6주차)헬스 입문자를 위한 기초체럭 운동

 

6주차 - 5세트 진행 해보기

추가되는 운동 : 랫풀다운 / 시티드로우

월요일

pt체조 30개 1세트 시작!

 

 

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데드리프트(원판이용)

바닥에 완전히 닿아야 한다.
20kg 20개 5세트

 

 

허리가 구부러 지지 않게 주의 하자
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스쿼트(중량)

5kg~15kg 사이의 중량을 자유롭게 올렸다 내렸다 하면서 진행 해보자
20개 5세트 진행

 

 

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런지(제자리)

반복 20개 5세트

 

 

앞발의 뒷꿈치가 떨어지지 않게 주의 하자
뻗는 발을 약각 대각선으로 보내주면 중심 잡기 수월하다

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와이드 스쿼트(중량 추가)

마찬가지로 5~15kg 사이 중량 선택
20개 5세트

 

 

무릎이 바깥으로 나가야 한다.

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복근(이름 까먹...)

20개 5세트

 

 

 

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화요일

pt체조 30개 ㄱ ㄱ ㄱ

 

 

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푸시업

(최대한 몸통과 무릎이 동시에 올라 오도록 노력하기)
20개 5세트

 

 

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랫풀다운

첫 중량은 -> 여 : 15kg , 남 : 20kg

 

 

자세는 슈퍼맨 로우 자세를 연상 하면서 진행하면 된다

그립

 

여성의 경우 약지를 기준으로 잡아준다

남성의 경우 엄지를 펴서 그립 넓이를 측정한다

 

발 위치

 

 

뒷꿈치를 들어 무릎을 단단히 고정하여 진행

슈퍼맨 로우

20개 5세트

 

 

“슈퍼맨 로우”잘못 된 자세

 

팔꿈치가 과하게 뒤로 빠지지 않게 주의

팔의 높이가 대칭하도록 진행

손과 팔꿈치는 수평을 이루어야 한다.

 

시티드로우

시티드 로우가 없기에 케이블 크로스에서 진행 하였다
중량은 20kg부터 진행(중량 자유)
20개 5세트

 

몸을 숙여 케이블과 몸이 수직을 이룰 수 있게 한다.

그냥 당겨

팔꿈치는 옆구리에 붙이고 진행

 

좋지 않은 자세

 

너무 누웠다

반동이 심하다

팔꿈치를 너무 뒤로 보냈다.

 

숄더프레스(바)

20개 5세트

 

중량을 조금 추가 해서 진행 해도 된다

 

레그레이즈

벤치에서 진행 할 수 있다
20개 5세트

 

 

6주차 트레이닝

월

데드리프트(20kg원판이용)/스쿼트(중량추가)/런지/와이드스쿼트(중량추가)/복근

화

푸시업/렛풀다운/슈퍼맨로우/시티드로우/숄더프레스/레그레이즈

수

데드리프트(20kg원판이용)/스쿼트(중량추가)/런지/와이드스쿼트(중량추가)/복근

목

푸시업/렛풀다운/슈퍼맨로우/시티드로우/숄더프레스/레그레이즈

금

데드리프트(20kg원판이용)/스쿼트(중량추가)/런지/와이드스쿼트(중량추가)/복근

토

푸시업/렛풀다운/슈퍼맨로우/시티드로우/숄더프레스/레그레이즈