운동 Tip

3분할법 tip

kang_soowon 2020. 7. 19. 09:33

떠먹여주는 tip멜린

3분할법

초보자 접근금지

보통 내가 진행했던 3분할법이다

“가슴/등/하체”로 진행을 하고, 컨디션이 좋지 않거나 몸상태가 기가막히게 좋지 않은날(하필하체하는날) 어깨 &이두 삼두 운동으로 대체 한다

“운동시간은 보통 2시간을 넘기지 않을 정도로 계획을 하자 개인적으로 가장 기분좋게 운동 하는 시간은 1시간~1시간반 정도가 최적인듯 하다”

기본 3부위 집중(가슴 등 하체)루틴


월 : 가슴
화 : 등
수 : 하체
목 : 가슴
금 : 등
토 : 하체
일 : 휴식
주요 운동 : 플랫벤치 / 스쿼트 / 벤트오버로우 / 랫풀다운 / 레그프레스

이두 삼두 보완 루틴


월 : 가슴 / 삼두
화 : 등 / 이두
수 : 하체
목 : 가슴 / 삼두
금 : 등 / 이두
토 : 하체
일 : 휴식

주요 운동 : 라잉트라이셉스 익스텐션 / 케이블 푸시다운 / 암컬 / 케이블컬 / 인클라인 덤벨컬

tip. 프레스 종류는 삼두의 외측개입이 좋으므로 장두 타겟으로 훈련하는 것이 좋다
등운동의 경우 이두의 장두 개입이 좋으므로 단두의 개입이 좋은 운동이 좋다


어깨 보완 루틴


월 : 가슴 / 어깨 전면
화 : 등 / 어깨 후면
수 : 하체 / 어깨 측면
목 : 가슴 / 전면
금 : 등 / 후면
토 : 하체 / 측면
일 : 휴식

주요 운동 : 사레레 / 숄프(저중량) / 벤레레

tip. 인클라인벤치(어깨전면 개입이 좋다)
로우계열은 후면 어깨 개입에 좋다

만약 중간에 컨디션이 좋지 않아 분할법이 뒤로 밀렸다고 한다면?


ex)

월 : 가슴
화 : 등
수 : 하체
목 : 가슴
금 : 등
토 : 어깨(!)
일 : 휴식
월 : 하체
화 : 가슴
수 : 등
목 : 이두삼두(!)
금 : 하체

밀린 만큼 루틴을 뒤로 밀어서 다시 순서대로 진행하면 된다.
운동은 여러가지 하는것이 중요한것이 아니고, 본인이 부족하다고 느끼는 부위를 타겟으로 필요한 운동만 하자!
그리고 혹시나 가슴 상부 / 등하부 / 헴스트링 보완루틴은 없나요? 이런말하는 사람은 없겠지?

선수 루틴 3분할

대회준비3분할 / 내가 초창기 보통 하루 2번 운동 했던 루틴


오전 - 가슴
오후 - 삼두 어깨


오전 - 등
오후 - 이두 어깨 후면


오전 - 하체
오후 - 유산소

(오전에 가장 에너지가 충만한 시간이며, 저녁타임에는 작은 근육에 집중하여, 근피로가 너무 많이 쌓이지 않게 주의한다30-60 사이로 끝낸다)

저녁에 하는 운동의 경우 부족한 부위의 근육을 좀 더 많이 신경쓰는 편이다. 때문에 선수마다 분할과 루틴은 상이하다



요즘 내가 진행하는 3분할 루틴

가슴
가슴중상부 : 팩덱플라이 - 플랫벤치 - 덤벨프레스 -덤벨플라이
or
가슴상부 : 팩덱플라이 - 인클라인벤치(덤벨) - 플랫벤치 - 덤벨플라이


광배근 : 렛풀다운 - 덤벨로우 - 데드리프트 - 맥그립(내로우) 풀다운

등 중앙부 승모근 포함 : 슈퍼맨로우 - 벤트로버로우 바벨 - 벤트오버 덤벨로우 - 시티드로우

하체
대퇴사두 : 스쿼트 - 워킹런지 - 레그익스텐션-스플릿스쿼트

대퇴이두 : 스쿼트 - 레그컬 - 레그프레스 - 스플릿스쿼트- 백익스텐션

(어깨운동은 거이 안함 / 한달에 한두번? / 사레레도 잘 안한다)

이유는?

어깨가 유독 발달한 체형이고 단점이 몸의 두께감이 약하기 때문에 밸런스 있게 몸을 만들기 위함이다.

“자신의 강점보다는 단점을 찾아내고, 보완하는 것이 몸을 빠르게 성장시킬 수 있는 지름길이다”

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