9주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

 

떠먹여주는 tip 멜린

9주차 트레이닝

월 : 하체

데드리프트(20kg케틀벨) : 20개 5세트

데드리프트는 허리가 아치형이 아닌”중립”이어야 한다. 고개를 아래로 떨구게 되면, 과도한 흉추 신전을 잡아 줄 수 있다

 

 

아래의 자세 주의

 

잘못 된 자세

 

프론트 런지 : 20개반복5세트

중량은 자유롭게 선택

 

 

고블릿 스쿼트(덤벨) : 20개 5세트

중량선택 자유

 

 

점프스쿼트 : 20개 5세트

스쿼트에 점프가 추가 된 운동이다. 저세가 흐트러지지 않게 주위하자.

 

 

브이업 : 20개 3세트

 

 

 

화 : 가슴 어깨

벤치프레스(원판) : 20개 5세트

여성의 경우 10kg / 남성의 경우 20kg

 

 

벤치프레스 인클라인(원판) : 20개 5세트

 

 

시티드 프론트 숄더프레스(덤벨) : 20개 5세트

말 그대로 앉은 상태의 프레스 이다.

 

 

시티드 숄더프레스(덤벨)

숄더프레스의 경우 발 위치를 유심히 보자.
저렇게 하는 이유는 요추를 곧게 편 상태에서 운동이 진행 되어야 하는데, 이갓을 적절히 도와준다.

 

 

시티드 니업

 

 

 

수 : 등

슈퍼맨 로우 : 20개 3세트

봉이나 막대기를 잡고 지행 할 경우 좌우 벨런스를 확인하며, 진행 할 수 있게 된다.

 

 

벤트오버 로우 : 20개 5세트

허리통증이 느껴 질 경우 허리를 다세 세워 자세를 다시 잡고 진행 하도록 한다. (숙련도가 부적하기 때문에 허리 통증이 생기는 것)

 

 

랫풀다운 : 20개 5세트

케이블 크로스를 이용하게 되면, 거울에 비친 나의 운동하는 모습을 꼼꼼히 확인 할 수 있다. (대부분의 헬스장은 거울 앞에 머신이 비치되어 있다)

 

 

시티드 로우(로프) : 20개 5세트

로프를 이용해서 당겨보자.

 

 

크런치(다리들고) : 20개 3세트

다릴 얼리고 하게 되면 강도가 올라간다.

 

 

9주차 프로그램

월 : 하체
데드리프트(20kg케틀벨) / 프론트 런지 / 고블릿 스쿼트(덤벨) / 점프스쿼트 /브이업

화 : 가슴 어깨
벤치프레스(원판) / 벤치프레스 인클라인(원판) / 시티드 프론트 숄더프레스(덤벨) / 시티드 숄더프레스(덤벨) / 시티드 니업

수 : 등
슈퍼맨 로우 / 벤트오버 로우 / 랫풀다운(케이블크로스) / 시티드 로우(로프) / 크런치(다리들고)

목 : 하체

금 : 가슴 어깨

토 : 등

일 : 휴식