허리 디스크 환자의 운동법

허리디스크 환자의 운동법

먼저 허리 디스크의 경우 아무리 유능한 트레이너이고, 디스크나 척추에 박식한 사람이라도 현재 앓고있는 질병에대하여 “절대 이렇다 할 결론을 지어서는 안된다” 이유는 그래밨자 트레이너는 비전문가일 뿐이다.

이 글은 전문이의 진단이 있으며, 현재 치료중 임에도 불구하고 호전되지 않는 의사의 조언아래 근력운동을 필요로 하는 허리디스크 환자를 위한 글 이다.

운동을 하기 전 어떤 유형의 디스크를 앓고 있는지 파악해야 한다?
알아도 이렇다 할 방도가 없다. 옆으로 터져도 뒤로 터져도 앞으로 터져도 결국 병원을 오가며 치료하고 근력운동으로 허리를 감싸고 있는 모든 근육발달을 목표로 할 뿐이다.

허리는 왜 약해졌을까?
보통 부상이 아닌 경우에 직업적 영향을 많이 받는다. 주로 오랜시간 앉아서 생활하는 사무직이나, 긴 수술을 해야하는 의료계통 직업을 가진 경우 허리가 가장 약한 모습을 띄었다.
요약하자면, 직업병이다.

왜 디스크가 터졌을까?내가 방심해서?
방심? 항상 허리에 힘주고 다니는 사람이 있는지를 보자. 그래도 조심해야 한다? 보통 허리를 다치기기가 쉽지 않다. 이유는 허리는 모든 상황에 굉장히 유연하게 대처 할 수 있는 유일한 신체부위이기 때문이다.
다친 이유는 어떠한 상황에 대처하지 못 할 정도로 신체 기능이 악화 되었음을 뜻한다.

어떤 운동이든 할 수 있다. 하지만 지금은 아니다.
데드리프트?스쿼트?벤치프레스 보통의 3대 운동이 가능하다. 아니 가능하게 할 수 있다. 움직임의 기초가 되는 동작들을 수십가지로 쪼개어 단계별로 진행 하여야하고, 운동 향상력에 많은 관심과 꾸준한 체킹이 중요하다.

조금의 용기가 필요하다.
불가능에 도전하라는 것이 아니다. 가능하기 때문에 조금은 한단계 위의 운동을 진행하는 것이다.
할 수 없는 것을 할 수 있음에 깨닫게 하는 부분이 가장 어려운 부분이다. 할 수 있음에도 불구하고 이미 할 수 없는 상태가 되어있는 굳어진 인식.
이미 많이 다쳐봤기에 더욱 조심하고 두려움이 앞선다.
하지만, 꾸준한 도전의식은 신체 능력은 점차 성장하고 있음을 물어보지 않아도 스스로가 깨닫게 된다.
(무거운것을 들라는 것이 아니다. 한단계 위 레벨 운동을 뜻한다. 도전하는 것에 대한 두려움을 없애기 위해 노력하여야 한다.)

허리가 약하기 때문에 허리 운동을 해야 할까?아니면 부담이 되는 운동은 피해야 할까?
허리가 약해진 이유는 다들 알지 않는가? 허리를 쓰지 않기 때문이다.
허리도 근육이다. 안쓰면 퇴화 할 뿐..
하지만, 허리를 주동근(주요근육)으로 쓰는 것이 아닌 협응근(도와주는근육)으로 쓰이게끔 유도하여, 부담을 덜어주는 방식으로 운동을 진행 하여야 한다.
또 한 허리의 적당한 통증은 허리 근육 성장의 기반이 된다.

허리디스크 환자를 위한 가장 최하위의 운동그리고 할 수 있는 운동

(허리를 구부리는 것이 부담되며, 자주 다치는 편 현재 나와 운동을 함께하고 있는 회원이 실제 진행 하였던 운동들이다.디스크환자 회원님)

1단계 : 둔근과 하체 그리고 기립근

계단 오르기
순전히 계단만 올라도 충분하다. 계단 오르기는 둔근(엉덩이)과 하체근력을 전체를 발달시켜 준다.
또 한 오르는 상황에서의 허리를 감싸고 있는 코어근의 유지력을 향상시켜 준다.
추천 운동 : 스텝박스

의자에 앉았다가 일어서기
스쿼트의 가장 기본인 자세이다. 하체운동이지만 코어 발달에도 간접적인 영향을 주기 때문에 꼭 해주어야 한다. 단계별로 조금씩 깊게 앉도록 하는 것이 좋다.
나중에는 맨몸 스쿼트도 쉽게 도전 할 수 있을 것이다.

푸시업
상체운동이지만, 올라오면서 허리의 근육들을 긴장시캬며 올라와야 한다. (배에 힘이 들어갈 수 밖에 없다)

맨몸 데드리프트
데드리프트는 코어 발달의 최고 운동이다. 하지만 허리디스크 환자에겐 그렇지 않다. 맨몸 운동으로 스스로 할 수 있다는 자신감을 만들어주어야 한다. 허리를 숙이고 있지만 허리에 전혀 부담이 되지 않는다는 것을 깨우쳐 주기 위함이다.
햄스트링과 둔근으로 버티는 것이 중요하다.

슈퍼맨 로우
기립근과 등근육을 통틀어 함께 자극 줄 수 있는 방법이다. 기초 체력운동에도 중요한 부분을 차지하지만, 허리 디스크 환자에게 이보다 좋은 기립근 운동은 찾아보기 힘들다.

제자리 점프
높이 점프 할 필요는 없다. 발바닥이 떨어질 정도의 높이면 된다. 부드럽게 점프하며, 무릎관절 고관절 그리고 척추에 분포하고 있는 근육들을 자극 줄 수 있다.
때문에 피티체조는 더없이 좋은 운동이다.

숄더프레스
위에서 누르는 중량에 허리 근육들이 적절히 저항하면서 진행 가능한 운동이다.

허리디스크 환자가 피해야 할 것

스트레칭 그리고 근막이완 그리고 고강도 허리운동
긴장된 근육을 풀어주는 것은 오히려 악영향을 미친다. 부상을 방지하기 위해 항상 긴장되어야 했던 근육을 풀어준다(?) 오히려 부상을 촉진하는 방법이다.
백익스텐션 : 허리운동 중 강도가 높은 운동에 속한다. 때문에 처음부터 시도하기에는 큰 무리가 된다. “허리는 무리하기 때문에 안좋은 것이 아니라 안쓰기 때문이 모든 상황이 무리가 되는 것이고, 두려움이 깊이 박힌다. 때문에 할 수 있는 모든 것들을 하기 위해 두려움을 이겨내야 하는 것이 가장 중요한 부분이다. “

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