벤치프레스 tip

떠먹여주는 tip 멜린

 

이번에는 벤치프레스에 관한 나름 팁이라 할것을 적어보았다

이 글은 지극히 내가 진행하는 운동에 관한 글이고 리프팅이 아닌 웨이트에서의 고립을 중요시하는 “나”만의 운동 방법을 공유하는 것 임을 인지할 것
도움이 될 수도 있고 안 될 수도 있다. 그래도 몇몇을 위해 도움 될만한 정보를 적어본다.

먼저 가슴근육대흉근

은근 몸자랑

그림에서 볼 수 있드시 팔이 바깥으로 벌어질 수록 가슴근육은 이완 될 수 있다는 것을 알 수 있다(누구나 다 아는 것이겠지) 상완이 외회전하게되면 많은 이완을 할 순 있지만, 프레스자세가 불가능하기에 팔꿈치가 바깥으로 빠지는 형태에서 최대 이완지점을 찾는 것이 되움이 된다.

과거에 잠깐 오버그립(외회전 상태)벤치프레스가 나온적이 있긴 하나 손목이 꺽이는 등 원활한 프레스를 할 수 없는 자세이기에 잘 안한다.(물론 나도.....누가 만들엇지;)

(보는 나도 불편해 보인다............;;)

그냥 누구나 하는 벤치프레스가 답!

먼저, 내가 벤치프레스 하는 자세부터 보자

플랫 벤치프레스

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스(턱 가까이에서 동작을 실시한다 보통 이정도로 갯수 20-30개 정도하면 느낌이 온다 / 느낌이 안오면 아래로..아래로)

참고로 나는 디클라인은 안한다.
(아직 까진 필요성을 느끼지 않는다.)

가슴 상부 자극 잡는 두가지 방법이다. 어느정도 숙련도가 있는 사람일수록 느낌잡기가 수월하다.

덤벨을 4kg을 진행을 하였고, 그냥 덤벨을 붙인상태에서 수직으로 부드럽게 밀어라
-주의-
팔은 끝까지 펴지 않는다.
벤치각도를 인클라인보다 높게 잡는다
허리를 너무 아치를 만들지 않는다(자세 주의 / 가슴만 살짝펴준다)
팔꿈치 너무 벌어지지 않게 주의

마찬가지로 20-30개 정도 진행하다보면 느낌이 온다
정확한 자극점은

쇄골뼈 바로 아랫부분! 여기로 잡으면 된다 타는듯한 느낌으로 잡아 보자.

다음은 벤치프레스로 느낌을 잡는 방법이다.

다소 위험해 보이나 숙련도가 어느정도 있는사람이라면, 쉽게 할 수 있는 방법이다.
주의 : 초급자에겐 절대로 권하지 않는 방법이다.

턱 바로 근처까지 내린다는 느낌으로 쇄골뼈 아랫쪽 근육이 늘어나게끔 이완을 잡아준다.

30개까지 해보자
가동구간은 조금 짧게 / 이완을 포커스로 잡자
양팔이 “ㄷ”가 되듯이 머릿속으로 그리며, 가슴근육이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 내려준다

다음은 무게 중심을 잡기 힘들다는 사람을 위한 tip

그냥 다리 들고 하면 된다. 다리로 몸통을 지탱하는 습관탓에 무게중심을 몸통을 받아내질 못하는거다

발끝을 모으고 진행을 해도 무관하다(하지만 들고 하는 것이 좌우 벨런스 맞추기에 가장 좋다)

다음은 가슴운동 전 하기 좋은 스트레칭과 웜업tip

풀오버 동작을 추천 한다.

동작 tip. 덤벨이 내려갈 때 엉덩이도 함께 천천히 내려간다

대부분 운동으로 진행을 하고 있을텐데, 나는 운동보다는 초반에 흉추 가동성을 원활히 만들어주고 가슴근육의 최대 이완점을 끄집어 내는데 활용한다(광배근과 가슴을 포함한 전거근 등 을 늘려주어 가동성을 극대화 시킬 수 있다)

여기까지 당겨주는 느낌으로 잡으면 된다. 풀오버 동작은 잘만 하면 가슴펌핑 제대로 만들어 낼 수 있다!

가슴스트레칭에 도움되는 tip

어깨근육을 포함에 가슴근육을 여러 방향으로 스트레칭 할 수 있는 방법이다. 설명은 안할거고 각각해보면서 어떤 느낌인지 직접 체험하는 것이 좋다

다음은 본인이 하는 그립과 운동을 할 때 스스로 자세를 체크하는 방법이다

엄지는 살짝 풀고 약지부터 꽉 말아쥔다. 손목이 워낙 좋지 않아 손목을 세운 오버그립 형태로 진행을 하며, 엄지를 꽉 말아쥐지 않는 이유는 엄지힘에 강하면 바에서 손바닥이 무게에 밀려 돌아간다.

운동하면서 집중하는 시선 tip

바와 렉이 항상 수평이 유지 하고 있는지에 집중한다. 물론 고개를 들어 바의 수평을 확인하고 정확히 어디로 내려오는지 확인한다.
(센터에 플랫 벤치가 없기에 렉에서 진행 하는경우가 많다)

운동하는동안 눈이 쉬질 않고 끊임없이 자세를 체크한다
눈이 쉴 새 없이 바쁘다ㅠㅠ

마지막으로 허리를 펴는 아치가 아니라 가슴을 펴는 형태 잡아주는 방법tip

숨을 들어마시면 가슴이 자연스럽게 펴지는 느낌을 느낄 수 있다. 가슴을 펴는것은 이정도면 된다

이거는 리프팅형식의 아치형태다.

언뜻 보기엔 허리가 벤치에 붙어있는 것 처럼 보인다 하지만 분명 펴고 있는것

-요약-
1. 초보자는 봉도 잡지말자
2. 가슴은 살짝 펴는 것 만으로도 충분
3. 스스로가 어떻게 운동하는지 항상 꼼꼼히 체크
4. 스트레칭하자