하체루틴 tip 대퇴사두근

임산부 노약자 어린아이 따라하기 금지

오늘은 색다르게 하체운동을 할 수 있는 방법을 가져왔다. 나도 가끔씩 한달에 한번정도 하는 하체 루틴이다

색다른 자극을 느껴보고 싶다 혹은 나오늘 집에 걸어서 가기 싫다 라는 사람만 따라하면 된다.

운동은 익스텐션과 스플릿 스쿼트로 컴파운세트

(컴파운드세트 : 두가지 운동을 한세트로 연달아 진행하는 고강도 트레이닝)

타겟은 대퇴사두근

핑덤과 스텝박스 준비하자(핑덤사랑)

1. 익스텐션 20회 차준다

(크게 자세는 없다 그냥 차주자)

2. 핑덤을 잡고 스텝박스를 이용해 스플릿 스쿼트를 한다 (20회 반복)

-무릎이 바닥에 거이 닿을정도로 내려가주자(수직운동)

무게중심은 뒷발이며, 뒷다리의 대퇴사두근을 쭈~욱 늘리면 된다.(대퇴직근을 뽑아내듯이 내려가라)

익스텐션은 매 세트마다 중량을 지속적으로 올려야한다. 덤벨무게는 고정!(강도 올리고 싶으면 덤벨도 무게 올리면됨)

총 5세트 진행 한다. 30분 안에 끝내라. 다른사람 기다리니까.

중도포기 주의

(파트너랑 같이하면 딱 좋음)

-응용루틴-

스쿼트 하이바
레그프레스
익스텐션&스플릿 스쿼트(스텝박스)
ㅠ

운동 천천히! 다치지않게 조심하면서 하자.