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런지 3

여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴(층간소음 없는 운동)

여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴준비물 : 폼롤러(다이소 구매가능)레그 킥 백 : 엉덩이발모양을 집중하자. 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수있는 동작이다. (툭툭 차는 느낌으로 진행) 20개씩 각각 3세트발바닥을 바깥으로 회전시켜 진행하게 되면, 엉덩이 근육을 깊게 수축 할 수 있다.스쿼트깊게 앉자. 그래야 자극이 강하게 온다.20개 3세트손을 모아도 되고 팔을 앞으로 뻗어도 상관 없다. 편한 방법으로 선택하여 진행하자.브릿지엉덩이 근육을 좀 더 다른 느낌으로 수축 할 수 있는 동작이다. (끝까지 쥐어짜듯이 진행)20개3세트와이드스쿼트20개3세트스플릿 스쿼트엉덩이 근육을 강하게 자극 줄 수 있는 운동이다. 외발 스쿼트 한다는 느낌으로 앞발에 최대한 집중하자. 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝을 ..

코로나 극복 : 홈트 2020.12.14 (4)

10주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 -마지막-

10주차 : 새로운 운동 해보기세트(set)와 갯수는 20개씩 5세트로 진행을 하자. 이번 시간에는 운동 루틴보다는 새로운 운동에 도전하는 한주가 되길 바라는 마음에 색다른 운동들을 소개 하고자 한다. 월 : 하체백런지 스미스 머신에서 진행 할 수 있으며, 난이도는 저금 높은편이다. 빈 바를 들고 진행 가능하다. 맨몸으로 진행 가능하며, 초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 운동법이다. 스플릿 스쿼트(스텝박스)스텝박스를 이용한 스플릿 스쿼트이다. 발을 앞쪽으로 놓게 될 경우, 뒷발의 대퇴 사두근(앞벅지)에 자극을 줄 수 있으며, 발을 뒤에 올려두고 할 경우, 앞다리의 대퇴사두근과 둔근에 자극을 줄 수 있다. 스플릿 스쿼트(제자리) 중.상급자용 중량을 추가하여, 진행을 하는 운동방법이며, 둔근에 강한 자극..

tip)엉덩이를 박살 낼 수 있는 여러가지 운동 법 (중급자)

중급자를 위한 운동법이다 초급자가 진행 할 경우 허리 통증을 유발 할 수 있으니 주의하자 -초보자 접근금지- 워킹 런지 엉덩이를 뒤로 빼면서 진행을 하며, 시선은 발끝을 보고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의 하면서 진행하자! 기본 1자로 가는 런지가 아닌 약간 사선으로 발을 옮기며 진행하게 될 경우 엉덩이(둔근)을 포함한 중둔근에 강한 자극을 줄 수 있다. 케틀벨 데드리프트(힙 집중) 올라 올 때 엉덩이를 강하게 쪼이는 것이 포인트 tip. 엉덩이에 쥐가 나는 느낌으로 부들부들 거릴 정도로 강하게 쪼여주자. tip. 나무 젓가락을 엉덩이 사이에 두고 부러뜨려 본 경험이 있다면 이해하기 쉽다. 스미스머신 원레그 데드 원레그 데드리프트 자체가 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 스텐드 자세에서의..

운동 Tip 2020.08.12 (2)
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