헬스 입문자를 위한 기초체력 운동!

10주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 -마지막-

kang_soowon 2020. 8. 23. 16:29

 

10주차 : 새로운 운동 해보기

세트(set)와 갯수는 20개씩 5세트로 진행을 하자.
이번 시간에는 운동 루틴보다는 새로운 운동에 도전하는 한주가 되길 바라는 마음에 색다른 운동들을 소개 하고자 한다.

월 : 하체

백런지

 

 

스미스 머신에서 진행 할 수 있으며, 난이도는 저금 높은편이다.

 

 

빈 바를 들고 진행 가능하다.

 

 

맨몸으로 진행 가능하며, 초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 운동법이다.

스플릿 스쿼트(스텝박스)

스텝박스를 이용한 스플릿 스쿼트이다.

 

 

발을 앞쪽으로 놓게 될 경우, 뒷발의 대퇴 사두근(앞벅지)에 자극을 줄 수 있으며,

 

 

발을 뒤에 올려두고 할 경우, 앞다리의 대퇴사두근과 둔근에 자극을 줄 수 있다.

스플릿 스쿼트(제자리)
중.상급자용

 

 

중량을 추가하여, 진행을 하는 운동방법이며, 둔근에 강한 자극을 지속적으로 줄 수 있는 방법이다.

 

 

tip. 앞쪽 발의 뒷꿈치에 무게 중심을 두고 진행을 하며, 마치 “외발 스쿼트”하는 것 처럼 진행을 한다.

 

화 : 가슴 어깨

벤치프레스(중량바&경량바)

남자의 경우 바로 중량바로 진행을 하여도 무방하나, 여성의 경우 경량바를 추천 한다.

 

 

바를 들어올려 가슴의 중앙(쇄골과 유두의 중앙)에 위치한다.

 

 

프레스!

 

 

운동이 끝나면, 파랑색 위치에 붙여 천천히 내려놓는다.

 

 

여성의 경우는 아래와 같이 진행하자.

 

 

tip. 고개를 들고하는 이유는 자세를 체크하기 위함이다.

벤치프레스(덤벨)

바를 이용하여, 진행하는 벤치프레스와 흡사하다. 무게 중심을 잡기 어려우니 조심스럽기 진행하자.

 

 

무릎에 올려놓은 형태가 준비자세이다.
그대로 뒤로 뒹굴듯이 천천히 눕는다.

 

 

프레스!

 

 

운동이 끝나면, 덤벨을 “11”자로 만들어 일어나자.

만약, 힘이 빠져 들어올리지 못 할 경우

1. 침착하게 가슴에 위치한다.
2. 옆으로 천천히 내려 놓는다.
3. 옆에 사람이 있는지 확인하고 내려놓자 발등 찍힌다.

 

 

사이드레터럴레이즈

초보자 기준 : 여성의 경우 1kg / 남성의 경우 2kg으로 진행하는 것이 좋다

 

 

팔을 완전히 쳔상태가 아닌 약간 구부러진 형태에서 진행을 한다. 이유는 팔을 완전히 펴게 델 경우 이두근(일명 알통이라 불리는 부위)의 영향이 있어 움직임에 불편한을 느끼게 된다.

 

 

팔의 구부러진 부분이 항상 앞을 향하게 진행을 하자

 

 

잘못 된 자세 지적

 

 

숄더프레스(스미스머신)

여성이게는 조금 무거울 수 있으니, 주의

 

 

tip. 팔을 다 펴지 않아야하며, 바가 턱아래로 내려오지 않게 주의하여 진행하자.

 

수 : 등

벤트오버 로우(덤벨)

 

 

루마니안데드리프트

흔히 등운동이라 알려져 있지만, 지금은 자극보다 자세가 중요하다. 자세를 신경쓰자

 

 

전에 원판을 이용한 데드를 소개 하였다. 자세를 연습하기 좋으니 자세가 안나온다면, 아래의 원판을 이용한 데드리프크를 참고하자.

 

 

밴드를 이용한 풀업

tip. 스텝박스를 이용하면, 좀 더 안전한 풀업을 할 수 있다.

 

 

발을 앞쪽으로 걸어주어야 한다. 이유는 밴드의 탄성 때문에 밴드가 걸려있는 발이 앞으로 튕겨져 나간다.

 

 

풀업 스타트!

 

 

내려올 때 주의하면서 내려오자

10주차 프로그램

월 : 하체
화 : 가슴 / 어깨
수 : 등
목 : 하체
금 : 가슴/ 어깨
토 : 등

지금까지 “초보자를 위한 기초체력운동”을 사랑해 주셔사 감사합니다.

“앞으로 중급자를 위한 운동법!”으로 찾아옵니다

 

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