5주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

헬하~!
5주 차 트레이닝 시작한다. 집중해서 할 수 있도록!

추가되는 운동 : 버피(점프 추가) / 제자리 점프 / 데드리프트 / 숄더 프레스(변경) / 슈퍼맨 로우(밴드 이용) / 크런치

 

월요일 : 하체 / 코어 / 체력

 

 

 

 

PT체조 30회(^^ㅋ)

 

 

 

 

버피 점프 20회 3세트

 

 

 

 

중량 스쾃 20회 3세트(중량 5kg 이상 진행)
주의 : 20개 할 수 있는 중량을 선택할 수 있어야 한다

 

 

 

 

덤벨 파지 하는 방법

 

 

 

 

스텝 런지 20회 반복 3세트
주의: 허리를 너무 세우지 말고 무게중심을 앞발에 두어 진행하자

 

 

 

 

제자리 점프 : 발끝을 터치하고 점프 하면 된다

 

 

 

 

노말 스텝 20회 반복 3세트

 

 

 

 

사이드 스텝 20회 반복 3세트

 

 

 

 

플랭크 30초 3세트

 

 

 

 

데드리프트(케틀벨) 20회 3세트
주의 : 8-10kg 정도 되는 중량부터 시작 / 하체를 좀 더 이용하여, 하프 스쾃 비슷하게 동작한다.

 

 

 

 

허리가 구부러지지 않게 주의

 

 

 

 

tip. 팔꿈치를 무릎에 올려놓으면 비슷한 자세가 나온다. 스모선수 같은 자세를 연상하면서 하자

화요일 : 상체 / 복근

 

 

 

 

PT체조 30회

 

 

 

 

푸시업 20회 3세트

 

 

 

 

숄더 프레스 20회 3세트
주의 : 팔을 끝까지 펴지 않으며, “바”는 턱 밑으로 내려가지 않게 하자(너무 힘이 든다면, 중간에 쉬어가면서 20개 무조건 채우자)

 

 

 

 

슈퍼맨 로우 (밴드)
주의 : 도구만 바뀌었을 뿐 자세는 같다

 

 

 

 

10kg 원판에 밴드 매듭 매는 방법

 

 

 

 

슈퍼맨 로우 (핑크 덤벨) 20회 3세트

 

 

 

 

풀 싯업 20회 3세트

 

 

 

 

레그 레이즈 20회 3세트

 

 

 

 

크런치 20회 3세트
주의 : 무릎에 손을 얹어 쓸듯이 진행하고, 떨어지지 않게 하자

5주 차 프로그램
월요일 하체
버피(점프) / 스쾃 (중량 추가) / 스텝 런지 / 제자리 점프 / 노멀 스텝 / 사이드 스텝 / 플랭크 / 데드리프트(케틀벨)

화요일 상체
푸시업 / 숄더 프레스 (bar) / 슈퍼맨 로우(밴드 이용하기) / 슈퍼맨로우 (덤벨) / 풀 싯업 / 레그 레이즈 / 크런치

수. 목. 금. 토 반복하기
일요일 휴식