등운동) 광배근 하부 운동 tip

오늘 광배근 하부의 근육의 포인트를 짚어주기 위해서 글을 쓴다.

먼저 이 내용은 지극히 나의 개인적인 의견이며, 내가 누구한테 배우지 않고 스스로 쌓아온지식들인 것을 인지 해 두기 바란다

먼저 광배근이 어디에 붙어있는지 알아 보자

광배근 모양과 위치

아나토미5

아나토미5

역할은 상완의 움직임에 모두 관여한다
회전 외전 내전 모두다아!!!!!!!

다 알고 있는 내용인데 왜 유독 광배근의 하부에까지 자극이 도달하지 못할까?

(우리몸은 항상성으로 인해 사용하던 편한 근육들을 활용해 힘을 전달 받는다 그래야 강한 힘을 내는데 편하니까 그러니까 맨날 쓰던 근육만 쓴다 그러니 특별히 관리해서 진행하자)

광배 하부의 근육은 써버릇하질 않아서 어떤 운동을 해도 광배근 하부까지 자극을 도달하지 못한다
그럼 간단하다 써버릇 하게끔 만들면 된다
(근육을 자주 쓰다보면 어느순간 근신경계가 깨어나 운동에 활용 될 수 있게 돕는다. 그 시기는 확답 내리기 어렵다. 꾸줌함이 답)

광배근의 최대 수축을 알아보자

상완의 내회전
동그라미 표시 보이지?
광배근이 붙는 지점이다
상완을 내회전 시키게 되면 광배근의 길이를 조금 짧아지게 할 수 있다. 이걸 응용해서 하부에 강한 자극을 넣어 하부 근신경계를 깨워 줄 수 있다.

응용동작

팔을 내회전 시킨 상태에서 고정하고, 이렇게 팔을 무릎 안쪽으로 밀어주는 것 만으로도 광배근하부에 힘이 들어간다
허리는 아치가 아닌 “중립”형태를 유지해서 동작

본인은 허리가 굽어보이지만 굽은것이 아니라 허리는 중립으로 두고 견갑을 “전인”시켜 진행을 하였다

무릎에 엄지를 붙인 상태에서 광배근 하부에 느낌을 받으면서 지그시 당겨라
(맨몸으로 해야 한다. 무게 저항이 생기면 협응성이 올라가기 때문에 “고립력”이 떨어진다)

이렇게 허벅지를 엄지로 밀어주면서 당겨주면 된다
이정도만 잘 따라와줘도 광배근의 느낌을 받을 수 있다

동작을 자세히 보면 알겠지만, 눈치 빠른 사람은 풀오버 동작과 비슷 하다고 느낄 것이다

어때? 비슷하지?
역시 광배근 하부에 작용을 한다.
풀오버 (스트레이트 암풀다운)동작을 할 때 광배 하부에 느낌을 받고자 한다면, 가동범위를 짧게 가져가서 느낌을 살리는 것이 좋다
동작을 크게 하면 대원근에까지 자극이 오니 주의

데드리프트 역시 비슷하게 동작을 가져가면 된다

바를 무릎쪽으로 최대한 붙여서 팔의 각이 이러한 형태가 되도록 만들어준다(아래그림)

아마 내 기억에는 “운지기”란 유투버가 이러한 동작으로 루마니안 데드리프트를 했던 것으로 기억한다.

내가짚어준 포인트들은 운동법이 아니다
광배근이라는 근육을 몸에 인식시켜 어떤 운동을 해도 광배근의 하부가 작용하도록 만들어주기 위함이다
그래 “근신경계의발달”이다.

그리고 스트레칭좀 하자.
제발 폼롤러든 스트레칭이든 10분 이상은 해라 그래야 대원근에 자극 다 안 뺐기지 않는다.

반대쪽도 같은방법으로 하자

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