헬스 입문자를 위한 기초체력 운동!

7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

kang_soowon 2020. 8. 1. 19:57

 

떠먹여주는 tip멜린

7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

pt체조 : 30회

 

 

노멀스텝&사이드스텝(컴파운드 세트)
각각 : 20개씩 3세트
tip. 컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행

 

 

스쿼트(중량)
중량 자율 선택 : 20개씩 3세트

 

 

와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용

중량 자율 선택 : 20개3세트

 

 

스텝박스를 이용하면, 좀 더 깊숙히 내려 갈 수 있다.

 

 

제자리 런지(중량자율)

20개 반복 3세트

 

 

점프스쿼트

너무너무너무너무 힘듦 : 20개 3세트

 

 

데드리프트(케틀벨)

가급적 20kg 중량을 진행하자 : 20개3세트

 

 

 화: 밀기

pt체조 : 30개

 

 

푸시업(스미스머신)

높이 선택 자율 : 20개 3세트

 

 

팔꿈치와 팔의 각이 “ㄷ”자가 되도록 진행하자

 

 

숄더프레스(스트레트 바)

20개 3세트

 

 

덤벨 숄더프레스

20개 3세트

 

 

팔꿈치가 “ㄷ”모양보다 더 아래로 내려오게 하자

 

 

프론트 숄더프레스

메디신볼을 이용해보자 : 20개 3세트

 

 

벤치프레스(원판이용)

원판은 10-20kg으로 자유롭게 선택하여 진행하자. 20개 3세트

 

 

천천히 눕는다.

 

 

20개 민다.

 

 

그리고 잘 일어선다.

풀싯업

20개 3세트

 

 

 일어나기 힘들다면, 손을 써도 괜찮다. 갯수를 채워주자.

수: 당기기

pt체조 30개

 

 

슈퍼맨 로우

밴드와 덤벨이용 자유 : 20개 3세트

 

 

랫풀다운

20개 5세트 진행하자 아직 자신에게 맞는 무게를 찾지 못했으므로,

 

 

tip. 여성의 경우 15에서20kg으로 넘어가기 부담스럽다.
떼문에 보기와 같이 2kg핑크 덤벨을 이용하여, 약간의 무게를 상승 시킬 수 있다.

케이블 로우(스탠드)

20개5세트
마찬가지로 자신의 무게를 모르니 ok?

 

 

서서 할 수 있는 케이블 로우를 진행 해보자.

 

 

주의 : 몸이 딸려가지 않게 무게 중심을 액간 뒤러 잡아주고 당겨주자

벤트오버 로우(바)

20개 3세트
연속적으로 하지말고 한개하고 쉬고 한개하고 쉬고,

 

 

데드리프트동작으로 내려가서 한개 당기고 서서 한개 당기고 제자리로 돌아온다.

 

 

아직 허리의 힘이 받쳐주질 못하기 때문에, 연속적인 동작은 아직 무리

 

이지바

 

“이지바”그립 잡는 방법

 

스트레이트 경량 바

 

“스트레이트 바”로 진행 하여도 된다.

점핑 풀업

20개 3세트

 

 

풀업 시 주의사항

 

 

뒤에서 점프하게 될 경우 안면에 강한 타격감을 느낄 수 있으니, 수직으로 점프 할 수 있는 바로 아래에서 하자.

 

 

이런 턱걸이 하지말자. 조금 오바하긴 했어도, 이렇게 하는사람 생각보다 많다.

니업

20개 3세트

 

 

주의 : 허리 통증이 느껴 질 경우 풀싯업으로 대체하자

7주차 3분할 프로그램

20개 3세트씩 진행

월 : 하체/ 체력

컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행

pt체조 / 노멀스텝&사이드스텝 / 스쿼트(중량) / 와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용 / 제자리런지(중량) / 점프스쿼트 / 데드리프트(케틀벨)

화: 밀기 /복근

pt체조 / 푸시업(스미스머신) / 숄더프레스(바) / 덤벨 숄더프레스 / 프론트 숄더프레스 / 벤치프레스(원판이용) / 풀싯업

수: 당기기 / 복근

pt체조 / 슈퍼맨 로우 / 랫풀다운 / 시티드로우 /
벤트오버 로우(바) 연속적으로 하지말고 한개하고 쉬고 한개하고 쉬고 /
점핑 풀업 / 니업

목 : 하체
금 : 밀기
토 : 당기기
일 : 휴식

 

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