8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

 

8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

운동에 “너”를 맞추지 말고, 너에게 운동을 맞춰라 : 지금까지 배웠던 운동방법 다 잊고 가장 편한자세로 운동 하자
PT체조는 사랑이다. 꼭 하자!

 

 

월 : 하체

하이바 스쿼트(10kg 경량바)

20개 5세트

 

 

가장 편하다고 생각하는 위치에 바를 올려놓자.
무게중심이 뒤에 있으므로, 뒷꿈치로 무게중심을 잡게되면, 넘어질 수 있으니 주의하자. (발바닥 전체에 무게를 실자)

와이드 스쿼트(스텝박스 이용)

20개 5세트 : 중량 자유

 

 

최대한 많이 내려가 준다. (본인이 생각하기에)
와이드 스쿼트도 스쿼트이기 때문에 엄지 발가락에 무게가 실리지 않도록 주의하자
엄지발가락에 힘이 들어간다는 것은 무게가 앞으로 실렸다는 것을 의미한다or뒷꿈치가 들린다

워킹 런지

5세트 (거리는 적당히 가능한 거리만큼10m정도)

 

 

나의 시선 기준으로 무릎이 발 끝을 넘어가지 않기 주의하자.

 

워킹 런지 시선

 

점프스쿼트(와이드/노멀)

15개반복 3세트

 

 

점프 스쿼트 변형이다. (상당한 난이도)
발모양을 자세히 보자.

레그 익스텐션

20개 3세트

 

 

뭐 없다 그냥 끝까지 차주자.
너무 세게 차지 않도록 주의 부드럽게

풀싯업

20개 3세트

 

 

 

 

화 : 어깨 , 가슴

벤치프레스(원판) : 인클라인 벤치

20개 3세트 : 중량 자유

 

 

벤치프레스(스미스 머신)

20개 5세트

 

 

그립 잡는 법
벤치 세팅하는 방법

 

벤치는 바의 중앙에 오도록

완전히 벤치 아랫부분을 붙여주자

 

숄더프레스(경량바)

20개 3세트

 

 

숄더프레스(덤벨)

20개 5세트

 

 

잘못 된 자세 지적

부상의 우려가 있다

 

바깥으로 밀고 있다

너무 팔을 쭉 폈다

수직이 아닌 대각선으로 밀고 있다

 

푸시업

20개 3세트

 

 

크런치

20개 3세트

 

 

 

수 : 등

벤트오버 로우

20개 5세트 : 빈봉으로 하자.

 

 

최대한 수직으로 당길 수 있도록 노력하자.

 

 

잘 못된 자세 지적

 

몸이 너무 왔다갔다 한다.

허리를 너무 과신전시켜 진행

 

데드리프트(원판)

20개 3세트

 

 

인버티드 로우

20개 3세트

 

 

랫풀다운(내로우 그립 변경)

20개 5세트 : 맥그립으로 해도 좋다

 

 

시티드로우(위에서 당기기)

20개 5세트

 

 

오히려 약간의 반동을 주면서 당겨주자.

레그레이즈

20개 3세트

 

 

숙련도가 중요한 운동은 5세트로 맞추었고, 숙련도가 중요하지 않는 운동은 3세트로 맞추었다.
운동이 모자라다고 생각한다면, 세트를 더 진행 해도 좋다.

글이 조금 늦어서 죄송합니다