 tip 멜린

먼저, 운동 없는 다이어트는 불가능하다고 생각하기에 현재 운동을 하지 않는 사람에게는 유익하지 않은 글 임을 알려둔다.


다이어트란 자고로 적게 먹고 더 움직이는 것

이것이 가장 기본이다. 그렇다면, 식단은 꼭 필요한가? 그렇지도 않다.
일상속에서 누군가가 해주는 음식을 먹으며, 하루 정해진 칼로리를 맞추기 힘들 뿐이다.

때문에 나만을 위한 나의 식단이 필요한 것 이다.


먼저 식단 쉽게 만들기 누구나 할 수 있는 쉬운 식단이란 제목으로 어그로를 끄는 글들은 거르자.

식단 만들기에 앞서 “나의 식단을 만들기란 결코 쉬운 일이 아니며, 준비하는 과정도 쉽지 않다.”
또한, 이 식단이 나의 체지방을 감소시켜 줄 거란 보장도 없다.

그렇다면, 식단을 만들 필요가 없지 않은가? 라고 반문 할텐데,

시도는 해 봐야 하지 않겠어?

인바디를 이용한 기초대사량을 알아내자


기초대사량kcal+하루 활동량(운동량+활동)= a
정도로 정하자
운동과 활동량은 알 수 없으니 대충 +a 500kcal 정도로잡자

단백질 구성이 중요하다고 한다(논문에서)

 의학연구소(IOM)에서 제정한 일일 권장량(RDA)은 체중 kg 당 고품질 단백질 0.80 그램(체중 파운드 당 0.36그램) 또는 앉아서 근무하는 여성의 경우 하루 평균 46그램의 단백질, 그리고 앉아서 근무하는 남성의 경우 56그램입니다. -구글발췌

우리의 경우 근손실을 최소화 해야 하기 때문에 체중kg 당 1.2-1.5정도가 적당하다고 하니 그냥 대충 1.5로 자신의 몸무게를 곱하자.
ex) 나 : 몸무게80kg * 1.5= 120(단백질)
닭가슴살(단백질 100g당 30g) 따지면, 하루 400g 정도가 필요하다.
(운동 강도가 높은 운동선수의 경우에는 몸무게*2 가 적절하다고 한다.)

필수로 준비해야 할 식단 목록
닭가슴살 / 삶은계란 / 아몬드 / 고구마 / 바나나

꼭! 준비해야 할 음식

닭가슴살 100g - 160kcal , 단백질 30g
삶은계란 1개 - 150kcal, 단백질13g
아몬드(간식 / 한끼견과 ㅊㅊ) - 30kcal
고구마(탄수화물) 100g - 85kcal
바나나 100g - 88kcal
(식이섬유)양상추 100g - 14kcal

가상 인물을 통해 식단을 구성 해 보자

 가정 : A씨는 직장인이며, 몸무게가 90kg이다. 기초대사량은 1700 kcal 이다. 운동은 하고 있으며, 바디프로필을 위한 다이어트를 하려고 한다.

90(몸무게)*1.5=135(필요 단백질)
닭가슴살 기준 450g 가량

가상 인물 식단 만들기

(최대한 손이 덜 가고 다루기 쉬운 음식으로 구성 하자)

 

아침 : 삶은계란 2개 / 바나나1개 = 약 400kcal
점심 : 닭가슴살 100g / 바나나1개 / 고구마 200g / 야채 = 약400kcal
중식 : 계란2개 / 고구마100g / 하루견과 =약 400kcal
운동 전 바나나1개 =약 100kcal
운동직 후 단백질 쉐이커 = 약100kcal
운동 후 저녁 : 닭가슴살 100g / 고구마100g / 야채 = 약 250kcal

대략 1700kcal 정도 나온다.
(야채는 너무 미미한 칼로리라 적당히 섭취 한다면, 칼로리에서 제외해도 상관 없다)

직장인들을 위한 다이어트 식단

(야근과 회식이 많다면, 다이어트는 할 수 없다)

아침 : 식빵 우유 계란 바나나
점심 전 : 계란
점심 : 일반식(식단을 하기 힘든 경우가 많다. 때문에 일반식을 권한다.)
운동 전 : 바나나
운동 후 : 단백질 쉐이커(안먹어도 무관)
저녁 : 닭가슴살 과 야채(시중에 파는 닭가슴살 샐러드 무관)

성공적인 다이어트를 위해서 꼭 피해야 하는 것 들과 지켜야 하는 것들

 

간의 피로도가 올라가며, 근육 회복에 쓰여야 할 에너지 들이 알콜을 분해하는 데에 쓰이기 때문에 다음날 몸이 무겁다 / 컨디션 악화

야식

이 것 때문에 다어이트 해도 더 찐다.
(대부분 야식 먹고 “내일 운동해서 빼면 돼”라고 한다)

아침식사

점심에 폭식을 하게 된다. 위가 팽창하여 저녁에 식단을 하더라도 허기짐을 참을 수 없게 된다
(나도 식사를 거르게 되면, 저녁의 허기짐을 참을 수 없다. 저녁에 폭식 하게 된다)

꾸준한 운동

당연한거고

적당한 치팅데이

심리적 안정을 위해 하루정도는 필요하다고 생각한다

 

운동 없이 식단으로만 채중의 감소 효과를 볼 순 있으나, 정상적인 다이어트는 불가능하다.

다이어트 시 항상 같은 음식으로, 꾸준한 다이어트는 불가능하다

(점차 점차 음식의 양(총kcal) 를 줄여가야만 한다)

우리가 줄여 나가야 하는 음식은 “탄수화물”이다.

저녁의 탄수화물을 가장 먼저 줄여야 하고, 그다음 점심 마지막으로 아침의 탄수화물을 줄여가면 된다.

이유는 가장 활동이 많은 시간은 아침부터 오후까지이기 때문에 가장 많은 에너지를 필요로 하는 시간이다. 원활한 일상을 위해 꼭!염두 하고 섭취하자!

모자란 영양은 영양제로 대체 하자

(다이어트는 영양의 결핍으로 이루어지는 피하지방 연소 이기에, 영양제로 필요한 만큼 보충 해 주자)

추천해 주고 싶은 영양제

멀티비타민 - 얼라이브

얼라이브 무철분


칼슘 마그네슘 비타민D - 솔가

솔가 칼마+비타민D


글이 너무 어려운가?

더 쉽게 식단을 구성 하는 방법


아침은 무조건 일반식
점심은 닭가슴살 100g 고구마 300g 야채 많이
저녁은 시중에 파는 닭가슴살 샐러드 칼로리 200kcal 미만으로, 아무거나 먹으면 된다.

운동은 개빡시게!모든걸 쏟아부어라!

마지막으로 내가 진행하는 식단 방식(선수 식단)

아침 - 일반식
운동 후 점심 - 프로틴 / 닭가슴살200 / 백미200
중간 - 아몬드 10알 (간식)
저녁 - 닭가슴살 200 / 야채
저녁 10시 계란 2개

한동안 이렇게 진행하고, 나중에 백미를 감자로 대체하여 식단을 한다.

아침식사 일반식 대신 떡(인절미)과 계란으로 대체한다.


아침 - 떡100g / 계란 후라이 / 야채
운동 후 - 프로틴
점심 - 닭가슴살 200 / 감자 200
중간 간식 - 떡 50g / 계란
저녁 - 닭가슴살 200 / 감자 200
저녁 9시 - 계란 1개

이후 떡과 감자의 양을 점차 줄여 나간다.
식단은 언제든지 바뀔 수 있으며, 바뀌는 이유는 지방이 제대로 연소되고 있는지의 여부에 따라 변경이 된다.(체중변화와 눈바디 / 인바디는 믿을만한 수치는 아니므로 측정하지 않는다. / 체중은 항상 아침 기상직 후 공복으로 체크 한다.)

질문 자유롭게

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