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운동 시 무릎 통증 : 무릎 바깥쪽

멜린이앙 2020. 12. 21. 13:59

운동 시 무릎 통증

지인과 더불어 실제 결었던 경험담을 바탕으로 글을 적어 보았다.

무릎통증 왜 발생할까?

주로 바깥 무릎 통증은 남성보다 여성들에게 자주 발생
이유는 왜일까? 유독 여성이들에게 발생하는 이유는 운동 습관에 있다.

여성의 필수 운동 하면 떠오르는 것은?

남성은 어깨라고 한다면, 여성은 단연 엉덩이(힙)이다.

엉덩이를 주제로 한 블로그 : 포스팅

여성을 타겟으로 엉덩이 운동을 강조하는 포스팅이 많아졌다.

이유는? 당연히 인기가 있어서이다.

매력적인 엉덩이는 전세계의 대표적인 여인상이다.

때문에 운동을 처음 시작 할 때부터 엉덩이 운동을 집중적으로 가르치는 경우가 많아지며, 사진을 찍을 때도 엉덩이를 강조하는 사진들이 많다.

때문에 편식하는 운동들로 인한 체형의 변화가 생긴다.

전방경사 : 체형적인 변화

전방경사로 인한 무릎 통증이 발생한다. 평소에는 괜찮다. 운동을 하거나 격한 운동을 할 때 발생한다. 이유를 알아보자.

대퇴이두근(장두)와 장경인대

무릎 통증의 원인은 크게 장경인대와 대퇴이두근 중 장두 두가지 근육을 크게 볼 수 있다.

대퇴이두근(장두)
대둔근을따라 크게 연결된 장경인대

두가지 근육은 고관절에 붙어있기에 고관절의 움직임에 큰 영향을 받는다는 것을 알 수 있다.

이처럼 고관절이 회전하여 전방경사가 될 경우 무릎과 고관절에 붙어있는 대퇴골뼈와 골반뼈 간격의 거리가 멀어진다.
또 한 엉덩이의 단일 운동으로 강한 단축성(수축) 때문에 바깥의 장경인대가 더욱 제 역할을 하지 못한다.
(근육은 오랫동안 늘어난 형태를 지속하게되면 약해진다.)

약해진 근육은? 외부의 저항에 제대로 저항하지 못한다. 탄성 자체를 잃기때문에 부상에 쉽게 노출된다.

데드나&스쿼트를 하거나 자전거를 타거나 심지어 걷기나 달리기 정도 만으로도 부상을 당하는 경우가 생긴다.

부상의원인 : 잘못 된 스쿼트or데드리프트

엉덩이를 너무 많이 뒤로 뺀 스쿼트 자세를 주의하자.

조금 오바되었지만, 비슷한 느낌으로 운동하는 여성들을 적잖게 볼 수 있다.

여성들이 많이 즐겨하는 스티프 데드리프트의 경우 엉덩이를 뒤로 뺀 운동이기에 부상을 가속화 시킬 수 있다.
만약 부상 중 이라면, 컨벤셔널 데드드리프트나 루마니안 데드리프틀 추천한다.

무릎 보호대

무릎 보호대의 착용 시 오히려 부정적이 효과를 가져 올 수 있다. 착용 시 통증이 완화되지 않는다면 과감히 착용을 하지 말자.

결론

무작정하는 근막이완과 스트레칭은 명확한 답안이 아니다. 오히려 상황이 더 악화 될 수 있다.

운동 습관에 문제가 있으니 운동 습관을 바꾸는 것이 좋다. 너무 과한 힙 운동은 금물이다. (레그 킥백 종류)
단일 근육 운동 보다는 복합관절 운동을 우선시 해야 한다. 킥백 종류의 운동은 서브 운동으로 3세트 정도만 해주자.

근막이완보다는 운동 전 꾸준한 스트레칭

둔근과 헴스트링이 을 집중적으로 관리하여, 체형을 바꾸기 보다 둔근의 강한 탄성으로 인한 주변근육의 과한 수축을 최소화시켜 그나마 부상의 위험도를 낮출 수 밖에 없다.

엉덩이 운동을 하지말란 소리가 아니다. 어차피 해야 한다면, 부상 없이 하는 것이 좋다고 이야기 하는 것이다.

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