운동 Tip

데드리프트 올바른 자세 만들어가기 기초체력 편

kang_soowon 2020. 7. 19. 09:31

떠먹여주는 tip멜린

문제점
1. 데드 시 허리통증
2. 자극점 헷갈림
3. 그냥 모름...


위 두가지 문제점이 가장 많이 발생되는데, 그 이유는 단 한가지! 기초부족 해 본 적도 없고 배운적도없고 혹은 배운적은 있으나, 그마저도 어깨너머로....

자극점은 헷갈릴 수밖에 오래 운동 한 사람만이 할 수 있는 스킬이다.

내가 알려주고 싶은건 데드리프트를 기초부터 잡아주기 위함이다. 루마니안 / 컨벤 / 스티프를 가르치는 것이 아닌 그냥 기초 중의 기초!


기초1. 모든 데드리프트는 하체의 근력과 엉덩이(둔근)이 중요하다

기초2. 초보자는 허리통증을 자연스럽게 받아들여야 한다. 허리근이 약하면 맨몸으로해도 허리는 아프다.
(평생을 잘못된 자세로 살았는데 바른자세로 운동하니 허리가 아플 수 밖에)

기초3. 자세보다 체력이 먼저 체력보다는 마음가짐이 먼저

초심자가 데드리프트로 가는 튜토리얼

스쿼트 익히기
덤벨10kg 20회 5세트 가능한 체력을 만들자

기립근에 저항을주어 적절한 코어운동에 버틸 수 있는 근력 만들기 (덤벨1kg 20회 5세트 원활히 가능하게 하자)

둔근을 활성화 & 후면사슬 근력기르기
케틀벨을 이용하여 동작 하프스쿼트를 하듯이 진행 하체힘을 좀 더 실어준다
케틀벨을 10~20kg까지 익숙해지도록 하기
(20회 5세트까지 무난하게 진행 되어야 한다)
올라올 때 엉덩이를 꽉 쪼여주자
엉덩이 사이에 나무 젓가락을 부러뜨려본 경험이 있다면 쉽게 할 수 있다

20kg 중량봉을 들고 첫 데드리프트 실행하기
(본인은 루마니안을 진행 했지만, 동작이 본인과 같지 않아도 된다 / 처음은 어설퍼도 상관이 없다는 이야기)

처음에 봉을 들었을 때는 어떤 특정의 데드리프트를 하는 것이 아닌 데드리프팅 고유의 특성만 이해하고, 그냥 중량을 들어올리는 것에 집중한다.

초심자의 데드리프트는 루마니안이냐 컨벤이냐가 중요하지 않다. 20kg의 중량을 다룬다는 것 만으로도 굉장히 의미가 있는 것

어느정도 무게와 친숙해졌다고 판단되면 좀 더 자세를 깊이있게 잡아본다.

데드리프트는 처음에는체력이 우선이 되야 하고, 그다음은 비슷하게 따라해 보는 것 그다음이 자세이고, 느낌이다.

본래 운동이란 완벽함은 없고 제대로 배웠다고 해서 제대로 하는사람 없다.
“꾸준함이 답이다”
오직 나만의 나만을 나를 위한 운동을 만들어 가자

굳이 내가 알려주지 않아도 꾸준히 운동하는 사람은 알아서 득도 한다.
중량이 중요한 데드에서 기초 체력없이 빈봉도 컨트롤 못하는데 어떻게 자세교정을 할 수 있을까?

-요약-
1. 체력을 기르자
2. 꾸준히 하자
3. 처음이 어려운 법. 누구나 하다 보면 다 된다

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