헬스 입문자를 위한 기초체력 운동!

4주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

멜린이앙 2020. 7. 19. 09:30

떠먹여 주는 tip멜린

 

 

 

 

<대학생 때 사진과 19년도>

4주 차에 온 걸 환영해! 잘 따라와 주고 있음을 믿어 의심치 않아(?)
점점 할 수 있는 운동들도 많아질 거고, 체력도 점차 좋아질 거다. 이야기하지 않아도 몸소 느꼈길 바라
운동하고 나면 다음날 근육통에 시달리던 것도 점차 괜찮아져 간다.
4주 차 가즈아!

 

월요일 : 하체/코어/체력

 

 

 

 

여전한 PT체조 30회 이제는 당연히 해야 하는 걸로

 

 

 

 

스쾃 20회 3세트

 

 

 

 

와이드 스쾃 20회 3세트
주의 : 무릎이 앞으로가 아닌 바깥으로 보내면서 진행 / 다리 찢는 느낌으로 내려가 주면 된다.

 

 

 

 

와이드 스쾃 발 위치 잡는 법 : 기본 스쿼트 발 모양에서 발끝을 바깥으로 보내어주고 한 발자국만 발려준다)

 

 

 

 

사이드 스텝 20회 3세트(왕복 20회 / 조금 힘들다)

 

 

 

 

스텝 점프 20회 3세트

 

 

 

 

스텝 런지 20회 3세트
주의 : 발끝을 뒤로 터치하면서 진행 / 뒤꿈치가 바닥에 닿으면 안 된다

 

 

 

 

풀 싯업 20회 3세트
주의 : 내려갈 때 천천히 내려가 주자 / 다리가 들리지 않게 하자

 

화요일 : 상체 / 복근 파이팅!

 

 

 

 

푸시업 20회 3세트
(방법은 없다 어떻게든 올라오자)

 

 

 

 

슈퍼맨 로우 20회 3세트
(핑크 덤벨 1kg /가끔 2kg도 도전해보자)

 

 

 

 

덤벨 프레스 20회 3세트 (무게는 자율적으로 설정해서 도전해보자)
주의 : 팔을 너무 끝까지 펴지 않는다

 

 

 

 

인버티드 로우 20회3세트 (강도 자율설정 : 20회가 가능한 적절한 강도)

 

 

 

 

레그 레이즈 20회 3세트
주의 : 내리면서 버티는 운동이므로 내릴 때는 좀 더 부드럽게 복근으로 버텨주면서 내려가야 한다

 

 

 

 

플랭크 30초 3세트

4주 차 프로그램


월 (하체)
스쾃 / 와이드 스쿼트 / 사이드 스텝(lev up)/ 스텝 점프 / 스텝 런지 / 풀 싯업

화(상체)
푸시업/ 슈퍼맨 로우(덤벨) / 덤벨 프레스 / 인버티드 로우 / 레그 레이즈 / 플랭크

수 (하체)
목 (상체)
금 (하체)
토 (상체)
일 (휴식)

 

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