운동 (35) 썸네일형 리스트형 6주차)헬스 입문자를 위한 기초체럭 운동 6주차 - 5세트 진행 해보기추가되는 운동 : 랫풀다운 / 시티드로우월요일pt체조 30개 1세트 시작! ㅡ 데드리프트(원판이용)바닥에 완전히 닿아야 한다. 20kg 20개 5세트 허리가 구부러 지지 않게 주의 하자 ㅡ스쿼트(중량)5kg~15kg 사이의 중량을 자유롭게 올렸다 내렸다 하면서 진행 해보자 20개 5세트 진행 ㅡ 런지(제자리)반복 20개 5세트 앞발의 뒷꿈치가 떨어지지 않게 주의 하자 뻗는 발을 약각 대각선으로 보내주면 중심 잡기 수월하다ㅡ 와이드 스쿼트(중량 추가)마찬가지로 5~15kg 사이 중량 선택 20개 5세트 무릎이 바깥으로 나가야 한다.ㅡ 복근(이름 까먹...)20개 5세트 ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 화요일pt체조 30개 ㄱ ㄱ ㄱ ㅡ푸시업(최대한 몸통과 무릎이 동시에 올라 오도록 .. 5주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 헬하~! 5주 차 트레이닝 시작한다. 집중해서 할 수 있도록! 추가되는 운동 : 버피(점프 추가) / 제자리 점프 / 데드리프트 / 숄더 프레스(변경) / 슈퍼맨 로우(밴드 이용) / 크런치 월요일 : 하체 / 코어 / 체력 PT체조 30회(^^ㅋ) 버피 점프 20회 3세트 중량 스쾃 20회 3세트(중량 5kg 이상 진행) 주의 : 20개 할 수 있는 중량을 선택할 수 있어야 한다 덤벨 파지 하는 방법 스텝 런지 20회 반복 3세트 주의: 허리를 너무 세우지 말고 무게중심을 앞발에 두어 진행하자 제자리 점프 : 발끝을 터치하고 점프 하면 된다 노말 스텝 20회 반복 3세트 사이드 스텝 20회 반복 3세트 플랭크 30초 3세트 데드리프트(케틀벨) 20회 3세트 주의 : 8-10kg 정도 되는 중량부터 시작.. 3분할법 tip 떠먹여주는 tip멜린 3분할법 초보자 접근금지 보통 내가 진행했던 3분할법이다 “가슴/등/하체”로 진행을 하고, 컨디션이 좋지 않거나 몸상태가 기가막히게 좋지 않은날(하필하체하는날) 어깨 &이두 삼두 운동으로 대체 한다 “운동시간은 보통 2시간을 넘기지 않을 정도로 계획을 하자 개인적으로 가장 기분좋게 운동 하는 시간은 1시간~1시간반 정도가 최적인듯 하다” 기본 3부위 집중(가슴 등 하체)루틴 월 : 가슴 화 : 등 수 : 하체 목 : 가슴 금 : 등 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 : 플랫벤치 / 스쿼트 / 벤트오버로우 / 랫풀다운 / 레그프레스 이두 삼두 보완 루틴 월 : 가슴 / 삼두 화 : 등 / 이두 수 : 하체 목 : 가슴 / 삼두 금 : 등 / 이두 토 : 하체 일 : 휴식 주요 운동 .. 데드리프트 올바른 자세 만들어가기 기초체력 편 떠먹여주는 tip멜린 문제점 1. 데드 시 허리통증 2. 자극점 헷갈림 3. 그냥 모름... 위 두가지 문제점이 가장 많이 발생되는데, 그 이유는 단 한가지! 기초부족 해 본 적도 없고 배운적도없고 혹은 배운적은 있으나, 그마저도 어깨너머로.... 자극점은 헷갈릴 수밖에 오래 운동 한 사람만이 할 수 있는 스킬이다. 내가 알려주고 싶은건 데드리프트를 기초부터 잡아주기 위함이다. 루마니안 / 컨벤 / 스티프를 가르치는 것이 아닌 그냥 기초 중의 기초! 기초1. 모든 데드리프트는 하체의 근력과 엉덩이(둔근)이 중요하다 기초2. 초보자는 허리통증을 자연스럽게 받아들여야 한다. 허리근이 약하면 맨몸으로해도 허리는 아프다. (평생을 잘못된 자세로 살았는데 바른자세로 운동하니 허리가 아플 수 밖에) 기초3. 자세보.. 4주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여 주는 tip멜린 4주 차에 온 걸 환영해! 잘 따라와 주고 있음을 믿어 의심치 않아(?) 점점 할 수 있는 운동들도 많아질 거고, 체력도 점차 좋아질 거다. 이야기하지 않아도 몸소 느꼈길 바라 운동하고 나면 다음날 근육통에 시달리던 것도 점차 괜찮아져 간다. 4주 차 가즈아! 월요일 : 하체/코어/체력 여전한 PT체조 30회 이제는 당연히 해야 하는 걸로 스쾃 20회 3세트 와이드 스쾃 20회 3세트 주의 : 무릎이 앞으로가 아닌 바깥으로 보내면서 진행 / 다리 찢는 느낌으로 내려가 주면 된다. 와이드 스쾃 발 위치 잡는 법 : 기본 스쿼트 발 모양에서 발끝을 바깥으로 보내어주고 한 발자국만 발려준다) 사이드 스텝 20회 3세트(왕복 20회 / 조금 힘들다) 스텝 점프 20회 3세트 스텝 런지 2.. 멸치들이 살이 안찌는 이유 혹은 당신이 멸치 일 수 밖에 없는 이유 내 경험상 운동하는 사람 중 마른체형인 80-90%가 100% 운동을 잘 못하고, 유산소성 운동을 오래 하거나 웨이트 운동을해도 2시간이상하거나 하는 경우가 많다 음식은 그냥 아무거나 많이 먹기만 한다. (많이 먹기만 하면, 살이 잘 찔거라 생각하는 경우가 많다) 대부분 장활동이 좋지 않아 흡수율이 떨어지는데 운동도 제대로 안하고 먹는것만 엄청 밝힌다. 음식이라는게 원래 몸에서 원하는 만큼 흡수하기 마련인데, 몸에서 원하지도 않는 영양들을 그냥 대충 때려넣기만 하는것이 문제. 그러니 설사를 하는 경우가 다반사고, 묽은 변을 자주 보게 되는 경험을 자주 하게 된다. 마른체형인 사람은 오늘 당장의 변상태부터 확인해 보자. 변이 물에 뜬다고 하면 장상태 엄청 좋은 것이고, 가라앉는다고 하면 흡수율 굉장히 떨어.. 등운동) 광배근 하부 운동 tip 오늘 광배근 하부의 근육의 포인트를 짚어주기 위해서 글을 쓴다. 먼저 이 내용은 지극히 나의 개인적인 의견이며, 내가 누구한테 배우지 않고 스스로 쌓아온지식들인 것을 인지 해 두기 바란다 먼저 광배근이 어디에 붙어있는지 알아 보자 광배근 모양과 위치 역할은 상완의 움직임에 모두 관여한다 회전 외전 내전 모두다아!!!!!!! 다 알고 있는 내용인데 왜 유독 광배근의 하부에까지 자극이 도달하지 못할까? (우리몸은 항상성으로 인해 사용하던 편한 근육들을 활용해 힘을 전달 받는다 그래야 강한 힘을 내는데 편하니까 그러니까 맨날 쓰던 근육만 쓴다 그러니 특별히 관리해서 진행하자) 광배 하부의 근육은 써버릇하질 않아서 어떤 운동을 해도 광배근 하부까지 자극을 도달하지 못한다 그럼 간단하다 써버릇 하게끔 만들면 된다.. 숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip 오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다. 먼저 어깨 운동 들어가기 전에 “왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까?하는 의문부터 가져보자” 어깨 근육은 타 근육에 비해 차지하는 비율이 작다. “근육이 작다는 건 그만큼 쓰이질 않는다는 것” 근육이 작다는 건 힘의 활용도가 떨어진다는 것이다 고로 아무리 숄더프레스를 해도 몸에서는 힘의 활용도가 낮은 삼각근보다 “효율이 좋은 대흉근과 승모근 그리고 삼두근과 같은 협응근들의 활용을 활성화 시켜 운동을 하게 된다는 것” (느낌이 안오는건 너희탓이 아니다 몸에서 힘의 활용이 비효율이기 때문에 쓰지 않는 것 일 뿐) 때문에 중량을 늘리면 늘릴 수록 어깨 근육은 커녕 다른 근육에 자극을 모든 빼앗기고 어깨운동 개똥망 테크를 타는......... 이전 1 2 3 4 5 다음
