4주차) 중급자를 위한 운동법

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4주차) 중급자를 위한 운동법

가슴운동&어깨운동을 함께 할 수 있는 운동 루틴을 배워보자. 아직 근지구력면이나 근력면이나 가슴운동을 완전히 소화해 내기 어렵기 때문에 어깨운동을 추가로 해주는 것이 좋다. 팔운동은 아직까진 할 필요가 없다.
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플랫 벤치프레스 : 웜업

Flat bench press
빈봉 20개 3세트

“ㄷ”자 모양을 연상하면서 진행하자. 가슴의 중앙으로 내리되 육안으로 보았을 때 봉이 생각보다 쇄골뼈에 가깝게 내려간다.

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손목을 세우는 것이 중요하다. (손목 부상방지)
이거 찍느라...손목을 살짝 삐끗했다ㅠㅠ
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플랫 벤치프레스 덤벨 : 본운동

Flat bench press
중량 자유 : 15-20개 5세트

다리로 균형을 잡기보다 몸통 전체에서 균형을 잡아 진행하자.

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이와 같은 자세는 좋지 않다. 어깨부상을 야기시킬 뿐 아니라, 프레스 특성을 제대로 살리지 못한다.
프레스의 특성 : 고중량을 원할히 할 수 있는 방법이지만, 위와 같은 방법은 안정성이 떨어지며 중량을 다루기 최악의 자세이다.
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시티드 숄더프레스

seated shoulder press
중량 자유 : 15개 5세트

가동범위를 너무 크게 하지 않는다. 팔을 끝까지 펴지 말란 뜻.
팔을 끝까지 펴게 될 경우 오히려 어깨 근육이 휴식 할 수 있는 구간이 생긴다.

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삼각형을 그리며 동작하는 것은 어깨부상의 원인이 될 수 있다.
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사이드 레터럴 레이즈

side lateral raise
20개 3세트

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프론트 레터럴 레이즈

Front lateral raise
20개 3세트

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덤벨이 “11자”가 아닌 약간 “A자”형태를 그리며 진행한다. 이유는”11자”가 되면 이두근의 통증이 발생 할 수 있기 때문에 “A자” 형태에서 진행하는 것이 좋다.
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시티드 니업

Seated knee up
20개 5세트

운동 전 하기 좋은 스트레칭 추천

어깨 가슴 흉추

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목 스트레칭은 항상 해주는 것이 좋다.