스트레칭 Tip

허리통증을 위한 스트레칭 방법

kang_soowon 2020. 9. 23. 19:00

많은사람들이 겪는 허리 통증을 위한 스트레칭 방법이다.

 

나도 실제로 허리통증을 오랜기간 겪어 왔기에 직접 경험하고 효과가 있는 방법 들로만 추천 해 한다.

허리 통증의 원인?직업병?

운동 시 통증이 발생 할 수도 있고, 아침에 일어날 때나 평소 일 할 때도 통증이 발생하는 경우가 많다.
원인은 “생활 습관”에서 비롯 된다. 주로 앉아서 생활하는 회사원, 운전사, 의사, 간호사 또는 집에만 있기 좋아하는 집순/집돌이 등등

그렇다면, 통증은 왜? 발생하는가?

근육의 모양을 먼저 보자.

 

 

허리 주변으로 엉덩이 근육과 광배근이 둘러 쌓여 있는 것을 볼 수 있다.

대부분 허리 통증에 대하여, 허리를 돌리거나 허리스트레칭을 하는 사람들이 많을 것이다. 하지만, 이는 가장 좋지 않은 방법이다.
허리통증의 원인은 대부분이 허리에 위치한 근육들이 과도하게 늘어나(과신전) 통증을 유발한 것이기 때문이다. 반대로 둔근(엉덩이근육) 과 햄스트링(대퇴이두근)은 짧아진 형태를 띄게 된다.
둔근에 비해 허리가 훨씬 유연하기에 허리를 구부려 업무를 보는 것이 더 쉽다.
결론 : 자세가 좋지 않아 과도하게 늘어난 허리 근육이 오랫동안 엿가락처럼 늘어나 제기능을 하지 못해 일어나는 통증.

스트레칭 방법 : 허리근육이 아닌 둔근을 스트레칭하여 통증을 완화 시키자.

혼자서 하는 방법 : 의자 이용

방법은 간단하다. 그대로 10초간 눌러주자.

 

 

누워서 당기는 방법

무릎과 발목을 잡아 몸통 쪽으로 당긴다.

 

 

앉아서 진행 하는 방법

허리를 비튼다기 보다 팔꿈치로 무릎을 밀어 엉덩이를 스트레칭 할 수 있다.

 

 

둘이서 하는 방법 : 부부or연인

필자가 생각하기에 가장 효과가 좋지만, 둘이어야 하기에.....(주륵)

 

 

먼저 무릎과 발목을 잡은 채로 눌러준다.

 

 

다리를 꼬은 형태로 눌러주게 될 경우 강한 통증을 유발할 수 있으니 첫번째 방법을 먼저 진행하고, 두번째는 꼬아서 눌러주자.

 

 

반대쪽도 마찬가지

 

 

폼롤러를 이용한 방법 : 근막이완

 

 

몸을 살짝 틀어서 눌러주어야 한다. 아랫 부분의 엉덩이를 눌러주자.

 

 

데굴데굴~~

그렇다면, 바른자세&바르지 않은 자세 를 보자.

바르지 않은 자세

 

 

바른자세

 

 

실질적으로 바른자세를 유지 할 수 있는 사람은 거이 없다. 이유는 고관절 근육들은 허리 근육에 비해 그리 유연하지 않기 때문에 바르지 않은 자세를 할 수 밖에 없는 상황에 놓인다.
(트레이너인 나도 허리를 곧게 편 자세보다 좋지 않은 자세를 하는 것이 더 편안 하다;;;;;;;)

그렇다면, 바른 자세를 유지 할 수 있는 방법은 없을까?
예로 버스정류장에 대각선으로 앉을 수 있는 의자가 있다.

 

 

(이런 방식의 의자들이 실 생활에 많이 상용화 되지 않는 부분이 너무 안타깝다. 그 만큼 현대인들의 몸이 많이 망가져 있다는 것을 의미 하지 않을까 생각해 본다.)

필자의 경우 다리를 구부려 뒤로 넣어 뒷꿈치를 세허리를 세우는데 좀 더 편안한 자세를 만들었다.

 

 

직업에 의한 통증은 앞으로도 절대 케어가 불가능한 것이 실정이다. (일을 그만 둘 수는 없으니ㅠㅠ)
하지만, 더이상 악화 되는 일은 없어야 하기에 꾸준한 스트레칭과 운동으로 자기 관리에 힘써야 한다.

 

허리 강화에 추천 해 주고 싶은 운동

데드리프트 : 코어운동의 대표 허리를 포함한 후면 사슬 근육 발달에 효과적
스쿼트 : 코어운동의 대표 운동 중 하나. 하체운동 이지만, 허리도 함께 단련된다.
슈퍼맨 로우 : 허리를 비롯해 등 전체를 단련 할 수 있는 초급자 운동

728x90
반응형