운동 Tip

랫풀다운 tip 광배근 극대화

kang_soowon 2020. 7. 19. 00:25

나만의 방법으로 풀다운을 이해하고 공유 해본다.

(배운적 없음 / 믿어도 그만 안믿어도 그만)

랫풀다운으로 좀 더 광배근에 집중하고 싶다고 하는 사람만 참고하면 좋겠다.
초급자용 정보는 아니니 초급자는 일단 더 당기고 오자

과거의 랫풀다운 경우 숄더 팩으로 어깨를 고정하고 진행 하는 풀다운의 형태를 많이 가르치곤 했다. 그게 맞다고 생각했고 본인 또한 그랬다.

하지만, 광배근보다는 어깨 후면과 이두근 그리고 무엇보다 겨드랑이 사이에 있는 대원근이 항상 문제였다
(당연히 아픈건줄 알앗다. 누구도 알려주는 사람이 없었으니...아직도 그냥 폼롤러로 스트레칭만 하면 괜찮아 진다고 하는사람 많을거다)

먼저 본인 풀다운 짤

주로 봐야 할 부분은 치팅 동작이 아닌 견갑의 움직임이다. (견갑이 상하 움직임을 보인다 /거상)

이걸 알아볼거다 내가 왜 이렇게 하는지 어떤 느낌으로 해야 하는지

상완골에 붙어있는 광배근은 상완골이 위를 향할수록 이완되는 것을 알 수 있다.
그렇다면 좀 더 크게 이완 할 수 있는 방법은 없을까?

상완골은 견갑과 붙어 있다

tip. 우리는 견갑을 거상시켜 광배근의 이완을 더욱 효율적으로 만들어 줄 수 있다. 과거 데드행이 유행했었다 비슷한 원리이다.

간단히 말해 견갑을 거상시켜준 후 후인하강 하여 당기는 것.
초록색의 구간이 열려야 한다
구간을 여는 방법은 어깨를 “으쓱” 해주면 된다. 그게다 이다.
tip. 이완시킬 경우 호흡을 들이마시게 되면, 느낌을 잡기 좀더수월하다.

다음은 풀다운 시 대원근의 자극을 저하시켜보자.

대원근 역시 상완골에 붙어 운동 시 광배근과 함께 상호작용한다.
근데 광배근에 비해 짧다.....ㅈㄴ 짧다
(원래 아픈게 정상 일수도)

자극을 조금이나마 잡을 수 있는 방법은 팔을 다 펴지 않는 것!

tip.
대원근은 광배근과 달리 견갑에서 시작해 상완골에 붙어있다.
거상은 겹갑 자체가 움직이기에 광배근은 늘어나지만, 그에비해 대원근은 적은 움직임을 갖는다.

(본인은 그래서 팔을 다 펴지 않는다 / 대원근 ㅈㄴ 아프기때문에)
팔을 다 펴지 않는 다는 것은 이두근의 가동범위를 크게 하지 않아도 되기 때문에 이두의 자극도 동시에 잡을 수 있다

다음은 풀다운을 느낌 잡는 훈련방법이다.

이러한 동작으로만 해도 대원근보다 광배근의 자극을 먼저 가져 갈 수 있다.

tip정리
1. 광배근은 상완이 하늘로 향 할 수록 늘어난다
2. 상완골은 견갑이 붙어있다
3. 대원근은 광배근에 비해 ㅈㄴ 짧다
4. 대원근은 상완골에 붙어있기에 견갑을 거상 시킬 경우 광배근에 비해 적은 움직임을 갖는다
5. 만약 풀다운 시 어깨 후면이 아픈경우는 팔꿈치가 뒤로 너무 많이 빠지기 때문 or 리운드숄더 이다. (참고)


조금 햇갈리는 부분들이 있을 수도 있겠다. 최대한 이해하기 쉽게 적기는 했다만....
많은 이들이 대원근 자극없는 풀다운 하길 바란다

(거상이 없는 풀다운)

(있능거 / 어깨가 유연하게 빠져나옴)

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